Surf del impulso PDF

Una guía gratis para surfear un impulso o antojo como una ola, con los pasos de la técnica y cómo prepararte. Para imprimir.

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Surfear el impulso

Un impulso fuerte se parece a una ola. Sube, llega a lo más alto y baja solo si no le haces caso. Esta técnica te ayuda a sostener el impulso sin actuar hasta que pasa. Cambia cómo respondes al impulso, y la evidencia que la respalda todavía es limitada.

Surfea el impulso, paso a paso

Dejar que el impulso suba y baje sin actuar.

  1. Reconoce el impulso y ponle nombre, para tomar distancia de él.
  2. Ubica en qué parte del cuerpo lo sientes, sin pelear con la sensación.
  3. Obsérvalo como una ola y mira cómo crece.
  4. Respira despacio y quédate con la sensación mientras sube.
  5. Espera, los impulsos llegan a un punto máximo y después bajan solos.
  6. Cuando afloje, elige tu siguiente paso, una actividad o llamar a alguien.

Prepárate antes de que llegue

Tener un plan listo para el momento difícil.

  1. Anota qué situaciones suelen disparar el impulso.
  2. Ten a mano una actividad corta que te distraiga.
  3. Decide a quién puedes llamar o escribir.
  4. Recuerda que ceder una vez no borra todo tu avance.

Si consumes alcohol o tranquilizantes tipo benzodiazepinas a diario, dejarlos de golpe puede ser peligroso y conviene buscar ayuda médica antes de intentarlo. Esta hoja acompaña un tratamiento con un profesional.

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Qué es surfear el impulso.

Surfear el impulso es una técnica que viene de la prevención de recaídas, un enfoque desarrollado por Alan Marlatt. La idea es tratar el impulso o el antojo como una ola que uno observa con curiosidad mientras sube, llega a su punto más alto y baja por sí sola. (Recovery Research Institute, s. f.)1

La evidencia es limitada. En un estudio con fumadores universitarios, quienes aprendieron a surfear el impulso no tuvieron impulsos menos intensos que el grupo de comparación, aunque fumaron menos cigarrillos durante la semana siguiente. Es un estudio pequeño, corto y solo sobre tabaco, así que conviene ver la técnica como una ayuda para cambiar la respuesta al impulso. (Bowen y Marlatt, 2009)2

Hay un cuidado importante con las sustancias. Dejar de golpe el alcohol o los tranquilizantes tipo benzodiazepinas puede provocar un síndrome de abstinencia peligroso, incluso mortal, así que ahí lo primero es la ayuda médica. Esta técnica ayuda con los impulsos puntuales; una dependencia física necesita atención de un profesional de la salud. (Regina et al., 2024)3

Un impulso no es una obligación. Con práctica, uno aprende a dejar que suba y baje sin actuar, y eso abre un espacio para elegir el siguiente paso con más calma.123

Cómo usar la hoja

  • Cuando llegue el impulso, nómbralo y ubícalo en el cuerpo.123
  • Obsérvalo como una ola que sube y baja.123
  • Respira y espera sin actuar hasta que afloje.123
  • Ten preparada una actividad y una persona a quién recurrir.123

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Fuentes

  1. Recovery Research Institute. Relapse prevention (RP). https://www.recoveryanswers.org/resource/relapse-prevention-rp/
  2. Bowen, S., y Marlatt, A. (2009). “Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers”. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666-671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20025372/
  3. Regina, A. C., Gokarakonda, S. B., y Attia, F. N. (2024). Withdrawal syndromes. En StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459239/