Semáforo de emociones PDF

Una plantilla en blanco y negro para ubicar intensidad emocional y elegir un paso según el nivel.

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Semáforo de emociones

Escribe tus propias señales y un paso para cada color. La idea es reconocer el amarillo a tiempo, antes de llegar al rojo.

  1. Rojo · altoDesbordado. Cuesta pensar y el cuerpo está muy activado.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel
  2. Amarillo · medioLa intensidad sube. Todavía puedo notarlo y frenar.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel
  3. Verde · bajoCalma. Puedo pensar y elegir con claridad.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel

Complétalo en un momento de calma, con señales tuyas y no con una lista general. Reconocer el amarillo a tiempo da margen para volver al verde antes de llegar al rojo. Si en el rojo hay riesgo para ti o para alguien, prioriza la seguridad y busca apoyo.

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Semáforo de emociones para imprimir.

Un semáforo de emociones ordena la intensidad en tres niveles. Como la emoción reúne experiencia, cambios en el cuerpo y un impulso a actuar, cada color separa tus señales de un paso posible. Ubicar dónde estás —del verde al rojo— funciona como una versión sencilla de poner un número de 0 a 10 a lo que sientes, una práctica habitual en terapia. (APA Dictionary, s. f.)1 (Tanner, 2012)2

Reconocer pronto que la intensidad sube facilita regularla: intervenir en el amarillo —con una pausa o pidiendo lo que necesitas— suele funcionar mejor que esperar al rojo. Y escribir tus propias señales, en vez de una lista universal, ayuda porque poner en palabras lo que sientes ya reduce parte de la activación. (Gross, 2015)3 (Lieberman et al., 2007)4

El NIMH sugiere apoyarse en pasos pequeños de autocuidado, respiración y conexión con personas de confianza; por eso cada nivel termina en un paso concreto y manejable, no en un objetivo grande. (NIMH, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Completa los tres colores en calma, con señales propias del cuerpo y del pensamiento. (APA Dictionary, s. f.)1
  • Prepara un paso para el amarillo, antes de que la intensidad llegue al rojo. (Gross, 2015)3
  • En el rojo, prioriza bajar la activación y la seguridad; si hay riesgo para ti o para alguien, busca apoyo. (NIMH, s. f.)5

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Emotion. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/emotion
  2. Tanner, B. A. (2012). Validity of global physical and emotional SUDS. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(1), 31-34. https://doi.org/10.1007/s10484-011-9174-x
  3. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  5. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health