Regulación emocional PDF

Una hoja para ordenar emoción, intensidad, señales y una respuesta posible.

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Regulación emocional

Trabaja una situación concreta de principio a fin. La hoja te lleva de "siento mucho" a "elijo un paso pequeño".

La situaciónqué pasó, en pocas palabras y sin interpretar todavía.
Emoción e intensidad (0-10)la palabra más cercana, aunque no sea perfecta, y un número.
Señales en el cuerpodónde y cómo lo notas: tensión, calor, nudo, ritmo...
Qué pensé o me dijeel pensamiento que acompañó a la emoción.
Qué necesito ahoracalmarme, entender algo, poner un límite, pedir apoyo...
Estrategia que elijocuerpo (respirar, mover), atención (pausa, cambiar foco), pensamiento (revisar el dato), apoyo o acción pequeña.
Un paso pequeño que voy a darconcreto y posible en los próximos minutos u horas.
Después: qué ayudó y qué ajustouna nota breve para la próxima vez.

Trabaja una situación cada vez. No se trata de resolverlo todo de golpe, sino de pasar de sentir mucho a elegir un paso pequeño.

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Plantilla de regulación emocional para imprimir.

La regulación emocional estudia cómo las personas influyen en qué emociones tienen, cuándo aparecen y cómo las expresan. Se puede actuar en distintos puntos: la situación, hacia dónde diriges la atención, cómo interpretas lo que pasa o la respuesta; por eso la hoja recorre esos pasos uno a uno. (Gross, 2015)1

Como la emoción reúne experiencia, conducta y cambios en el cuerpo, conviene separar la palabra emocional, la señal física, el pensamiento y la acción. Poner en palabras lo que sientes —ese paso de nombrar la emoción— ya ayuda a bajar parte de la activación. (APA Dictionary, s. f.)2 (Lieberman et al., 2007)3

El NIMH recomienda apoyarse en pasos pequeños: relajación, respiración, conexión con personas de confianza y metas manejables. Por eso la hoja cierra con un solo paso concreto y una revisión breve, no con un plan enorme. (NIMH, s. f.)4

Cómo usar la hoja

  • Usa una situación concreta y escribe una emoción aproximada con un número de 0 a 10. (APA Dictionary, s. f.)2
  • Elige la estrategia según lo que necesitas: cuerpo, atención, pensamiento, apoyo o acción pequeña. (Gross, 2015)1
  • Cierra con una revisión breve para notar qué ayudó y qué conviene ajustar la próxima vez. (NIMH, s. f.)4

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Fuentes

  1. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  2. American Psychological Association. Emotion. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/emotion
  3. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  4. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health