Cuaderno de ejercicios de mindfulness PDF

Usar la respiración como ancla, que es lo que siempre está disponible.

1. Siéntate cómodo y lleva la atención a la respiración, sin cambiarla.
2. Nota dónde la sientes más: la nariz, el pecho o el abdomen.
3. Cuando la mente se distraiga (lo hará), nota a dónde fue y vuelve al aire, sin reprocharte.
4. Sigue uno o dos minutos. La práctica consiste en volver, no en quedarte concentrado.

Darle a la mente una tarea sencilla para que le cueste más irse.

1. Respira como respires normalmente, sin forzar nada.
2. Cuenta por dentro cada vez que termines de soltar el aire: uno, dos, tres.
3. Al llegar a diez, vuelve a empezar por uno.
4. Si pierdes la cuenta, empieza otra vez desde uno. Perderla forma parte.

Soltar el aire más despacio de lo que entra y notar qué cambia en el cuerpo.

1. Toma aire por la nariz contando hasta cuatro, sin llenarte del todo.
2. Suéltalo despacio contando hasta seis, como si empañaras un cristal.
3. Si seis te agobia, baja a cinco. Ajusta la cuenta a lo que te resulte cómodo.
4. Haz seis o siete rondas y luego deja que la respiración vuelva a su ritmo.

Sentir la respiración con el tacto cuando seguirla solo con la cabeza cuesta.

1. Túmbate o siéntate y coloca las manos donde dice el título.
2. Nota cuál de las dos se mueve más y no cambies nada todavía.
3. Deja que el aire llegue un poco más abajo, hacia la mano de la barriga.
4. Quédate con la sensación de las manos subiendo y bajando.

Dar una forma clara a la respiración cuando la cabeza va muy rápido.

1. Inspira mientras cuentas cuatro tiempos.
2. Aguanta cuatro, sin apretar la garganta ni los hombros.
3. Suelta contando cuatro y espera otros cuatro antes de volver a tomar aire.
4. Si aguantar te incomoda, quita las pausas y quédate solo con entrar y salir.

Meter una respiración entera entre lo que pasa y lo que haces.

1. Cuando algo te tense (un mensaje, un comentario), no respondas todavía.
2. Toma aire una vez, entero, y suéltalo entero.
3. Comprueba si el impulso de contestar sigue igual de fuerte o ha bajado.
4. Decide entonces qué quieres hacer. A veces será lo mismo, y está bien.

Recorrer el cuerpo con atención amable y notar sensaciones sin tener que cambiarlas.

1. Lleva la atención a los pies y nota lo que haya: peso, temperatura, hormigueo o nada.
2. Sube despacio: piernas, abdomen, espalda, manos, hombros y cara.
3. Si encuentras tensión, respira a su alrededor sin obligarte a relajarla.
4. Termina notando el cuerpo entero apoyado y unas respiraciones lentas.

Volver al cuerpo en un minuto, en cualquier sitio y sin que se note.

1. Apoya bien los dos pies en el suelo, sentado o de pie.
2. Reparte el peso entre talones, planta y dedos.
3. Empuja un poco contra el suelo y suelta, dos o tres veces.
4. Quédate diez segundos notando el apoyo antes de seguir con lo tuyo.

Encontrar una tensión que suele pasar desapercibida.

1. Comprueba si los dientes de arriba y los de abajo se están tocando.
2. Separa un poco las muelas y deja la lengua suelta, sin apretarla contra el paladar.
3. Nota si la cara cambia de alguna manera al soltar.
4. Vuelve a mirar la mandíbula un par de veces más a lo largo del día.

Notar cuánto se sube el cuerpo sin que se lo pidan.

1. Sin moverte, fíjate en dónde están tus hombros ahora mismo.
2. Súbelos hasta las orejas, aprieta tres segundos y suéltalos de golpe.
3. Nota la diferencia entre antes y después, sin decidir si está bien o mal.
4. Repítelo dos veces y déjalos donde caigan.

Moverse a una velocidad a la que se pueda notar el movimiento.

1. Elige un estiramiento fácil: los brazos hacia arriba, el cuello a un lado.
2. Hazlo a la mitad de la velocidad de siempre.
3. Busca el punto donde empieza a tirar y quédate justo antes, respirando.
4. Deshaz el movimiento igual de despacio.

