Pausa consciente PDF

Una hoja breve para detenerte, notar el cuerpo y elegir una acción pequeña.

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Pausa consciente

Detente un momento, nota lo que aparece y elige una acción pequeña. Hazlo en menos de cinco minutos, sin exigirte sentirte distinto de inmediato.

Me detengo y respiroapoya los pies, suelta los hombros y haz una respiración lenta antes de seguir.
Qué noto ahora (cuerpo, emoción, pensamiento)describe lo que aparece, sin juzgarlo ni intentar cambiarlo.
Dónde lo noto y qué necesitola zona del cuerpo y una necesidad concreta de este momento.
Qué elijo hacer ahorauna acción pequeña y realista: una frase, un límite, una tarea mínima, pedir apoyo o descansar.

Usa esta pausa en menos de cinco minutos y observa sin exigirte sentirte distinto de inmediato. No es una obligación más.

Creado por psyred.org

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Una pausa consciente consiste en llevar brevemente la atención al momento presente y observar lo que ocurre dentro de ti —sensaciones, emociones y pensamientos— sin juzgarlo de inmediato; por eso la hoja te pide describir lo que notas antes que cambiarlo. (APA, s. f.)1

Cuando aparecen muchos pensamientos, usar la respiración o los sentidos como ancla ayuda a sostener la atención: algunas formas de meditación mantienen el foco en la respiración, un sonido, una imagen o una palabra para volver al presente. (NCCIH, s. f.)2

Las actividades breves de relajación y respiración son una de las opciones de autocuidado que puedes probar y ajustar a tu ritmo; por eso la pausa termina en una acción pequeña y realista, no en un plan completo. (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Detente y describe lo que notas en el presente, sin juzgarlo de inmediato. (APA, s. f.)1
  • Usa la respiración o los sentidos como ancla si aparecen muchos pensamientos. (NCCIH, s. f.)2
  • Termina con una acción pequeña y realista, no con un plan completo. (NIMH, s. f.)3

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  2. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
  3. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health