Técnicas de relajación PDF

Una hoja con tres técnicas de relajación paso a paso para seguir y practicar: respiración lenta, relajación muscular progresiva e imaginación guiada.

Descargar PDF

Técnicas de relajación

Elige una técnica y sigue los pasos en orden. Observa cómo responde tu cuerpo a medida que avanzas. Si una te incomoda, prueba otra.

1. Respiración lenta

Respirar más despacio activa la respuesta de calma del cuerpo.

  1. Inhala contando hasta 4 por la nariz.
  2. Exhala despacio, durante unos 6 segundos.
  3. Pon una mano en el abdomen para notar el movimiento.
  4. Repite entre 5 y 10 ciclos.

2. Relajación muscular progresiva

Tensar y soltar enseña a reconocer y bajar la tensión.

  1. Tensa los hombros unos 5 segundos y suelta; nota el cambio.
  2. Sigue con las manos y la cara.
  3. Baja hasta las piernas y los pies.
  4. Respira al soltar cada zona.

3. Imaginación guiada

Llevar la atención a una imagen tranquila aleja la rumiación.

  1. Elige un lugar que te transmita calma.
  2. Añade 3 detalles: lo que ves, lo que oyes y lo que hueles.
  3. Respira mientras lo imaginas.
  4. Cierra con una frase breve.

Antes y después anota tu tensión de 0 a 10 para ver qué te funciona. Si una técnica aumenta el malestar, detente y prueba otra o busca apoyo.

Creado por psyred.org

Técnicas de relajación para imprimir.

Las técnicas de relajación buscan activar la respuesta de calma del cuerpo: respirar más lento, soltar la tensión muscular y dirigir la atención hacia una imagen manejable. La respiración, la relajación muscular progresiva y la imaginación guiada están entre las prácticas más estudiadas y no necesitan materiales ni experiencia previa. (NCCIH, s. f.)1

El estrés sostenido afecta al cuerpo en el sueño, la tensión muscular y la respiración, así que una pausa breve puede ayudar a regularlo. (APA, s. f.)2 (OMS, s. f.)3

Estas prácticas pueden hacerse en momentos de estrés cotidiano. Si una técnica provoca más incomodidad en lugar de aliviarla, es válido detenerla y elegir otra forma de apoyo. (NCCIH, s. f.)1

Cómo usar la hoja

  • Elige una sola técnica y sigue sus pasos en orden, sin intentar hacer las tres a la vez.123
  • Practica primero en un momento tranquilo para que sea fácil repetirla cuando el estrés esté alto. (NCCIH, s. f.)1
  • Evita forzar la calma; observa qué cambia y qué no. Si una técnica aumenta tu malestar, detente y busca apoyo.123

También puede servirte

Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.

Fuentes

  1. National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation Techniques: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
  2. American Psychological Association. Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body
  3. World Health Organization. Estrés. https://www.who.int/es/news-room/questions-and-answers/item/stress