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Una plantilla simple para observar inhalación, exhalación, ritmo y señales del cuerpo.

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Respiración consciente

Practica unos minutos con un ritmo cómodo y registra cada sesión.

Palabras para nombrar lo que notasCalma · Hombros sueltos · Mente más lenta · Respiración más larga · Hormigueo · Pesadez · Bostezo · Menos tensión · Sin cambios · Más activado
Día y horaMinutosAntes 0-10Después 0-10Qué noté en el cuerpo y la mente

Una fila por práctica. Anota tu nivel antes y después (0-10) y qué notaste, sin buscar un resultado perfecto. Si respirar así te marea o aumenta la tensión, vuelve a tu respiración normal.

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Respiración consciente para imprimir.

Llevar un registro breve de tu práctica de respiración consciente es una forma de autorregistro: anotar cada vez cómo estabas antes y después ayuda a observar el efecto real y a sostener el hábito. Registrar la propia conducta de este modo es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual. (Cohen et al., 2013)1

La respiración lenta y profunda es una técnica de relajación sencilla que puede practicarse casi en cualquier lugar y forma parte de las respuestas al estrés. (MedlinePlus, s. f.)2 (NCCIH, s. f.)3

Poner en palabras lo que sientes ya reduce parte de la activación, y el NIMH incluye los ejercicios de respiración entre las actividades de relajación que cuidan la salud mental. (Lieberman et al., 2007)4 (NIMH, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Imprime una hoja por semana y déjala donde practicas, la fila se llena en diez segundos al terminar.
  • Tira del banco de palabras cuando no te salga cómo nombrar lo que notaste.
  • Con las siete filas llenas, compara la columna de después con la de antes.

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Fuentes

  1. Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
  2. MedlinePlus en español. Técnicas de relajación para el estrés. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. National Center for Complementary and Integrative Health. Stress. https://www.nccih.nih.gov/health/stress
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  5. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health