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Pausa consciente PDF

Una hoja breve para detenerte, notar el cuerpo y elegir una acción pequeña.

Pausa consciente

Usa esta pausa en menos de cinco minutos. Observa sin exigirte sentirte distinto de inmediato.

Detener

  • Apoya los pies
  • Suelta hombros
  • Respira lento
  • Mira alrededor

Notar

  • Qué siento
  • Dónde lo noto
  • Qué pensamiento aparece
  • Qué necesito

Elegir

  • Una frase
  • Un límite
  • Una tarea mínima
  • Pedir apoyo
  • Descansar
Ahora noto:
Necesito:
Elegiré:
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Pausa consciente para imprimir.

La APA describe mindfulness como una práctica de atención al presente que incluye observar experiencias internas sin juzgarlas de inmediato. (APA, 2019)1

El NCCIH explica que algunas formas de meditación mantienen el foco en la respiración, un sonido, una imagen o una palabra. (NCCIH, n.d.)2

El NIMH incluye actividades de relajación y respiración entre las opciones de autocuidado que pueden probarse y ajustarse. (NIMH, 2026)3

Cómo usar la hoja

  • Empieza con una pausa corta, sin convertirla en otra obligación. (APA, 2019)1
  • Usa la respiración como ancla si aparecen muchos pensamientos. (NCCIH, n.d.)2
  • Termina con una acción pequeña y realista, no con un plan completo. (NIMH, 2026)3

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  2. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
  3. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health