Ejercicios para ansiedad PDF

Ejercicios breves para responder a la ansiedad desde el cuerpo y la atención.

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Ejercicios para ansiedad, hoja del PDF para imprimir: Elige un ejercicio y sigue sus pasos.
Hoja 1 · Ejercicios para ansiedad

Ejercicios de ansiedad para imprimir.

Estos ejercicios actúan sobre la respiración, la atención, la tensión muscular o el movimiento. Su finalidad es ofrecer una respuesta concreta cuando aparece la ansiedad. (Norelli et al., 2023)2

La respiración lenta tiene buen respaldo. Una revisión sistemática encontró que respirar despacio, por debajo de diez veces por minuto, se asocia con mayor actividad del sistema nervioso parasimpático y con menos ansiedad y malestar. (Zaccaro et al., 2018)3

MedlinePlus explica que las técnicas de relajación pueden ayudar a sentirse tranquilo y a manejar el estrés. El NIMH recomienda hacer ejercicio con regularidad, porque puede mejorar el ánimo. (MedlinePlus, s. f.)4 (NIMH, s. f.)1

Cómo usar la hoja

  • Marca el ejercicio que quieres practicar primero y reserva un momento fijo para repetirlo. Puede que tengas que probar varios antes de dar con el que te sirve. (NIMH, s. f.)1
  • Anota cuándo practicaste y si pudiste recordar los pasos con facilidad. (MedlinePlus, s. f.)4
  • Si un ejercicio no te calma, cambia a otro sin forzarte; cada persona responde distinto. (Norelli et al., 2023)2

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Fuentes

  1. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
  2. Norelli, S. K., Long, A., & Krepps, J. M. (2023). Relaxation Techniques. StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
  3. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  4. MedlinePlus en español. Técnicas de relajación para el estrés. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm