Recorre el termómetro de abajo hacia arriba y subraya las señales en las que te reconoces. Anota al margen tu propio tiempo de espera y el nombre de la persona a la que vas a llamar. Las señales impresas son ejemplos frecuentes. Agrega las tuyas al margen.
9-10
A puntoEstoy en camino o con el teléfono en la mano. Siento que ya está decidido.→ Poner distancia física ahora. Llamar a tu contacto o a una línea de atención y quedarte acompañado.
7-8
Empuja fuerteYa estoy calculando cómo conseguirlo y los argumentos me suenan razonables.→ Esperar el tiempo que acordaste antes de decidir nada, y llamar a tu persona de contacto mientras esperas.
5-6
El cuerpo se sumaInquietud, tensión, sueño interrumpido. Cuesta concentrarme en otra cosa.→ Salir del lugar y de la señal que lo disparó. Avisar a alguien que ya conoce tu plan.
3-4
Aparece la ideaMe acuerdo de una situación en la que consumía. Empiezo a explicarme por qué hoy sería distinto.→ Nombrar el pensamiento en voz alta y cambiar de actividad o de lugar antes de que crezca.
0-2
Sin ruidoPuedo pensar en otras cosas. Si la idea aparece, se va sola.→ Sostener lo que ya te funciona. Comer, dormir, moverte y cumplir lo que tenías planeado hoy.
Si consumes alcohol o benzodiazepinas a diario, no los dejes de golpe, porque la abstinencia puede causar convulsiones. Consulta a un médico antes de reducir.
Qué sostiene este termómetro y qué no.
Prestar atención al craving tiene respaldo. Un metaanálisis de 237 estudios con 51.788 participantes encontró que el deseo provocado por señales asociadas al consumo fue el predictor prospectivo más fuerte de consumo y recaída, con una razón de probabilidades de 3,01. (Vafaie y Kober, 2022)1
La idea de dejar pasar la ola viene de la terapia de prevención de recaídas desarrollada por Marlatt y Gordon. Conviene mirar de cerca el estudio experimental que puso a prueba la técnica. Con 123 estudiantes universitarios fumadores que no estaban intentando dejarlo, los grupos no se diferenciaron en la intensidad del deseo, y el grupo de la técnica fumó menos cigarrillos durante los siete días siguientes. Los propios autores lo leen como un cambio en la respuesta al impulso más que en el impulso mismo. (Witkiewitz et al., 2014)2 (Bowen y Marlatt, 2009)3
Por eso esta hoja no imprime un número de minutos. La cifra que circula, de que el craving dura quince o veinte minutos, no proviene de ningún estudio localizable que haya medido la duración de un episodio. Lo que sí puede decirse es que el deseo sube, llega a un pico y baja, y que cuánto tarda varía entre personas y entre situaciones. El tiempo de espera lo fijas tú y lo anotas al margen. (Vafaie y Kober, 2022)1
Sobre lo que se gana entrenando estrategias concretas conviene ser modesto. Un metaanálisis de terapia cognitivo conductual para consumo de alcohol y otras drogas encontró un efecto pequeño, de 0,154, que baja a 0,096 en los seguimientos más largos. Frente a otros tratamientos activos el efecto fue de 0,133, bastante menor que frente a no recibir nada. (Magill y Ray, 2009)4
Una advertencia sobre cómo usarla. Reconocer las señales que disparan el deseo tiene sentido, y eso no equivale a exponerse a propósito a esas situaciones. La terapia de exposición a señales tiene resultados mixtos, así que esta hoja pide identificar el disparador para alejarse de él, sin buscarlo. (Vafaie y Kober, 2022)1
La advertencia médica de la hoja tiene un motivo concreto. La abstinencia de alcohol y de benzodiazepinas puede poner en riesgo la vida y requiere manejo activo. El delirium tremens conlleva una mortalidad del 1 % al 5 %. Reducir o suspender esas sustancias se hace de forma gradual y con supervisión médica. (Regina et al., 2024)5
Ninguna de estas fuentes evaluó esta hoja. La muestra del estudio de la técnica fueron universitarios estadounidenses que no estaban dejando de fumar, así que la distancia con quien intenta parar un consumo problemático es grande. Funciona como plan escrito de antemano para no decidir en caliente.12345
Cómo usar la hoja
Llénala en un momento tranquilo, lejos de un episodio.12345
Subraya solo las señales que reconozcas como tuyas y tacha las que no.12345
Anota al margen tu tiempo de espera y a quién vas a llamar.12345
Déjala visible en el lugar donde suele aparecer el impulso.12345
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Witkiewitz, K., Bowen, S., Harrop, E. N., Douglas, H., Enkema, M., y Sedgwick, C. (2014). “Mindfulness-based treatment to prevent addictive behavior relapse”. Substance Use and Misuse, 49(5), 513-524. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5441879/
Bowen, S., y Marlatt, A. (2009). “Surfing the urge, brief mindfulness-based intervention for college student smokers”. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666-671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20025372/
Magill, M., y Ray, L. A. (2009). “Cognitive-behavioral treatment with adult alcohol and illicit drug users”. Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 70(4), 516-527. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2696292/
