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Regulación emocional PDF

Una hoja para pasar de una emoción intensa a un paso manejable.

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Regulación emocional

Trabaja una situación concreta y termina con un paso pequeño que puedas probar.

La situaciónqué pasó, en pocas palabras y sin interpretar todavía.
Emoción e intensidad (0-10)la palabra más cercana, aunque no sea perfecta, y un número.
Señales en el cuerpodónde y cómo lo notas: tensión, calor, nudo, ritmo...
Qué pensé o me dijeel pensamiento que acompañó a la emoción.
Qué necesito ahoracalmarme, entender algo, poner un límite, pedir apoyo...
Estrategia que elijocuerpo (respirar, mover), atención (pausa, cambiar foco), pensamiento (revisar el dato), apoyo o acción pequeña.
Un paso pequeño que voy a darconcreto y posible en los próximos minutos u horas.
Revisión de lo que ayudó y lo que ajustaréuna nota breve para la próxima vez.

Trabaja una situación cada vez. Busca una acción manejable para probar ahora.

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Plantilla de regulación emocional para imprimir.

La regulación emocional estudia cómo influyen las personas en las emociones que tienen y en la forma de expresarlas. Hay distintos puntos de intervención. La hoja recorre la situación y la atención antes de revisar la interpretación y la respuesta. (Gross, 2015)1

Una emoción incluye la experiencia subjetiva y cambios en el cuerpo que pueden orientar la respuesta. Conviene registrar por separado la palabra emocional, la señal física y el pensamiento. Poner en palabras lo que sientes puede reducir parte de la activación. (APA Dictionary, s. f.)2 (Lieberman et al., 2007)3

El NIMH recomienda pasos pequeños y metas manejables, junto con prácticas de relajación y apoyo social. El último campo convierte esa orientación en una acción concreta que luego puede revisarse. (NIMH, s. f.)4

Cómo usar la hoja

  • Anota una emoción aproximada y puntúa su intensidad de 0 a 10 para poder compararla después. (APA Dictionary, s. f.)2
  • Busca en registros anteriores qué tipo de estrategia elegiste según la necesidad del momento. (Gross, 2015)1
  • Guarda la hoja y revísala más tarde para anotar qué ayudó. (NIMH, s. f.)4

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Fuentes

  1. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  2. American Psychological Association. Emotion. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/emotion
  3. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  4. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health