Practica unos minutos con un ritmo cómodo y registra cada sesión.
Palabras para nombrar lo que notasCalma · Hombros sueltos · Mente más lenta · Respiración más larga · Hormigueo · Pesadez · Bostezo · Menos tensión · Sin cambios · Más activado
Día y hora
Minutos
Antes 0-10
Después 0-10
Qué noté en el cuerpo y la mente
Una fila por práctica. Anota tu nivel antes y después (0-10) y qué notaste, sin buscar un resultado perfecto. Si respirar así te marea o aumenta la tensión, vuelve a tu respiración normal.
Respiración consciente para imprimir.
Llevar un registro breve de tu práctica de respiración consciente es una forma de autorregistro: anotar cada vez cómo estabas antes y después ayuda a observar el efecto real y a sostener el hábito. Registrar la propia conducta de este modo es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual. (Cohen et al., 2013)1
La respiración lenta y profunda es una técnica de relajación sencilla que puede practicarse casi en cualquier lugar y forma parte de las respuestas al estrés. (MedlinePlus, s. f.)2 (NCCIH, s. f.)3
Poner en palabras lo que sientes ya reduce parte de la activación, y el NIMH incluye los ejercicios de respiración entre las actividades de relajación que cuidan la salud mental. (Lieberman et al., 2007)4 (NIMH, s. f.)5
Cómo usar la hoja
Imprime una hoja por semana y déjala donde practicas, la fila se llena en diez segundos al terminar.
Tira del banco de palabras cuando no te salga cómo nombrar lo que notaste.
Con las siete filas llenas, compara la columna de después con la de antes.
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Fuentes
Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x