Localizar dónde se está acumulando el día.

1. Cierra los ojos si estás cómodo y recorre el cuerpo de arriba abajo.
2. Busca el sitio que hoy pide más atención: cuello, estómago, espalda, mandíbula.
3. Quédate ahí un minuto sin intentar arreglarlo.
4. Ponle una palabra a lo que notas antes de abrir los ojos.

Anclar la mente en el presente a través de lo que perciben los sentidos.

1. Mira a tu alrededor y nombra en silencio lo que ves, con detalle.
2. Escucha los sonidos cercanos y lejanos, sin etiquetarlos como buenos o malos.
3. Nota lo que tocas: la ropa, la silla, tus pies en el suelo.
4. Si puedes, añade un olor o un sabor y observa cómo cambia tu atención.

Usar el oído, que no se puede cerrar, como ancla.

1. Quédate quieto y escucha el sonido más lejano que alcances.
2. Ve acercándote: la calle, la habitación de al lado, esta habitación.
3. Termina en el sonido más cercano, que puede ser tu propia respiración.
4. Si te cuesta, cuenta cuántos sonidos distintos oyes y para ahí.

Ver algo conocido como si no lo hubieras visto nunca.

1. Coge algo que tengas cerca: una llave, una taza, un bolígrafo.
2. Míralo un minuto entero como si tuvieras que describirlo a alguien.
3. Busca tres cosas que nunca habías notado: una marca, un brillo, un desgaste.
4. Déjalo donde estaba.

Volver al presente por el tacto, que casi nunca miramos.

1. Pasa los dedos por tres superficies distintas que tengas al alcance.
2. Nota temperatura, textura y si es dura o cede.
3. Quédate más tiempo en la que te resulte más agradable.
4. Cierra las manos y ábrelas despacio, notando el movimiento.

Usar un olor concreto como punto de apoyo.

1. Busca algo con olor: café, jabón, una fruta, la ropa limpia.
2. Acércalo y huele una vez, sin prisa.
3. Espera unos segundos y vuelve a oler: casi nunca huele igual la segunda vez.
4. Si te ha venido algún recuerdo, déjalo pasar.

Convertir cinco minutos que ya haces en práctica de los sentidos.

1. Siente el agua en cuanto te toca, antes de acostumbrarte.
2. Sigue por dónde cae y por dónde resbala.
3. Escucha el sonido del agua contra el suelo y contra tu cuerpo.
4. En cuanto la cabeza se vaya al día que te espera, vuelve al agua.

Ver los pensamientos como eventos mentales que pasan, en vez de quedar enganchado en ellos.

1. Imagina que tus pensamientos pasan como nubes o como hojas que lleva un río.
2. Cuando aparezca uno, nómbralo por dentro: "planificar", "recordar", "preocuparme".
3. Déjalo seguir sin discutir con él ni desarrollarlo.
4. Vuelve a la respiración o a los sonidos como punto de apoyo.

Pasar de un malestar difuso a una palabra concreta.

1. Para y pregúntate qué estás sintiendo ahora mismo.
2. Busca una palabra: rabia, susto, vergüenza, pena, alivio, cansancio.
3. Di por dentro "esto es rabia" en vez de "estoy furioso".
4. Si no encuentras la palabra exacta, quédate con la que más se acerque.

Practicar dejar pasar los pensamientos sin subirte a ellos.

1. Imagina un río con hojas que bajan por la corriente.
2. Cada vez que aparezca un pensamiento, ponlo en una hoja y déjala ir.
3. Cuando te des cuenta de que has dejado de mirar el río, es que te subiste a una hoja.
4. Vuelve a la orilla, sin regañarte, y sigue.

Separar lo que pasó de lo que te estás contando sobre lo que pasó.

1. Escribe o piensa una frase que te ronde: "lo hice fatal".
2. Al lado, di solo lo que pasó, sin adjetivos: "hablé cuatro minutos en la reunión".
3. Compara las dos frases.
4. No tienes que decidir cuál es verdad. Basta con ver que no son lo mismo.

Buscar en el cuerpo lo que la cabeza no termina de explicar.

1. Piensa en algo que te haya movido hoy, sin darle vueltas al relato.
2. Recorre el cuerpo y busca dónde se nota: garganta, pecho, estómago, manos.
3. Describe la sensación por dentro: aprieta, pesa, quema, vibra.
4. Respira ahí un minuto y luego suelta el tema.

