Tensa cada zona de 5 a 10 segundos mientras inhalas y suéltala de golpe al exhalar. Marca tu tensión de 0 a 10 con una X antes de empezar y con un círculo al terminar.
Una secuencia habitual empieza por las manos y sube hacia la cara antes de bajar al abdomen y las piernas. Importa menos el orden que tensar y soltar cada zona con calma.
Relajación muscular progresiva, para imprimir.
La relajación muscular progresiva fue desarrollada por Edmund Jacobson en los años veinte y sigue siendo una de las técnicas de relajación más comunes. La versión breve recorre el cuerpo por grupos musculares, tensando y soltando cada uno. (Toussaint et al., 2021)1
Un ensayo reciente con estudiantes universitarios la comparó con la respiración profunda y la imaginería guiada como técnicas para promover estados de relajación física y psicológica. (Toussaint et al., 2021)1
El hospital infantil de Filadelfia recomienda inhalar y tensar cada grupo muscular durante 5 a 10 segundos y exhalar rápido al soltarlo, avanzando por manos y brazos, hombros, cara, abdomen y piernas. (CHOP, s. f.)2
MedlinePlus la incluye entre las técnicas de relajación para el estrés, con la indicación de concentrarse en apretar los músculos unos momentos y luego liberarlos, grupo por grupo. (MedlinePlus, s. f.)3
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Fuentes
Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040
