Técnicas para la ansiedad PDF

Una hoja con técnicas breves para respirar, volver al presente y elegir una acción pequeña.

Técnicas para la ansiedad

Elige una técnica por vez. La práctica breve y repetida suele ser más útil que intentar hacerlo todo.

Respirar

Exhalar lento
Contar 4 respiraciones
Soltar hombros
Apoyar los pies

Volver al presente

Nombrar 5 cosas
Tocar una textura
Escuchar sonidos
Mirar alrededor

Actuar

Dividir la tarea
Pedir apoyo
Salir un minuto
Anotar el miedo

Técnica elegida:

Intensidad antes 0-10:

Siguiente paso pequeño:

Técnicas para ansiedad para imprimir.

Esta hoja reúne opciones sencillas para momentos de ansiedad baja o moderada. La idea es tener un menú visible y elegir una respuesta concreta.

No todas las técnicas sirven igual a todas las personas. Puedes marcar cuáles te ayudan y cuáles prefieres dejar para otro momento.

Cómo usar la hoja

Elige una sola técnica y pruébala durante dos o tres minutos.
Anota la intensidad antes y después sin buscar una respuesta perfecta.
Si la ansiedad aumenta o se vuelve difícil de manejar, busca apoyo profesional.

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Fuentes

National Institute of Mental Health. Anxiety Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
National Institute of Mental Health. Psychotherapies. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies
National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation Techniques: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm

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