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Grounding 5-4-3-2-1 PDF

Una hoja breve para volver al presente usando vista, tacto, oído, olfato y gusto.

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Técnica 5-4-3-2-1

Nombra elementos concretos de tu entorno. Hazlo despacio y vuelve a mirar alrededor al terminar.

5 cosas que veoobjetos, colores, formas o detalles del entorno.
4 cosas que puedo tocar o sentirtexturas, temperatura o el apoyo de los pies.
3 cosas que oigosonidos cercanos, lejanos o tu propia respiración.
2 cosas que hueloun olor presente o uno que recuerdes.
1 cosa que saboreo, y mi siguiente pasoun sabor o un sorbo de agua; luego elige un paso pequeño.

Hazlo despacio y nombra elementos concretos. Si la activación aumenta, detente y busca apoyo cercano o profesional.

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Técnica 5-4-3-2-1 para imprimir.

La técnica 5-4-3-2-1 es un ejercicio de grounding que recorre los cinco sentidos para devolver la atención al presente cuando la ansiedad, la preocupación o la activación dificultan ubicarse. (Cleveland Clinic, s. f.)1

Encaja con las prácticas de atención plena, que dirigen la atención a la experiencia presente sin juzgarla de inmediato. (APA, s. f.)2

No busca borrar lo que sientes: la hoja sirve para describir el entorno con datos simples y cerrar con una acción pequeña, como una práctica breve de autocuidado. (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Recorre los sentidos en orden y nombra detalles concretos que puedas comprobar. (Cleveland Clinic, s. f.)1
  • Hazlo despacio, observando la experiencia presente sin buscar respuestas perfectas. (APA, s. f.)2
  • Nombra en voz baja, la técnica pierde efecto si se hace solo con la mirada. (NIMH, s. f.)3

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Fuentes

  1. Cleveland Clinic. 13 Grounding Techniques for When You Feel Overwhelmed. https://health.clevelandclinic.org/grounding-techniques
  2. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  3. National Institute of Mental Health. Anxiety Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders