Elige un lugar donde te sientas tranquilo, real o inventado, y descríbelo con detalle para poder volver a él con la imaginación. Si la palabra seguro te incomoda, llámalo tu lugar tranquilo o tu lugar propio.
Mi lugarnómbralo en pocas palabras. Puede ser real o inventado.
Lo que veocolores, luz, qué hay cerca y qué hay a lo lejos.
Lo que escuchosonidos de fondo, o el silencio.
Lo que huelo y lo que siento en la pieltemperatura, aire, texturas.
Mi frase anclauna frase corta que te devuelva ahí.
Cuándo lo voy a usarlas situaciones concretas en las que quieres recurrir a él.
Puede pasar que el lugar se llene de imágenes que no querías, que deje de sentirse tranquilo, que no logres verlo o que te sientas más ansioso al intentar relajarte. Está descrito y no significa que lo hagas mal. Si te ocurre, abre los ojos, deja el ejercicio y coméntalo con un profesional.
Qué es esta técnica y hasta dónde llega la evidencia.
La construcción de un lugar seguro se usa como técnica de estabilización en el trabajo con trauma. Un estudio cualitativo con personas refugiadas que practicaron con audios de estabilización la describe en ese papel, y la literatura clínica la sitúa entre los recursos que se instalan antes de abordar el material traumático. También se emplea en la fase de preparación de EMDR, aunque eso describe la práctica clínica, sin respaldo de un estudio. (Zehetmair et al., 2020)1 (Gerge, 2018)2
Sobre la evidencia conviene ser prudente. Una revisión localizó 320 ensayos aleatorizados de imaginería guiada con más de 17.900 participantes, sobre todo para dolor, recuperación tras un ictus, ansiedad y afrontamiento del estrés. En un subconjunto de 13 estudios hubo cambios significativos en 10, y a la vez 10 de esos 13 se clasificaron con alto riesgo de sesgo. La revisión no llegó a hacer un metaanálisis por la heterogeneidad. No existe evidencia de que una hoja como esta reduzca síntomas de trauma. (Giacobbi et al., 2017)3
La advertencia de la hoja viene de lo que reportaron los propios participantes. Algunos se sintieron tan a gusto imaginando su lugar que al volver a la realidad quedaron cargados o tristes, a otros les costó visualizar algo, y un paciente describió que su lugar interno se había hecho pedazos. Conviene saberlo de antemano para no leerlo como un fracaso propio. (Zehetmair et al., 2020)1
Que relajarse aumente la ansiedad también está documentado. Un estudio con 30 personas encontró que el 17 % reportó más ansiedad durante la sesión de relajación, y otro con 300 jóvenes adultos halló alrededor del 15 %, con el asma y la ansiedad generalizada entre los predictores. Los motivos que dieron incluían inquietud, aburrimiento, vergüenza y preocupación por si lo estaban haciendo bien. (Braith et al., 1988)4 (Luberto et al., 2012)5
Sobre el detalle sensorial hay que matizar. Lo que la investigación respalda es que la imaginería genera más respuesta emocional que la descripción verbal y que la perspectiva desde la que imaginas influye. Que sumar más sentidos mejore el resultado es una práctica clínica extendida sin respaldo que hayamos podido leer, así que aquí las preguntas por sentido funcionan como andamio para concretar la imagen. (Holmes y Mathews, 2010)6
Es un apoyo para momentos de activación dentro de un proceso más amplio. La hoja no calma por sí sola ni regula nada.123456
Cómo usar la hoja
Constrúyelo en un momento tranquilo, antes de necesitarlo.123456
Escribe detalles concretos, porque las descripciones generales cuestan más de evocar.123456
Practícalo varias veces con calma para que esté disponible después.123456
Si aparece material que no querías, para y coméntalo en consulta.123456
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Fuentes
Zehetmair, C., Nagy, E., Leetz, C., Cranz, A., Kindermann, D., Reddemann, L., y Nikendei, C. (2020). “Self-practice of stabilizing and guided imagery techniques for traumatized refugees via digital audio files”. Journal of Medical Internet Research, 22(9), e17906. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7542415/
Gerge, A. (2018). “Revisiting the safe place, method and regulatory aspects in psychotherapy when easing allostatic overload in traumatized patients”. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 66(2), 147-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601274/
Giacobbi, P. R., Stewart, J., Chaffee, K., Jaeschke, A. M., Stabler, M., y Kelley, G. A. (2017). “A scoping review of health outcomes examined in randomized controlled trials using guided imagery”. Progress in Preventive Medicine, 2(7), e0010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5812272/
Braith, J. A., McCullough, J. P., y Bush, J. P. (1988). “Relaxation-induced anxiety in a subclinical sample of chronically anxious subjects”. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 19(3), 193-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3069875/
Luberto, C., Cotton, S., y McLeish, A. (2012). “Relaxation-induced anxiety, predictors and subjective explanations among young adults”. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(Supl. 1), O53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3373617/
Holmes, E. A., y Mathews, A. (2010). “Mental imagery in emotion and emotional disorders”. Clinical Psychology Review, 30(3), 349-362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20116915/
