Escala del hambre PDF

Una escala gratis del 0 al 10 para reconocer el hambre y la saciedad del cuerpo, con señales por nivel. Para imprimir.

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Escala de hambre y saciedad

Recorre la escala y marca dónde estás antes de empezar a comer y otra vez al terminar. Sirve para volver a reconocer las señales del cuerpo. No es una hoja para adelgazar ni para controlar lo que comes.

Demasiado llenoPesadez, hinchazón, sueño, algo de molestia.→ Sin culpa; observa qué pasó antes, como saltarte comidas o comer muy rápido.
SatisfechoYa no hay ganas, el cuerpo se siente cómodo.→ Buen momento para parar; nota si sigues comiendo por costumbre.
CómodoNi hambre ni lleno, con energía para seguir.→ Punto agradable para empezar o para terminar una comida.
Hambre claraEl estómago suena, hay ganas de comer, empiezas a pensar en comida.→ Buen momento para comer con calma.
VacíoMareo, dolor de cabeza, irritabilidad, cuesta pensar.→ Come sin esperar más; llegar hasta aquí suele llevar a comer de más después.

No sirve para adelgazar. Es una manera de reconocer las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Si tienes o tuviste un trastorno alimentario, úsala solo con acompañamiento profesional.

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Escuchar el hambre del cuerpo.

Esta escala viene del enfoque de la alimentación intuitiva, que propone volver a guiarse por las señales internas de hambre y saciedad para decidir cuándo y cuánto comer. Dos de sus principios son honrar el hambre y sentir la saciedad. (Tribole y Resch, 2020)1

La capacidad de guiarse por el hambre y la saciedad internas se ha medido y estudiado. Una de las partes de la Escala de Alimentación Intuitiva evalúa justamente cuánto se apoya la persona en esas señales internas para comer. (Tylka y Kroon Van Diest, 2013)2

Conviene ser claro con lo que este enfoque logra. Una revisión encontró que la alimentación intuitiva no produce una pérdida de peso importante, aunque se asocia con una mejor salud psicológica, y que suele dejar de lado el peso como meta. Esta hoja busca reconectar con las señales del cuerpo, y por eso deja el peso fuera. (Van Dyke y Drinkwater, 2014)3

Guiarse por el hambre no le funciona igual a todo el mundo. En personas con un trastorno alimentario las señales internas pueden estar alteradas, y algunos autores señalan que este tipo de ejercicio podría ser contraproducente sin acompañamiento. Si es tu caso, hazlo de la mano de un profesional. (Klabunde et al., 2017)4

Cómo usar la hoja

  • Marca dónde estás antes de empezar a comer.1234
  • Vuelve a marcar al terminar.1234
  • Nota qué señales del cuerpo reconoces en cada nivel.1234
  • Úsala con curiosidad, sin convertirla en una regla estricta.1234

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Fuentes

  1. Tribole, E., y Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach (4.ª ed.). St. Martin’s Essentials. https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
  2. Tylka, T. L., y Kroon Van Diest, A. M. (2013). “The Intuitive Eating Scale-2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men”. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137-153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356469/
  3. Van Dyke, N., y Drinkwater, E. J. (2014). “Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review”. Public Health Nutrition, 17(8), 1757-1766. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10282369/
  4. Klabunde, M., Collado, D., y Bohon, C. (2017). “An interoceptive model of bulimia nervosa: a neurobiological systematic review”. Journal of Psychiatric Research, 94, 36-46. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6026544/