Ejercicios para ansiedad
Tres ejercicios con respaldo en la investigación. Elige uno y síguelo paso a paso; no hace falta hacerlos todos.
1. Respiración lenta (4-6)
Alargar la exhalación activa la respuesta de calma del cuerpo y baja el ritmo cardíaco.
- Siéntate con la espalda apoyada y pon una mano sobre el abdomen.
- Inhala por la nariz contando hasta 4; nota cómo sube el abdomen, no el pecho.
- Exhala despacio por la boca contando hasta 6, más largo que la inhalación.
- Repite durante 2 a 5 minutos, sin forzar el aire.
2. Grounding 5-4-3-2-1
Ancla la atención en el presente cuando la mente se acelera o se va al futuro.
- Nombra 5 cosas que puedes ver a tu alrededor.
- Nota 4 cosas que puedes tocar o sentir (la silla, tus pies, la ropa).
- Escucha 3 sonidos, cercanos o lejanos.
- Identifica 2 olores.
- Reconoce 1 sabor o da un sorbo de agua.
3. Relajación muscular progresiva
Suelta la tensión física que acompaña a la ansiedad, un grupo de músculos a la vez.
- Empieza por los pies: tensa los músculos unos 5 segundos mientras inhalas.
- Suelta de golpe al exhalar y nota la diferencia durante 15 a 20 segundos.
- Sube poco a poco: piernas, abdomen, manos, hombros y cara.
- Termina con tres respiraciones lentas.
4. Mover el cuerpo
La actividad física regular ayuda a reducir la tensión y la ansiedad con el tiempo.
- Sal a caminar a paso ligero, aunque sean 10 minutos.
- Si estás en casa, sube escaleras o estírate de pie un par de minutos.
- Nota cómo cambian tu respiración y tu cuerpo al terminar.
Practica con la ansiedad baja o media para que te resulte más fácil recordarlos cuando suba. Si un ejercicio no te ayuda, prueba otro sin forzarte.