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Tres técnicas breves para respirar más lento, volver al presente y elegir una acción pequeña.

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Técnicas para la ansiedad

Elige una técnica por vez y sigue sus pasos en orden. La práctica breve y repetida suele ser más útil que intentar hacerlo todo.

1. Respirar más lento

Alargar la exhalación ayuda a bajar la activación del cuerpo.

  1. Suelta los hombros y apoya los pies en el suelo.
  2. Haz una inhalación nasal de 4 tiempos.
  3. Exhala despacio, durante más tiempo del que tardaste en inhalar.
  4. Repite entre 5 y 10 veces, sin forzar el aire.

2. Volver al presente (5-4-3-2-1)

Llevar la atención a los sentidos corta las vueltas mentales y ancla en el momento.

  1. Nombra 5 cosas que puedas ver a tu alrededor.
  2. Nombra 4 que puedas tocar; toca una y describe su textura.
  3. Nombra 3 sonidos que escuches ahora mismo.
  4. Nombra 2 olores y 1 sabor, o una cosa que agradezcas.

3. Elegir una acción pequeña

Dar un paso concreto y del tamaño adecuado reduce la sensación de bloqueo.

  1. Escribe en una frase corta qué es lo que temes.
  2. Divide lo que estás evitando en un primer paso de 5 minutos.
  3. Haz ese paso, o pide apoyo concreto a alguien de confianza.
  4. Si necesitas cortar, sal a otro espacio un minuto y vuelve.

Anota tu nivel de ansiedad de 0 a 10 antes y después para ver qué te funciona. Si una técnica aumenta el malestar, detente y prueba otra o busca apoyo.

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Las tres técnicas actúan por vías distintas. Una trabaja con el cuerpo, otra con la atención y la tercera con la conducta. Los pasos escritos reducen lo que hay que recordar durante el malestar. (NCCIH, s. f.)1

Las prácticas de relajación como la respiración lenta buscan activar la respuesta de calma del cuerpo y no requieren materiales ni experiencia previa. Las técnicas de anclaje, como recorrer los cinco sentidos, se usan para volver al presente cuando la mente se acelera. (NCCIH, s. f.)1 (Cleveland Clinic, s. f.)2

La respuesta a cada técnica varía entre personas. Prueba una por vez y conserva las que te ayuden. La ansiedad intensa, persistente o que interfiere con la vida diaria requiere una consulta profesional. (APA, s. f.)3 (NIMH, s. f.)4

Cómo usar la hoja

  • Elige una sola técnica y sigue sus pasos durante dos o tres minutos, sin intentar las tres a la vez.
  • Practícala primero en un momento tranquilo, para que sea más fácil recurrir a ella cuando la ansiedad esté alta. (NCCIH, s. f.)1
  • Anota tu nivel de 0 a 10 antes y después, sin buscar una respuesta perfecta. Si la ansiedad aumenta o se vuelve difícil de manejar, busca apoyo profesional. (NIMH, s. f.)4

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Fuentes

  1. National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation Techniques: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
  2. Cleveland Clinic. 13 Grounding Techniques for When You Feel Overwhelmed. https://health.clevelandclinic.org/grounding-techniques
  3. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  4. National Institute of Mental Health. Anxiety Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders