Relajación muscular progresiva PDF

La técnica de tensar y soltar sobre una silueta corporal, con escala de tensión por zona. Gratis y lista para imprimir.

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Relajación muscular progresiva

Tensa cada zona de 5 a 10 segundos mientras inhalas y suéltala de golpe al exhalar. Marca tu tensión de 0 a 10 con una X antes de empezar y con un círculo al terminar.

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  1. CaraIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  2. Cuello y hombrosIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  3. Pecho y espaldaIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  4. AbdomenIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  5. Manos y brazosIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  6. Piernas y piesIntensidad: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Una secuencia habitual empieza por las manos y sube hacia la cara antes de bajar al abdomen y las piernas. Importa menos el orden que tensar y soltar cada zona con calma.

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Relajación muscular progresiva, para imprimir.

La relajación muscular progresiva fue desarrollada por Edmund Jacobson en los años veinte y sigue siendo una de las técnicas de relajación más comunes. La versión breve recorre el cuerpo grupo por grupo, y en cada uno se tensa y se suelta. (Toussaint et al., 2021)1

Un ensayo reciente con estudiantes universitarios la comparó con la respiración profunda y la imaginería guiada como técnicas para promover estados de relajación física y psicológica. (Toussaint et al., 2021)1

El hospital infantil de Filadelfia recomienda inhalar y tensar cada grupo muscular durante 5 a 10 segundos y exhalar rápido al soltarlo, avanzando por manos y brazos, hombros, cara, abdomen y piernas. (CHOP, s. f.)2

MedlinePlus la incluye entre las técnicas de relajación para el estrés, con la indicación de concentrarse en apretar los músculos unos momentos y luego liberarlos, grupo por grupo. (MedlinePlus, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Busca un lugar cómodo, sentado o acostado.
  • Después de soltar cada zona, nota el contraste unos segundos.
  • Si una zona te duele o tienes una lesión, ténsala suave o sáltala.

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Fuentes

  1. Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040
  2. Children's Hospital of Philadelphia. (s. f.). Herramientas para hacer frente al estrés: relajación muscular progresiva. https://www.chop.edu/health-resources/tools-help-stress-progressive-muscle-relaxation/es
  3. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (s. f.). Técnicas de relajación para el estrés. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm