Escaneo corporal PDF

Una guía imprimible para recorrer el cuerpo con atención y anotar señales sin juzgarlas.

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Escaneo corporal

Recorre cada zona de la figura con calma, escribe qué sensación notas y señala su intensidad de 0 a 10. Si algo se siente demasiado intenso, abre los ojos y vuelve al entorno.

Palabras para nombrar la sensaciónTensión · Calor · Frío · Hormigueo · Pesadez · Ligereza · Nudo · Calma · Sin sensación clara
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  1. CabezaIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  2. Mandíbula y cuelloIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  3. PechoIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  4. AbdomenIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  5. Manos y brazosIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  6. Piernas y piesIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Recorre cada zona con calma y anota lo que notas, sin intentar cambiarlo. Si una sensación se vuelve demasiado intensa, abre los ojos y vuelve al entorno.

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Escaneo corporal para imprimir.

El escaneo corporal consiste en recorrer el cuerpo con atención, zona por zona, notando las sensaciones que aparecen con una actitud de observación, sin intentar cambiarlas. (Cleveland Clinic, s. f.)1 (APA, s. f.)2

Las emociones y el estrés se sienten en el cuerpo, y tienden a aparecer en zonas bastante consistentes entre personas. Poner en palabras la sensación que notas en cada zona ayuda a reconocerla y puede reducir parte de su intensidad. (Nummenmaa et al., 2014)3 (Lieberman et al., 2007)4

Atender al cuerpo puede resultar incómodo para algunas personas. Si el malestar aumenta, ajusta la práctica o detente, abre los ojos y vuelve al entorno que te rodea. (NCCIH, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Recorre la figura de la cabeza a los pies, sin prisa y sin intentar cambiar cada sensación. (Cleveland Clinic, s. f.)1
  • En cada zona, escribe con una palabra concreta qué notas y señala su intensidad de 0 a 10. (Lieberman et al., 2007)4
  • Si la atención al cuerpo se vuelve incómoda, vuelve a la respiración o al entorno y detente cuando lo necesites. (NCCIH, s. f.)5

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Fuentes

  1. Cleveland Clinic. Body Scan Meditation for Beginners: How To Make the Mind/Body Connection. https://health.clevelandclinic.org/body-scan-meditation
  2. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  3. Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  5. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm