Relajación muscular para niños PDF

Un guion para leerle al niño en voz alta y tensar y soltar cada músculo con imágenes de juego, con una tabla de práctica. Gratis para imprimir.

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Relajación para niños, guion para leer en voz alta

Lee cada paso despacio y en voz alta mientras tu hijo o hija lo hace contigo. Es una actividad de calma para practicar juntos, sin que sea una tarea. Si se ríe, se distrae o no quiere seguir, está bien, paren y prueben otro día.

1. Nos acomodamos

Empezar con el cuerpo tranquilo, sentados o acostados.

  1. Busquen un lugar cómodo, sentados o acostados boca arriba.
  2. Vamos a apretar y soltar distintas partes del cuerpo, como si fueran juguetes.
  3. Respira hondo una vez conmigo antes de empezar.

2. Exprime los limones

Manos y brazos.

  1. Imagina que tienes un limón en cada mano y aprieta fuerte para sacarle todo el jugo.
  2. Aprieta, aprieta, cuenta hasta cinco conmigo.
  3. Ahora suelta los limones y deja las manos flojitas. Siente la diferencia.

3. El gato perezoso

Hombros y cuello.

  1. Sube los hombros hasta las orejas, como un gato que se estira.
  2. Mantenlos arriba, apretados, y cuenta hasta cinco.
  3. Déjalos caer de golpe, como si el gato se echara a dormir.

4. La tortuga en su caparazón

Barriga.

  1. Mete la barriga hacia adentro, dura como una piedra, para esconderte en tu caparazón.
  2. Aguanta ahí, contando hasta cinco.
  3. Saca la barriga y respira. Ya puedes salir del caparazón.

5. Pisar el barro

Piernas y pies.

  1. Imagina que hundes los pies en un barro blandito y aprietas los dedos hacia abajo.
  2. Empuja fuerte contra el suelo, cuenta hasta cinco.
  3. Saca los pies del barro y deja las piernas sueltas y pesadas.

6. Nos quedamos flojitos

Cerrar la práctica.

  1. Todo el cuerpo suelto, como un muñeco de trapo.
  2. Respira despacio tres veces conmigo.
  3. Cuando quieras, abre los ojos. Pregúntale cómo se siente ahora.

Es una actividad de calma para practicar en familia y no sustituye un tratamiento. Nunca lo obligues a tensar ni a seguir si no quiere. Si tu hijo o hija tiene ansiedad, miedos o problemas de sueño persistentes, o si esta práctica lo angustia, consulta con un profesional de salud mental infantil.

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De dónde viene este guion y qué se sabe de él.

Este guion está escrito desde cero, en la tradición de la relajación muscular progresiva de Jacobson y de su adaptación para niños de Koeppen, que en 1974 propuso un guion de tensar y soltar grupos musculares con imágenes de juego para chicos de primaria. Las imágenes de exprimir un limón o hundir los pies vienen de esa tradición pública. (Koeppen, 1974)1

Sobre la evidencia conviene ser modesto. Una revisión concluye que la relajación muscular progresiva reduce el estrés, la ansiedad y la depresión en adultos, y que funciona mejor combinada con otras intervenciones que por sí sola. La mayor parte de esa evidencia es en adultos, así que en niños se sostiene con menos. (Khir et al., 2024)2

En niños hay algún ensayo. Uno con chicos de 9 a 18 años con dolor de cabeza comparó relajación, meditación e hipnosis, y alrededor del 41 % y el 47 % logró una reducción importante del dolor a los tres y nueve meses, sin diferencias entre las tres técnicas. No hubo grupo sin tratamiento, así que muestra que la relajación fue tan útil como las otras, y no que supere a no hacer nada. (Jong et al., 2019)3

Para la ansiedad en la escuela la evidencia es mixta. Una revisión amplia encontró que las intervenciones basadas en relajación y atención plena reducían los síntomas de ansiedad frente al plan de estudios habitual, y a la vez advierte que hay poca evidencia de que los programas escolares centrados solo en prevenir la ansiedad sean eficaces. Por eso esta hoja se plantea como una rutina de calma que puede ayudar a soltar la tensión del día, sin prometer un resultado. (Caldwell et al., 2019)4

Ningún estudio evaluó este guion. Es una actividad para hacer en familia, y a algunos niños les gustará más que a otros.1234

Cómo usar la hoja

  • Léelo despacio, con voz tranquila, una parte por vez.1234
  • Deja que el niño apriete solo lo que quiera, sin forzar.1234
  • Practíquenlo cuando estén los dos con calma, no en pleno berrinche.1234
  • Anoten en la tabla cómo quedó el niño al terminar.1234

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Fuentes

  1. Koeppen, A. S. (1974). “Relaxation training for children”. Elementary School Guidance and Counseling, 9(1), 14-21. https://www.jstor.org/stable/42868346
  2. Khir, S. M., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., et al. (2024). “Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression”. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38322293/
  3. Jong, M. C., Boers, I., van Wietmarschen, H. A., et al. (2019). “Hypnotherapy or transcendental meditation versus progressive muscle relaxation exercises in the treatment of children with primary headaches”. European Journal of Pediatrics, 178(2), 147-154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30357468/
  4. Caldwell, D. M., Davies, S. R., Hetrick, S. E., et al. (2019). “School-based interventions to prevent anxiety and depression in children and young people, a systematic review and network meta-analysis”. The Lancet Psychiatry, 6(12), 1011-1020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31734106/