Técnicas para la ansiedad PDF
Tres técnicas breves para respirar más lento, volver al presente y elegir una acción pequeña.
Técnicas para ansiedad para imprimir.
Las tres técnicas actúan por vías distintas. La respiración lenta busca la respuesta de relajación del cuerpo, el 5-4-3-2-1 trabaja con la atención y la acción pequeña con la conducta. Tener los pasos por escrito ahorra recordarlos durante el malestar. (NCCIH, s. f.)1
Las prácticas de relajación como la respiración lenta buscan activar la respuesta de calma del cuerpo. Las técnicas de anclaje, como recorrer los cinco sentidos, se usan para volver al presente cuando la mente se acelera. (NCCIH, s. f.)1 (Cleveland Clinic, s. f.)2
La respuesta a cada técnica varía entre personas. Prueba una por vez y conserva las que te ayuden. La ansiedad intensa, persistente o que interfiere con la vida diaria requiere una consulta profesional. (Cleveland Clinic, s. f.)2 (NIMH, s. f.)4
Cómo usar la hoja
- Elige una sola técnica y sigue sus pasos durante dos o tres minutos, sin intentar las tres a la vez.
- Practícala primero en un momento tranquilo, para que sea más fácil recurrir a ella cuando la ansiedad esté alta. (NCCIH, s. f.)1
- Anota tu nivel de 0 a 10 antes y después, sin buscar una respuesta perfecta. Si la ansiedad aumenta o se vuelve difícil de manejar, busca apoyo profesional. (NIMH, s. f.)4
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Fuentes
- National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation Techniques: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
- Cleveland Clinic. 13 Grounding Techniques for When You Feel Overwhelmed. https://health.clevelandclinic.org/grounding-techniques
- National Institute of Mental Health. Anxiety Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders