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Escaneo corporal PDF

Una hoja para recorrer el cuerpo con atención y anotar lo que aparece.

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Escaneo corporal

Recorre cada zona de la figura con calma, escribe qué sensación notas y señala su intensidad de 0 a 10. Si algo se siente demasiado intenso, abre los ojos y vuelve al entorno.

Cómo puede sentirseTensión · Calor · Frío · Hormigueo · Pesadez · Ligereza · Nudo · Calma · Sin sensación clara
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  1. CabezaIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  2. Mandíbula y cuelloIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  3. PechoIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  4. AbdomenIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  5. Manos y brazosIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  6. Piernas y piesIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Si una sensación se vuelve demasiado intensa, detente. Abre los ojos y mira a tu alrededor.

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Escaneo corporal para imprimir.

El escaneo corporal dirige la atención de una zona a otra y propone observar las sensaciones tal como aparecen. (Cleveland Clinic, s. f.)1 (APA, s. f.)2

Las emociones y el estrés se sienten en el cuerpo, y tienden a aparecer en zonas bastante consistentes entre personas. Poner en palabras la sensación que notas en cada zona ayuda a reconocerla y puede reducir parte de su intensidad. (Nummenmaa et al., 2014)3 (Lieberman et al., 2007)4

Algunas personas sienten incomodidad al dirigir la atención al cuerpo. En ese caso, el NCCIH recomienda ajustar o detener la práctica. (NCCIH, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Haz una pausa breve en cada zona antes de escribir lo que notas. (Cleveland Clinic, s. f.)1
  • Elige una palabra sencilla para la sensación y registra después su intensidad. (Lieberman et al., 2007)4
  • Abandona el recorrido si aumenta el malestar y orienta la atención a lo que ves u oyes alrededor. (NCCIH, s. f.)5

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Fuentes

  1. Cleveland Clinic. Body Scan Meditation for Beginners: How To Make the Mind/Body Connection. https://health.clevelandclinic.org/body-scan-meditation
  2. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  3. Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  5. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm