Un cuaderno de ocho páginas para observar cuándo aparece la ansiedad y cómo respondes: hojas de registro, una para contrastar lo que temiste con lo que acabó pasando, la hora de preocuparse y lo que estás evitando.
Completa una entrada corta por episodio. Observa qué se repite sin juzgarlo.
Lo que vas a observar
Cuándo apareciódía y hora
Qué estaba pasandosituación o disparador
Qué pensastepensamiento ansioso
Qué notastecuerpo e intensidad
Cómo respondistequé hiciste y qué ayudó
Antes de escribir
Puedes escribir durante el episodio o después, cuando tengas un poco de distancia.
Anota hechos concretos antes de intentar explicarlos.
La cifra de 0 a 10 sirve para comparar episodios, no para juzgarte.
Si escribir aumenta mucho el malestar, para y busca apoyo.
Utagawa Hiroshige, "Lluvia repentina sobre el gran puente de Atake" (1857). Dominio público. Tratada a cuatro colores planos.
Un episodio de ejemplo
Así se ve una entrada llena. Las filas de abajo son para que pruebes la tuya.
Día y hora
Situación / disparador
Pensamiento ansioso
Señal del cuerpo y 0-10
Qué hice / qué ayudó
Jueves 8:15
Antes de una reunión con gente que no conozco
"Se me va a notar que no sé"
Manos frías, respiración corta. 8
Llegué antes y respiré despacio. Al empezar bajó a 5
La entrada de arriba es un ejemplo, no un modelo a copiar. Con dos o tres líneas basta.
Registro de episodios
Una fila por episodio.
Semana del al
Día y hora
Situación / disparador
Pensamiento ansioso
Señal del cuerpo y 0-10
Qué hice / qué ayudó
Registro de episodios
Una fila por episodio.
Semana del al
Día y hora
Situación / disparador
Pensamiento ansioso
Señal del cuerpo y 0-10
Qué hice / qué ayudó
Lo que temí y lo que pasó
Anota la predicción cuando aparece y vuelve días después a escribir qué pasó de verdad.
Fecha
Qué temía que pasara
Qué pasó de verdad
Se cumplió (sí / no / en parte)
Qué me llevo
Escribe predicciones que se puedan comprobar: qué, cuándo y con quién. Algunas se cumplirán, y la hoja sirve igual: lo que muestra es la proporción.
Mi hora de preocuparme
Una franja fija al día para las preocupaciones, en vez de discutirlas cuando aparecen.
Mi franja de hoy
Quince o veinte minutos, a la misma hora y nunca justo antes de dormir.
Lo que aparcé durante el día
Apúntalo en una línea y vuelve a lo que estabas haciendo.
Al llegar la hora
De lo aparcado, qué sigue pesando y qué se desinfló solo.
Lo que evito
Registrar no cambia lo que se evita. Esta hoja es para elegir un primer paso.
Lo que evito
Qué temo que pase
Malestar 0-10
Primer paso posible
Cuándo lo pruebo
Conviene que el primer paso sea pequeño, de los que ves posibles esta semana. Si lo que evitas es una situación que de verdad no es segura, esta hoja no es para eso.
Qué se repite
Para llenar releyendo varios episodios juntos, no el mismo día.
Lo que se repite
Cuántas veces
Intensidad habitual
Qué me ayudó
Qué voy a probar
Hoja 1 de 8 · Portada
Diario de ansiedad para imprimir.
Un diario de ansiedad es un autorregistro breve. Recoge cuándo aparece la ansiedad, qué la dispara y cómo respondes. Es una técnica habitual al comienzo de la terapia cognitivo-conductual porque convierte algo difuso en información observable. (Cohen et al., 2013)1
El NIMH señala que reconocer los propios detonantes y respuestas forma parte del trabajo psicológico frente a la ansiedad; un registro escrito facilita ese reconocimiento y la conversación con un profesional. (NIMH, s. f.)2
Nombrar la experiencia emocional se asocia con menor reactividad de la amígdala. Una lista de sensaciones frecuentes puede facilitar esa tarea. (Lieberman et al., 2007)3
La hoja "Lo que temí y lo que pasó" copia el diario de resultados de la preocupación: se anota la predicción cuando aparece y se vuelve días después a escribir qué ocurrió de verdad. En el estudio que la puso a prueba con personas con trastorno de ansiedad generalizada, el 91,4% de las predicciones no se cumplió, y cuanto mayor era ese porcentaje, mayor era la reducción de síntomas durante la terapia. Es un resultado de un ensayo con 29 participantes, no una cifra general sobre las preocupaciones de cualquiera. Algunas preocupaciones sí se cumplen, y algunas señalan un problema real que conviene atender: la hoja sirve para ver la proporción con datos propios, no para decidir de antemano que un miedo sobra. (LaFreniere y Newman, 2020)4
La hoja de la hora de preocuparse viene del control de estímulos: en vez de discutir cada preocupación cuando llega, se aparca y se retoma en una franja fija. Los modelos cognitivos de la preocupación explican por qué darle vueltas en cualquier momento la mantiene en marcha. (Borkovec et al., 1983)5 (Hirsch y Mathews, 2012)6
Registrar no cambia por sí solo lo que se evita, y en el modelo cognitivo-conductual evitar alivia a corto plazo y sostiene el miedo a largo plazo. Por eso hay una hoja para listar lo que evitas y elegir un primer paso pequeño: acercarse de forma gradual y planificada a lo temido es un componente central de la exposición, y las terapias cognitivo-conductuales para los trastornos de ansiedad muestran efectos moderados frente a placebo en un metaanálisis de 41 ensayos aleatorizados. (Craske et al., 2014)7 (Carpenter et al., 2018)8
Cómo usar la hoja
Imprime el cuaderno entero y empieza por el episodio de ejemplo, que muestra cuánto se espera que escribas. (Cohen et al., 2013)1
Escribe una entrada por episodio, no todo a la vez, y mejor cuando la ansiedad ya haya bajado un poco. (Cohen et al., 2013)1
En la hoja de predicciones, escribe lo que temes de forma que se pueda comprobar: qué, cuándo y con quién. Vuelve días después a anotar qué pasó. (LaFreniere y Newman, 2020)4
Revisa varias entradas juntas antes de sacar conclusiones; si la ansiedad limita tu vida diaria, considera hablar con un profesional. (NIMH, s. f.)2
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Fuentes
Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413-423. https://doi.org/10.1016/j.beth.2019.07.003
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9-16. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3
Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry. Behaviour Research and Therapy, 50(10), 636-646. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.06.007
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514. https://doi.org/10.1002/da.22728
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