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Las cinco familias de estrategias de regulación emocional, ordenadas según el momento en que actúan, para elegir dónde intervenir.

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Estrategias de regulación emocional

Cinco familias de estrategias, ordenadas según cuándo actúan: antes, durante o después de que una emoción crezca. Marca las que quieras probar.

Elegir la situación

  • Acercarte a lo que te hace bien
  • Posponer una conversación difícil
  • Evitar un detonante conocido
  • Planear con tiempo

Modificar la situación

  • Pedir ayuda
  • Poner un límite
  • Cambiar de lugar
  • Ajustar la tarea o el plan

Cambiar el foco de atención

  • Volver al presente (cinco sentidos)
  • Distraerte un rato
  • Enfocarte en un paso pequeño
  • Hacer una pausa

Replantear el significado (reevaluación)

  • Buscar otra explicación posible
  • Separar el hecho de la interpretación
  • Ver qué parte depende de ti
  • Pensar qué le dirías a un amigo

Modular la respuesta

  • Respirar lento
  • Relajar los músculos
  • Mover el cuerpo
  • Expresar lo que sientes sin dañar
Una estrategia para actuar pronto:
Una estrategia para el momento más intenso:
Qué notaré si me ayudó:
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Estrategias de regulación emocional para imprimir.

La regulación emocional no es una sola técnica, sino varias familias de estrategias que actúan en distintos momentos: puedes elegir o modificar la situación, cambiar el foco de tu atención, replantear lo que significa o modular tu respuesta cuando la emoción ya está presente. (Gross, 2015)1

Replantear el significado de lo que ocurre suele asociarse con más emoción positiva y mejor bienestar que esconder o reprimir lo que sientes; por eso ayuda intervenir pronto, antes de que la emoción llegue al máximo. (Gross y John, 2003)2

Ninguna estrategia funciona igual para todas las personas ni en todos los momentos; el NIMH recomienda probar distintas opciones de autocuidado y quedarte con las que te resulten útiles. (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Lee las cinco familias y fíjate en qué momento sueles quedarte atascada o atascado. (Gross, 2015)1
  • Si puedes, actúa pronto: elegir o replantear la situación suele costar menos que calmarte cuando la emoción ya está al máximo. (Gross y John, 2003)2
  • Prueba una estrategia nueva cuando la intensidad sea baja o media; cámbiala si aumenta el malestar o no encaja en tu contexto. (NIMH, s. f.)3

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Fuentes

  1. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  2. Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
  3. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health