Escribe primero la situación y después recorre los cuatro pasos sin saltarte ninguno. El objetivo es quedarte cerca de la emoción el tiempo suficiente para ver qué necesitas. Puede que siga ahí al terminar.
La situación y la emociónQué pasó y qué apareció, en una o dos líneas.
R de reconocerNombra lo que está pasando dentro de ti ahora mismo, sin arreglarlo todavía.
A de permitirDeja que esté ahí un momento. Permitir no significa que te guste ni que estés de acuerdo.
I de investigarCon curiosidad y cuidado, dónde lo sientes en el cuerpo y qué es lo que más necesita esa parte de ti.
N de nutrirOfrécete lo que le ofrecerías a alguien que quieres. Una frase o un gesto, por ejemplo una mano en el pecho.
Qué necesito ahoraUn paso pequeño y concreto para los próximos minutos.
La técnica no ha sido evaluada directamente en estudios. Si tienes historia de trauma, girar la atención hacia emociones difíciles puede intensificar el malestar, y conviene hacerlo acompañado. Si te sientes peor, detente, mira algo del entorno y busca ayuda profesional.
Qué es RAIN y de dónde viene.
RAIN es un acrónimo que ordena cuatro pasos ante una emoción difícil. Lo acuñó la maestra de meditación Michele McDonald a principios de los años dos mil, y en su versión original la N era no identificación. La versión de cuatro pasos que más circula hoy, con nutrir en el último lugar, es la que adaptó y popularizó Tara Brach. Las versiones varían, incluso dentro de los materiales de una misma autora, así que conviene tomar el acrónimo como una guía flexible. (Vipassana Hawai’i, s. f.)1 (Brach, s. f.)2
La técnica como tal no ha sido puesta a prueba en estudios propios. Los procesos que la componen tienen respaldo desigual, y conviene mirarlos uno por uno.123456
Sobre nombrar lo que se siente, un estudio de neuroimagen con treinta voluntarios sanos encontró que poner la emoción en palabras se acompañaba de menor respuesta de la amígdala y mayor actividad en la corteza prefrontal ventrolateral derecha. Conviene leerlo con cuidado, porque el estudio midió actividad cerebral y en ningún momento preguntó si las personas se sentían mejor. Trabajos posteriores sobre etiquetado emocional han dado resultados más mezclados. (Lieberman et al., 2007)3
Sobre permitir en vez de suprimir, un experimento con sesenta personas con diagnóstico de ansiedad o del estado de ánimo comparó ambas instrucciones ante un material que provocaba emoción. El grupo de aceptación mostró menos afecto negativo y menor frecuencia cardíaca durante la recuperación. Durante el episodio mismo, los dos grupos informaron un malestar parecido, así que la ventaja apareció durante la recuperación. (Campbell-Sills et al., 2006)4
Sobre nutrir, un metaanálisis de veintisiete ensayos aleatorizados encontró efectos moderados de las intervenciones de autocompasión sobre estrés, depresión, ansiedad y autocrítica. Los propios autores advierten que las intervenciones incluidas eran demasiado diversas para analizarlas por categorías y que puede haber sesgo de publicación. (Ferrari et al., 2019)5
Vale la pena saber también que las prácticas de atención plena no son inocuas para todo el mundo. En un estudio sobre efectos adversos en programas basados en mindfulness, el 58 por ciento de los participantes informó al menos un efecto de valencia negativa, entre el 10 y el 25 por ciento describió reexperimentación traumática, y entre el 6 y el 14 por ciento refirió efectos que duraron más allá de la práctica. Si tienes historia de trauma, hacer esta hoja con acompañamiento profesional es lo más prudente. (Britton et al., 2021)6
Cómo usar la hoja
Elige una emoción concreta de esta semana, no la más intensa de tu vida.123456
Recorre los cuatro pasos en orden y escribe aunque sea poco en cada uno.123456
Dedica al paso de investigar más tiempo que a los demás, que es donde suele aparecer lo nuevo.123456
Termina siempre por la última línea, con algo pequeño que puedas hacer hoy.123456
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Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., y Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/
Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., y Hofmann, S. G. (2006). Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1251-1263. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16300723/
Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., y Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185-1204. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8845498/
