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Respiración 4-7-8 PDF

Una plantilla sencilla para practicar una respiración contada con inhalar, pausar y exhalar.

Respiración 4-7-8

Practica con suavidad. Si contener el aire incomoda, reduce tiempos o vuelve a respirar normal.

Preparar

  • Sentarme cómodo
  • Soltar hombros
  • Apoyar pies
  • Bajar el ritmo

Contar

  • Inhalar 4
  • Pausar 7
  • Exhalar 8
  • Repetir suave

Ajustar

  • Menos segundos
  • Sin retener
  • Una ronda
  • Cerrar con calma
Antes 0-10:
Rondas realizadas:
Después 0-10:
Creado por psyred.org

Respiración 4-7-8 para imprimir.

Esta hoja usa una secuencia de respiración contada para practicar una pausa corporal. Puedes adaptar los tiempos si la retención de aire resulta incómoda.

Las técnicas de respiración y relajación no funcionan igual para todas las personas. Conviene practicarlas en momentos tranquilos antes de usarlas con estrés alto.

Cómo usar la hoja

  • Empieza con una o dos rondas, sin forzar.
  • Reduce el conteo si te mareas o te incomoda pausar.
  • Detén el ejercicio si notas malestar y vuelve a una respiración natural.

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Fuentes

  1. National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation Techniques: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
  2. American Psychological Association. Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body
  3. MedlinePlus en español. Ansiedad. https://medlineplus.gov/spanish/anxiety.html