Diario de ansiedad PDF
Un cuaderno de ocho páginas para observar cuándo aparece la ansiedad y cómo respondes: hojas de registro, una para contrastar lo que temiste con lo que acabó pasando, la hora de preocuparse y lo que estás evitando.
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Un diario de ansiedad es un autorregistro breve. Recoge cuándo aparece la ansiedad, qué la dispara y cómo respondes. Es una técnica habitual al comienzo de la terapia cognitivo-conductual porque convierte algo difuso en información observable. (Cohen et al., 2013)1
Saber qué dispara tu ansiedad y qué te ayuda a manejarla puede reducirla, y el NIMH propone llevar un diario entre las cosas que puedes probar. Un registro escrito también facilita la conversación con un profesional. (NIMH, s. f.-b)9
Nombrar la experiencia emocional se asocia con menor reactividad de la amígdala. Una lista de sensaciones frecuentes puede facilitar esa tarea. (Lieberman et al., 2007)3
La hoja "Lo que temí y lo que pasó" copia el diario de resultados de la preocupación: se anota la predicción cuando aparece y se vuelve días después a escribir qué ocurrió de verdad. En el estudio que la puso a prueba con personas con trastorno de ansiedad generalizada, el 91,4% de las predicciones no se cumplió, y cuanto mayor era ese porcentaje, mayor era la reducción de síntomas durante la terapia. Es un resultado de un ensayo con 29 participantes, no una cifra general sobre las preocupaciones de cualquiera. Algunas preocupaciones sí se cumplen, y algunas señalan un problema real que conviene atender: la hoja sirve para ver la proporción con datos propios, no para decidir de antemano que un miedo sobra. (LaFreniere y Newman, 2020)4
La hoja de la hora de preocuparse viene del control de estímulos: en vez de discutir cada preocupación cuando llega, se aparca y se retoma en una franja fija. Los modelos cognitivos de la preocupación describen cómo, a fuerza de repetirse, darle vueltas se vuelve un hábito cada vez más automático. (Borkovec et al., 1983)5 (Hirsch y Mathews, 2012)6
Registrar no cambia por sí solo lo que se evita, y en el modelo cognitivo-conductual la evitación impide comprobar que lo temido no pasa y así sostiene el miedo. Por eso hay una hoja para listar lo que evitas y elegir un primer paso pequeño: acercarse de forma planificada a lo temido, a menudo empezando por lo que menos miedo da, es la base de la exposición, y las terapias cognitivo-conductuales para los trastornos de ansiedad muestran efectos moderados frente a placebo en un metaanálisis de 41 ensayos aleatorizados. (Craske et al., 2014)7 (Carpenter et al., 2018)8
Cómo usar la hoja
- Imprime el cuaderno entero y empieza por el episodio de ejemplo, que muestra cuánto se espera que escribas. (Cohen et al., 2013)1
- Escribe una entrada por episodio, no todo a la vez, y mejor cuando la ansiedad ya haya bajado un poco. (Cohen et al., 2013)1
- En la hoja de predicciones, escribe lo que temes de forma que se pueda comprobar: qué, cuándo y con quién. Vuelve días después a anotar qué pasó. (LaFreniere y Newman, 2020)4
- Revisa varias entradas juntas antes de sacar conclusiones; si la ansiedad limita tu vida diaria, considera hablar con un profesional. (NIMH, s. f.)2
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Fuentes
- Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
- National Institute of Mental Health. Anxiety Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413-423. https://doi.org/10.1016/j.beth.2019.07.003
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry. Behaviour Research and Therapy, 50(10), 636-646. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.06.007
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
- Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514. https://doi.org/10.1002/da.22728
- National Institute of Mental Health. I’m So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet