Alimentación consciente PDF

Seis pasos para una comida con atención plena y un registro breve de lo que notaste. Gratis para imprimir.

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Alimentación consciente, paso a paso

Seis tarjetas para una sola comida. Léelas antes de sentarte a la mesa y usa la última página para anotar qué notaste. No hay que hacerlo perfecto ni todos los días.

1. Haz una pausa antes de empezar

Llegar a la comida con algo de calma después de lo que venías haciendo.

  1. Siéntate y apoya los pies en el suelo antes de tocar los cubiertos.
  2. Respira tres veces sin apurar la salida del aire.
  3. Deja el teléfono fuera de la mesa y apaga la pantalla que tengas cerca.

2. Mira y huele antes del primer bocado

Darle a los sentidos unos segundos antes de empezar a comer.

  1. Observa los colores y las texturas del plato durante unos segundos.
  2. Acerca el plato y nota el olor.
  3. Fíjate si ya tenías hambre antes de mirar la comida o si apareció al verla.

3. Come el primer bocado despacio

Notar el sabor mientras cambia, que es algo que se pierde cuando el bocado dura poco.

  1. Toma una porción pequeña y mastica sin apuro.
  2. Nota el sabor al principio y cómo cambia hacia el final.
  3. Traga antes de preparar el siguiente bocado.

4. Suelta los cubiertos entre bocados

Poner un freno físico, porque la mano suele ir más rápido que la intención.

  1. Apoya el tenedor en el plato después de cada bocado.
  2. Vuelve a tomarlo cuando hayas terminado de tragar.
  3. Si te olvidas, retómalo sin reproche desde el bocado siguiente.

5. A la mitad del plato, haz una pausa

Darte un momento para revisar cómo está tu cuerpo a media comida.

  1. Deja los cubiertos y respira una vez.
  2. Nota cómo está tu estómago en este momento.
  3. Sigue comiendo, o para, según lo que notes. No se trata de acertar un número.

6. Al terminar, nota cómo quedaste

Cerrar la práctica con una observación breve para el registro.

  1. Quédate treinta segundos en la mesa antes de levantarte.
  2. Nota cómo está el cuerpo y cómo está el ánimo.
  3. Escribe una línea en el registro de la última página.

Esta hoja no cuenta calorías ni porciones. Tampoco es un método para bajar de peso. Si notas que pensar en la comida te genera angustia o culpa, o te lleva a restringir, deja el registro y consúltalo con un profesional de salud.

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Qué se sabe de la alimentación consciente.

Comer con atención plena es un ejercicio clásico de los programas de mindfulness desarrollados por Jon Kabat-Zinn, donde suele practicarse con una uva pasa. Una revisión estructurada advierte de entrada que no existe una definición universal de alimentación consciente, y la describe como elegir la comida de forma consciente, distinguir el hambre física de la psicológica y responder a esas señales. (Warren et al., 2017)1

Lo que mejor sostiene la evidencia es bastante concreto. Una revisión de 14 estudios concluyó que la meditación de atención plena reduce el atracón y la comida emocional en quienes presentan esas conductas, y que la evidencia sobre el peso es mixta. La revisión estructurada llega al mismo lugar y señala que estos enfoques parecen más eficaces frente al atracón, la comida emocional y el comer en respuesta a señales externas. (Katterman et al., 2014)2 (Warren et al., 2017)1

Conviene decirlo sin rodeos. Esa misma revisión concluye que falta evidencia convincente sobre la eficacia del mindfulness y de la alimentación consciente en el manejo del peso, y apunta que podrían prevenir el aumento de peso. Esta hoja no es un método para adelgazar y no debería usarse como tal. (Warren et al., 2017)1

Sobre comer despacio hay un matiz importante. Un metaanálisis de 22 estudios encontró que un ritmo más lento se asocia con menor ingesta de energía dentro de la comida, con un tamaño de efecto de 0,45. El mismo trabajo no encontró relación entre el ritmo y el hambre al final de la comida ni hasta tres horas y media después. Por eso las tarjetas hablan de notar. No prometen que vayas a sentirte más lleno. (Robinson et al., 2014)3

La cifra de que el cuerpo tarda veinte minutos en registrar la saciedad no aparece en ninguna fuente revisada por pares que hayamos podido leer, así que esta hoja no la usa. La pausa de la mitad del plato está planteada como un momento para revisar, sin un número detrás. (Robinson et al., 2014)3

Hay una razón para que el registro sea solo cualitativo. Cualquier hoja centrada en la comida puede volverse contraproducente para alguien con un trastorno de la conducta alimentaria, y por eso aquí no hay columnas de calorías, porciones ni peso. Si el registro despierta angustia, culpa o restricción, lo indicado es dejarlo y consultar. (NIMH)4

Ningún estudio evaluó esta hoja en particular. Es una guía de práctica para una comida, con un registro breve al final.1234

Cómo usar la hoja

  • Empieza por una sola comida a la semana.1234
  • Lee las seis tarjetas antes de sentarte a la mesa.1234
  • Anota una línea en el registro apenas termines.1234
  • Si un paso no te sirve, sáltalo y quédate con los demás.1234

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Fuentes

  1. Warren, J. M., Smith, N., y Ashwell, M. (2017). “A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours”. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283. https://ww.ashwell.uk.com/documents/other/2017%20NRR%20Warren,%20Smith%20and%20Ashwell%20A%20structured%20literature%20review%20of%20the%20role%20of%20mindfulness.pdf
  2. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., y Corsica, J. A. (2014). “Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss”. Eating Behaviors, 15(2), 197-204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/
  3. Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., Nevitt, S. J., y Jebb, S. A. (2014). “A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger”. American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123-151. https://research.wur.nl/en/publications/a-systematic-review-and-meta-analysis-examining-the-effect-of-eat
  4. National Institute of Mental Health. Los trastornos de la alimentación. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/los-trastornos-de-la-alimentacion