Ejercicios de mindfulness
Cuatro prácticas guiadas paso a paso. Elige una y síguela con curiosidad; no hace falta forzar la calma.
1. Respiración consciente
Usar la respiración como ancla para volver al presente cada vez que la mente se va.
- Siéntate cómodo y lleva la atención a la respiración, sin cambiarla.
- Nota dónde la sientes más: la nariz, el pecho o el abdomen.
- Cuando la mente se distraiga (lo hará), nota a dónde fue y vuelve al aire, sin reprocharte.
- Sigue uno o dos minutos: la práctica es volver, no quedarte concentrado.
2. Escaneo corporal breve
Recorrer el cuerpo con atención amable y notar sensaciones sin tener que cambiarlas.
- Lleva la atención a los pies y nota lo que haya: peso, temperatura, hormigueo o nada.
- Sube despacio: piernas, abdomen, espalda, manos, hombros y cara.
- Si encuentras tensión, respira a su alrededor sin obligarte a relajarla.
- Termina notando el cuerpo entero apoyado y unas respiraciones lentas.
3. Atención a los sentidos
Anclar la mente en el presente a través de lo que perciben los sentidos.
- Mira a tu alrededor y nombra en silencio lo que ves, con detalle.
- Escucha los sonidos cercanos y lejanos, sin etiquetarlos como buenos o malos.
- Nota lo que tocas: la ropa, la silla, tus pies en el suelo.
- Si puedes, añade un olor o un sabor y observa cómo cambia tu atención.
4. Observar los pensamientos
Ver los pensamientos como eventos mentales que pasan, en vez de quedar enganchado en ellos.
- Imagina que tus pensamientos son nubes o como hojas en un río que pasan.
- Cuando aparezca uno, nómbralo por dentro: "planificar", "recordar", "preocuparme".
- Déjalo seguir sin discutir con él ni desarrollarlo.
- Vuelve a la respiración o a los sonidos como punto de apoyo.
Elige una o dos prácticas; no hace falta hacerlas todas. Empieza con uno o dos minutos y alarga poco a poco.