Respiración 4-7-8 PDF

Una plantilla sencilla para practicar una respiración contada con inhalar, pausar y exhalar.

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Respiración 4-7-8, hoja del PDF para imprimir: Una respiración contada para alargar la exhalación y bajar el ritmo.
Hoja 1 · Respiración 4-7-8

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La respiración 4-7-8 usa un conteo fijo. Inhalas durante 4 tiempos, sostienes 7 y exhalas 8, de modo que la salida del aire dura más. El NCCIH incluye la respiración lenta y profunda entre las técnicas de relajación. (Vierra et al., 2022)4 (NCCIH, s. f.)1

La respuesta a las técnicas de respiración y relajación varía, y a veces aumentan la ansiedad. Conviene practicarlas primero en momentos tranquilos. Puedes acortar el conteo o respirar de forma continua si la pausa resulta incómoda. (NCCIH, s. f.)1

Según MedlinePlus, la ansiedad que no desaparece o que interfiere con las actividades diarias puede deberse a un trastorno de ansiedad, y lo evalúa un profesional de la salud. (MedlinePlus, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Empieza con una o dos rondas, sin forzar y con un ritmo cómodo. (NCCIH, s. f.)1
  • Reduce el conteo o no retengas el aire si te mareas o te incomoda pausar.
  • Detén el ejercicio si notas malestar y vuelve a una respiración natural.

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Fuentes

  1. National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation Techniques: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
  2. MedlinePlus en español. Ansiedad. https://medlineplus.gov/spanish/anxiety.html
  3. Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10(13), e15389. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9277512/