Escala del hambre PDF

Una escala gratis del 0 al 10 para reconocer el hambre y la saciedad del cuerpo, con señales por nivel. Para imprimir.

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Escala de hambre y saciedad

Recorre la escala y marca dónde estás antes de empezar a comer y otra vez al terminar. Sirve para volver a reconocer las señales del cuerpo. No es una hoja para adelgazar ni para controlar lo que comes.

Demasiado llenoPesadez, hinchazón, sueño, algo de molestia.→ Sin culpa; observa qué pasó antes, como saltarte comidas o comer muy rápido.
SatisfechoYa no hay ganas, el cuerpo se siente cómodo.→ Buen momento para parar; nota si sigues comiendo por costumbre.
CómodoNi hambre ni lleno, con energía para seguir.→ Punto agradable para empezar o para terminar una comida.
Hambre claraEl estómago suena, hay ganas de comer, empiezas a pensar en comida.→ Buen momento para comer con calma.
VacíoMareo, dolor de cabeza, irritabilidad, cuesta pensar.→ Come sin esperar más; llegar hasta aquí suele llevar a comer de más después.

No sirve para adelgazar. Úsala para observar cuándo aparece el hambre y cuándo llega la saciedad. Si tienes o tuviste un trastorno alimentario, hazlo solo con acompañamiento profesional.

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Escuchar el hambre del cuerpo.

Esta escala viene del enfoque de la alimentación intuitiva, que propone volver a guiarse por las señales internas de hambre y saciedad para decidir cuándo y cuánto comer. Dos de sus principios son honrar el hambre y sentir la saciedad. (Tribole y Resch, 2020)1

La capacidad de guiarse por el hambre y la saciedad internas se ha medido y estudiado. Una de las partes de la Escala de Alimentación Intuitiva evalúa justamente cuánto se apoya la persona en esas señales internas para comer. (Tylka y Kroon Van Diest, 2013)2

Una revisión encontró que la alimentación intuitiva no produce una pérdida de peso importante, aunque se asocia con una mejor salud psicológica y suele dejar el peso fuera de sus objetivos. Esta hoja sigue ese criterio. (Van Dyke y Drinkwater, 2014)3

Guiarse por el hambre no le funciona igual a todo el mundo. En personas con un trastorno alimentario las señales internas pueden estar alteradas, y algunos autores señalan que este tipo de ejercicio podría ser contraproducente sin acompañamiento. Si es tu caso, hazlo de la mano de un profesional. (Klabunde et al., 2017)4

Cómo usar la hoja

  • Anota dos números en el margen, uno al inicio y otro al final de la comida.
  • Escribe al lado las sensaciones que reconociste.
  • Conserva varias hojas para observar cambios entre comidas.
  • Mantén el registro flexible y déjalo si aumenta el malestar.

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Fuentes

  1. Tribole, E., y Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach (4.ª ed.). St. Martin’s Essentials. https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
  2. Tylka, T. L., y Kroon Van Diest, A. M. (2013). “The Intuitive Eating Scale-2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men”. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137-153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356469/
  3. Van Dyke, N., y Drinkwater, E. J. (2014). “Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review”. Public Health Nutrition, 17(8), 1757-1766. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10282369/
  4. Klabunde, M., Collado, D., y Bohon, C. (2017). “An interoceptive model of bulimia nervosa: a neurobiological systematic review”. Journal of Psychiatric Research, 94, 36-46. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6026544/