Cortar una rumiación en marcha sin pelearse con ella.

1. Cuando notes que llevas rato dándole vueltas a lo mismo, para en mitad de la frase.
2. Di por dentro: "esto ya lo he pensado".
3. Lleva la atención a algo físico: los pies, el aire, un sonido.
4. Si el pensamiento vuelve, repite lo mismo. Puede hacer falta varias veces.

Cambiar el tono con el que te hablas cuando algo sale mal.

1. Piensa en algo que te estés reprochando.
2. Imagina que se lo cuenta alguien a quien quieres, con las mismas palabras.
3. Escribe o di lo que le contestarías a esa persona.
4. Léelo otra vez, ahora dirigido a ti.

Practicar la atención plena en movimiento, usando los pasos como ancla.

1. Camina un poco más lento de lo habitual, en casa o al aire libre.
2. Nota el apoyo de cada pie: el talón, la planta, los dedos.
3. Cuando la mente se vaya, vuelve a la sensación de los pasos.
4. Si te ayuda, cuenta los pasos del uno al diez y vuelve a empezar.

Usar un esfuerzo corto que ya haces varias veces al día.

1. Sube un tramo entero sin mirar el móvil.
2. Siente el trabajo de los muslos y cómo cambia la respiración.
3. Cuenta los escalones de un tramo, solo por saberlos.
4. Arriba, quédate dos respiraciones antes de seguir.

Convertir una cola o una espera en algo que no sea impaciencia.

1. En una cola o una sala de espera, no saques el móvil.
2. Reparte el peso entre los dos pies y suelta las rodillas.
3. Mira tres cosas del sitio donde estás que no habías mirado.
4. Deja pasar el impulso de sacar el móvil sin obedecerlo, y sin reñirte si lo obedeces.

Bajar la velocidad en el sitio donde se va siempre en automático.

1. Elige un trayecto corto de casa: de la cama a la cocina.
2. Hazlo a la mitad de velocidad, sin hacer nada más a la vez.
3. Nota los cambios de suelo, de luz y de temperatura.
4. Al llegar, para un momento antes de empezar lo siguiente.

Andar sin tener que llegar a ningún sitio.

1. Sal a andar sin decidir a dónde vas ni cuánto tardas.
2. Deja el móvil guardado y sin auriculares.
3. Cuando llegues a una esquina, elige por dónde seguir sin pensarlo mucho.
4. Vuelve cuando te apetezca, sin ponerle hora.

Probar un alimento como si fuera la primera vez, usando los cinco sentidos.

1. Elige algo pequeño: una pasa, un gajo de fruta, un trozo de pan.
2. Míralo y huélelo antes de llevarlo a la boca, sin prisa.
3. Mastica despacio y nota la textura, el sabor y cómo va cambiando.
4. Observa el impulso de tragar rápido y decide tú cuándo hacerlo.

Convertir una actividad diaria en práctica informal de atención plena.

1. Escoge una tarea corta: lavar los platos, ducharte, preparar café.
2. Hazla un poco más despacio y nota gestos, sonidos, olores y temperatura.
3. Cada vez que la mente se adelante a lo siguiente, vuelve a la tarea.
4. Al terminar, nota en qué estado quedó tu atención.

Quedarte en una tarea que casi siempre se hace pensando en otra cosa.

1. Nota la temperatura del agua antes de empezar.
2. Sigue el peso de cada pieza al cogerla y al dejarla.
3. Escucha el sonido del agua y de la loza.
4. Si te descubres planificando, vuelve a las manos.

Dedicar atención entera a los primeros sorbos del día.

1. No hagas nada más mientras te tomas los tres primeros sorbos.
2. Nota el calor de la taza en las manos antes de beber.
3. Huele antes de cada sorbo.
4. Después ya puedes seguir con el móvil o con lo que sea.

Volver a ver un camino que dejaste de mirar hace tiempo.

1. En el camino al trabajo o a casa, busca cinco cosas que nunca habías visto.
2. Fíjate en lo alto: balcones, cornisas, árboles, cielo.
3. Nota en qué tramo se te va la cabeza siempre al mismo sitio.
4. Al darte cuenta, vuelve a mirar fuera.

