Semáforo de emociones PDF

Un PDF con tres versiones del semáforo emocional para reconocer la intensidad y decidir el siguiente paso.

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Semáforo de emociones, hoja 1 de 3 del PDF para imprimir: Escribe tus señales y un paso para cada color.
Hoja 1 · Semáforo de emociones
Para, piensa, actúa, hoja 2 de 3 del PDF para imprimir: El semáforo clásico, para pegar en la pared y mirarlo cuando la emoción aprieta.
Hoja 2 · Para, piensa, actúa
Mi situación en el semáforo, hoja 3 de 3 del PDF para imprimir: Elige una situación reciente y pásala por los tres colores.
Hoja 3 · Mi situación en el semáforo

Tres semáforos de emociones para imprimir.

Un semáforo de emociones ordena la intensidad en tres niveles. Cada color reúne la experiencia emocional con sus señales corporales y su impulso de acción. Ubicarte del verde al rojo se parece a puntuar la emoción de 0 a 10, una práctica habitual en terapia. (APA Dictionary, s. f.)1 (Tanner, 2012)2

Reconocer pronto que la intensidad sube facilita regularla. Una pausa o pedir lo que necesitas en amarillo suele ser más útil que esperar al rojo. Escribir señales propias evita depender de una lista universal. Poner en palabras lo que sientes puede reducir parte de la activación. (Gross, 2015)3 (Lieberman et al., 2007)4

El NIMH recomienda pasos pequeños de autocuidado y el apoyo de personas de confianza. Por eso cada nivel termina con una acción manejable. (NIMH, s. f.)5

La segunda hoja muestra el semáforo clásico de los programas escolares. Primero se detiene la acción, luego se valoran las opciones y finalmente se prueba un plan. El currículo PATHS enseña esa secuencia con un póster de autocontrol y la combina con pasos de resolución de problemas. La tercera hoja permite practicarla con una situación concreta. (Greenberg et al., 1995)6 (D'Zurilla y Goldfried, 1971)7

Cómo usar la hoja

  • Completa tu semáforo con señales corporales y pensamientos que reconozcas en ti. (APA Dictionary, s. f.)1
  • Revisa el paso del amarillo después de usarlo y ajústalo si hace falta. (Gross, 2015)3
  • Pega el semáforo de para, piensa y actúa donde puedas verlo, y usa la hoja de situación después de un episodio para preparar el siguiente. (Greenberg et al., 1995)6
  • En el rojo, prioriza bajar la activación y la seguridad; si hay riesgo para ti o para alguien, busca apoyo. (NIMH, s. f.)5

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Emotion. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/emotion
  2. Tanner, B. A. (2012). Validity of global physical and emotional SUDS. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(1), 31-34. https://doi.org/10.1007/s10484-011-9174-x
  3. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  5. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
  6. Greenberg, M. T., Kusché, C. A., Cook, E. T., & Quamma, J. P. (1995). Promoting emotional competence in school-aged children: The effects of the PATHS curriculum. Development and Psychopathology, 7(1), 117-136. https://doi.org/10.1017/S0954579400006374
  7. D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107-126. https://doi.org/10.1037/h0031360