Cuaderno de ejercicios de mindfulness PDF

Cuarenta y ocho prácticas breves de atención plena en ocho bloques, explicadas paso a paso, con espacio para anotar y un registro de tu semana.

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Cuaderno de ejercicios de mindfulness, hoja 1 de 18 del PDF para imprimir: Cuarenta y ocho prácticas guiadas paso a paso, repartidas en ocho bloques.
Hoja 1 · Cuaderno de ejercicios de mindfulness
Respiración, hoja 2 de 18 del PDF para imprimir: La respiración sirve de ancla porque siempre está ahí.
Hoja 2 · Respiración
Respirar en cuadrado, hoja 3 de 18 del PDF para imprimir: Dar una forma clara a la respiración cuando la cabeza va muy rápido.
Hoja 3 · Respirar en cuadrado
El cuerpo, hoja 4 de 18 del PDF para imprimir: Recorrer el cuerpo con atención amable.
Hoja 4 · El cuerpo
Estirarse despacio, hoja 5 de 18 del PDF para imprimir: Moverse a una velocidad a la que se pueda notar el movimiento.
Hoja 5 · Estirarse despacio
Los sentidos, hoja 6 de 18 del PDF para imprimir: Prácticas de la tradición de atención plena que usan lo que ves, oyes y tocas como punto de apoyo.
Hoja 6 · Los sentidos

Y 12 hojas más en el PDF.

Cuaderno de mindfulness para imprimir y practicar.

Mindfulness es prestar atención al momento presente con una actitud de apertura y sin juzgar la experiencia. Vaciar la mente o forzar la calma no forma parte de la definición: lo que se practica es notar lo que hay y volver una y otra vez a un ancla, como la respiración. (APA, s. f.)1

Varias de estas prácticas, como el escaneo corporal o comer con atención plena, vienen de los programas estructurados de reducción de estrés basados en mindfulness que se estudian desde los años ochenta. Las versiones de este cuaderno están resumidas para poder empezar sin experiencia previa. (Kabat-Zinn, 1982)2

Practicar con regularidad cuenta con respaldo: revisiones sistemáticas encontraron evidencia moderada de que los programas de meditación mindfulness ayudan a reducir la ansiedad y el ánimo bajo; para el estrés los resultados varían según la revisión. No sustituyen el tratamiento cuando hay un problema de salud que lo requiere. (Goyal et al., 2014)3 (Khoury et al., 2013)4

Los bloques recogen líneas de trabajo distintas. Alargar la salida del aire y respirar más despacio se ha estudiado por su efecto sobre la actividad del sistema nervioso autónomo. Poner en palabras lo que uno siente se ha asociado a una menor activación de las zonas del cerebro ligadas a la reacción emocional. Y tomar distancia de los propios pensamientos, sin discutir con ellos, es lo que en la literatura se llama descentramiento. (Sevoz-Couche y Laborde, 2022)6 (Lieberman et al., 2007)7 (Bernstein et al., 2015)8

Dos ejercicios toman prestadas técnicas de terapias contemporáneas: poner los pensamientos en hojas que se lleva el río viene de la terapia de aceptación y compromiso, y hablarte como le hablarías a alguien querido, del trabajo sobre autocompasión. (Hayes et al., 2006)13 (Neff, 2003)14

Caminar con atención es una práctica clásica de estos programas y también se ha ensayado por separado en estudios controlados. La atención plena en el trato con otras personas se ha estudiado, por ejemplo, en la pareja, donde quienes tenían más atención plena estaban más satisfechos con su relación y respondían mejor a las tensiones. En cambio, para los ejercicios de los sentidos no hay estudios de cada práctica por separado, y aquí figuran solo como maneras de llevar la atención a un sitio concreto dentro de esos programas. (Rotter et al., 2022)9 (Barnes et al., 2007)10

Practica con curiosidad y sin exigirte. La meditación suele considerarse de bajo riesgo, pero no le sienta igual a todo el mundo. Hay estudios y revisiones que describen efectos adversos en una parte de quienes practican, desde ansiedad hasta recuerdos difíciles. Si una práctica despierta malestar intenso, está bien detenerse y buscar apoyo. El último bloque del cuaderno trata justo de eso. (NCCIH, s. f.)5 (Britton et al., 2021)11 (Farias et al., 2020)12 Y si lo que atraviesas pesa más que un ejercicio, tener listo un plan de crisis también ayuda.

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  2. Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33-47. https://doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3
  3. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  4. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
  5. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and mindfulness: Effectiveness and safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
  6. Sevoz-Couche, C., & Laborde, S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing: When coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104576. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104576
  7. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  8. Bernstein, A., Hadash, Y., Lichtash, Y., Tanay, G., Shepherd, K., & Fresco, D. M. (2015). Decentering and related constructs: A critical review and metacognitive processes model. Perspectives on Psychological Science, 10(5), 599-617. https://doi.org/10.1177/1745691615594577
  9. Rotter, G., Ortiz, M., Binting, S., Tomzik, J., Reese, F., Roll, S., Brinkhaus, B., & Teut, M. (2022). Mindful walking in patients with chronic low back pain: A randomized controlled trial. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 28(6), 474-483. https://doi.org/10.1089/jicm.2021.0361
  10. Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., & Rogge, R. D. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 482-500. https://doi.org/10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x
  11. Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., & Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185-1204. https://doi.org/10.1177/2167702621996340
  12. Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. https://doi.org/10.1111/acps.13225
  13. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
  14. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860309032