Meter un segundo de atención en un gesto que se repite decenas de veces.

1. Cuando cojas el móvil, para antes de desbloquearlo.
2. Pregúntate para qué lo has cogido.
3. Toma una respiración entera.
4. Desbloquéalo y haz eso, o déjalo si resulta que no era nada.

Usar un gesto repetido como recordatorio de volver.

1. Elige una puerta que cruces varias veces al día.
2. Al abrirla, nota el pomo en la mano.
3. Toma una respiración entera antes de pasar.
4. Cruza sabiendo a qué habitación entras.

Terminar una tarea sin ir por delante de ella.

1. Saca las cosas de una en una, sin agrupar por eficiencia.
2. Compara el peso, el frío y la forma de cada una.
3. Deja cada cosa en su sitio antes de coger la siguiente.
4. Al acabar, mira un momento lo que has ordenado.

Oír lo que dicen en vez de estar montando lo que vas a decir.

1. En una conversación, propónte no preparar nada mientras el otro habla.
2. Cuando notes que ya tienes la respuesta lista, suéltala y vuelve a escuchar.
3. Espera a que termine del todo antes de empezar.
4. Si se te ha ido tu respuesta, no pasa nada: pregunta.

Ver el impulso antes de que se convierta en una interrupción.

1. Fíjate en qué parte del cuerpo avisa de que vas a interrumpir.
2. Cuando lo notes, respira una vez sin hablar.
3. Comprueba si lo que ibas a decir sigue haciendo falta.
4. A veces sí. Dilo entonces, pero elegido, no disparado.

Dejar un hueco entre lo que te dicen y lo que respondes.

1. Cuenta hasta dos por dentro antes de responder a una pregunta.
2. Usa ese hueco para notar cómo te ha llegado la pregunta.
3. Responde desde ahí.
4. Mira si la conversación va a otro ritmo.

Poner el cuerpo en la conversación, no solo el oído.

1. Gira el cuerpo hacia la persona, no solo la cabeza.
2. Deja el móvil boca abajo o fuera de la mesa.
3. Mira a la cara sin clavar la mirada: los ojos van y vienen.
4. Nota si eso cambia lo que te cuenta.

Saber con qué llegas antes de empezar a hablar.

1. Antes de una conversación que te importe, para diez segundos.
2. Pregúntate si vienes con prisa, con enfado, con miedo o con ganas.
3. No intentes cambiarlo, solo saberlo.
4. Entra sabiendo desde dónde entras.

Tener algo muy breve para los momentos en los que sentarse a meditar no es posible.

1. Abre los ojos y mira algo concreto que tengas delante.
2. Nombra en voz baja tres cosas que veas.
3. Nota los pies contra el suelo y empuja un poco.
4. Una respiración larga y sigue con el día. No hace falta más.

Saber qué hacer si al cerrar los ojos aparece algo difícil.

1. Abre los ojos: no hace falta practicar con los ojos cerrados.
2. Cambia el ancla a algo de fuera, como los sonidos o la vista.
3. Acorta la práctica a un minuto o déjala por hoy.
4. Si se repite o el malestar es intenso, para y coméntalo con un profesional.

Quitar la excusa más común sin fingir que el día da más de sí.

1. Con una sola respiración es suficiente, sin montar una sesión.
2. Hazla entera: entra y sale, con atención.
3. Cuenta eso como práctica del día, porque lo es.
4. Si mañana salen dos, bien; si no, también.

Tratar el aburrimiento como parte de la práctica y no como señal de que va mal.

1. Cuando aparezca el aburrimiento, míralo como mirarías cualquier otra cosa.
2. Busca dónde se nota: inquietud en las piernas, ganas de levantarte.
3. Quédate treinta segundos más de los que querías.
4. Que el final lo decidas tú y no el impulso de levantarte.

Reconocer el punto en el que esto deja de ser suficiente.

1. Si aparecen recuerdos difíciles que no se van, esto no es la herramienta.
2. Si llevas semanas sin dormir, sin comer o sin poder con el día, tampoco.
3. Si has pensado en hacerte daño, busca ayuda hoy, no cuando termines el cuaderno: acude a urgencias o llama al número de emergencias de tu país.
4. Pedir ayuda no cancela la práctica; puedes seguir con ella mientras tanto.