Completa una entrada corta por episodio. Observa qué se repite sin juzgarlo.
Señales frecuentes de ansiedadTensión · Palpitaciones · Falta de aire · Nudo en el estómago · Mareo · Sudor · Inquietud · Preocupación · Irritabilidad · Anticipación · Ganas de evitar
Día y hora
Situación / disparador
Pensamiento ansioso
Señal del cuerpo y 0-10
Qué hice / qué ayudó
Una fila por episodio. Anota la intensidad de 0 a 10 y, si puedes, escribe cuando la ansiedad ya bajó un poco.
Diario de ansiedad para imprimir.
Un diario de ansiedad es un autorregistro breve. Recoge cuándo aparece la ansiedad, qué la dispara y cómo respondes. Es una técnica habitual al comienzo de la terapia cognitivo-conductual porque convierte algo difuso en información observable. (Cohen et al., 2013)1
El NIMH señala que reconocer los propios detonantes y respuestas forma parte del trabajo psicológico frente a la ansiedad; un registro escrito facilita ese reconocimiento y la conversación con un profesional. (NIMH, s. f.)2
Nombrar la experiencia emocional se asocia con menor reactividad de la amígdala. Una lista de sensaciones frecuentes puede facilitar esa tarea. (Lieberman et al., 2007)3
Cómo usar la hoja
Escribe una entrada por episodio, no todo a la vez. (Cohen et al., 2013)1
Usa palabras concretas para la situación y las señales del cuerpo, y una intensidad de 0 a 10. (Cohen et al., 2013)1
Revisa varias entradas juntas antes de sacar conclusiones; si la ansiedad limita tu vida diaria, considera hablar con un profesional. (NIMH, s. f.)2
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Fuentes
Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x