Estrategias de regulación emocional PDF

Una hoja para escoger estrategias antes, durante y después de una emoción intensa.

Estrategias de regulación emocional

Elige una estrategia por momento. La meta es responder con más claridad, no borrar la emoción.

Antes

Dormir mejor
Reducir carga
Preparar apoyo
Bajar cafeína o pantallas

Durante

Respirar
Nombrar emoción
Cambiar foco
Tomar distancia breve

Después

Revisar qué ayudó
Reparar si hace falta
Ajustar plan
Descansar

Momento que quiero cuidar:

Estrategia elegida:

Señal de que ayudó:

Estrategias de regulación emocional para imprimir.

La regulación emocional puede incluir elegir la situación, cambiar la atención, reinterpretar lo que ocurre o modular la respuesta. (Gross, 2015)¹

La APA describe mindfulness como atención al presente con aceptación, una base frecuente para observar emociones sin reaccionar de inmediato. (APA, 2019)²

El NIMH recomienda probar herramientas de autocuidado de forma personalizada, porque no todas encajan igual en todos los momentos. (NIMH, 2026)³

Cómo usar la hoja

Ubica si necesitas prevenir, atravesar el momento o revisar después. (Gross, 2015)¹
Usa una estrategia de atención plena si el problema principal es reaccionar en automático. (APA, 2019)²
Cambia de estrategia si una opción aumenta malestar o no encaja con tu contexto. (NIMH, 2026)³

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Fuentes

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health

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