Ejercicio de los cinco sentidos PDF

Una hoja de grounding para volver al presente con los cinco sentidos.

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Ejercicio de los cinco sentidos

Recorre tus sentidos uno por uno y escribe lo que notas. La meta es volver al presente.

5 cosas que veoobjetos, colores, formas o detalles pequeños alrededor.
4 cosas que puedo tocar o sentirtexturas, temperatura, el peso del cuerpo, el apoyo de los pies.
3 cosas que oigosonidos cercanos, lejanos o tu propia respiración.
2 cosas que hueloun olor presente, o uno que recuerdes.
1 cosa que saboreoun sabor en la boca o un sorbo de agua.
Antes 0-10, después 0-10, y el detalle que más me anclótu nivel de activación antes y después, y qué te ayudó a volver al presente.

Cuando un sentido no esté disponible, cambia el orden o repite otro.

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Ejercicio 5-4-3-2-1 para imprimir.

La técnica 5-4-3-2-1 es un ejercicio de grounding que usa los cinco sentidos para regresar al momento presente cuando la atención se va a la preocupación o la activación. (Cleveland Clinic, s. f.)1

Encaja con las prácticas de mindfulness, que dirigen la atención a la experiencia presente sin juzgarla de inmediato. (APA, s. f.)2

La relajación y el grounding breve son opciones de autocuidado ante el estrés o la activación. La práctica puede detenerse en cualquier momento. (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Anota únicamente detalles del entorno que puedas observar ahora. (Cleveland Clinic, s. f.)1
  • Avanza despacio y deja unos segundos entre un sentido y el siguiente. (APA, s. f.)2
  • Prueba la hoja como una pausa breve de autocuidado, sin exigirte un cambio inmediato. (NIMH, s. f.)3

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Fuentes

  1. Cleveland Clinic. 13 Grounding Techniques for When You Feel Overwhelmed. https://health.clevelandclinic.org/grounding-techniques
  2. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
  3. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health