Escribe en cada zona tus propias señales y lo que te ayuda. La zona de en medio es donde puedes pensar y sentir a la vez.
HiperactivaciónAcelerado por arriba. Ansiedad, enojo, cuerpo tenso, pensamientos rápidos.Mis señalesQué me ayuda
Mi ventana de toleranciaPuedo sentir y pensar al mismo tiempo. Me cuesta pero puedo responder.Mis señalesQué me ayuda
HipoactivaciónApagado por abajo. Entumecimiento, desconexión, cuerpo pesado, mente lejos.Mis señalesQué me ayuda
En el modelo, la ventana se describe como algo que cambia con el descanso, el estrés sostenido o el hambre. Un mal día no significa retroceso.
La ventana de tolerancia, explicada.
La idea de la ventana de tolerancia viene de Daniel Siegel, que la propuso en 1999 para describir el margen en el que una persona puede procesar lo que siente sin desbordarse ni apagarse. Fuera de ese margen se entra en hiperactivación o en hipoactivación. (Siegel, 1999)3 (Sweeney et al., 2018)1
La revisión de servicios informados por el trauma lo describe como un termostato del estrés que puede quedar calibrado demasiado alto o demasiado bajo, de modo que señales externas disparan con facilidad los estados de hiperactivación o de hipoactivación. (Sweeney et al., 2018)1
La zona de abajo tiene correlatos corporales documentados. En los estados de desconexión asociados al trauma bajan la frecuencia cardiaca, la presión y el tono muscular, y aparecen el embotamiento emocional y la sensación de estar fuera de la propia experiencia. (Beutler et al., 2022)2
En el modelo, las estrategias de cada zona se plantean distintas. Arriba se trata de bajar revoluciones y abajo de volver a encender el cuerpo con movimiento o estímulos suaves. Esa división viene del modelo clínico, así que conviene tomarla como mapa de trabajo y ajustarla con lo que a ti te sirva.123
Esta hoja es un mapa para reconocer tus propios estados y no es un tratamiento para el trauma. Si la desconexión o el embotamiento aparecen con frecuencia, conviene revisarlo con un psicólogo.123
Cómo usar la hoja
Escribe en cada zona las señales que reconoces en ti mismo.123
Anota en “qué me ayuda” cosas concretas que tengas a mano.123
Marca en qué zona estás en distintos momentos del día durante una semana.123
Lleva la hoja a consulta si estás en terapia. Ordena mucho la conversación.123
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Fuentes
Sweeney, A., Filson, B., Kennedy, A., Collinson, L., & Gillard, S. (2018). A paradigm shift: Relationships in trauma-informed mental health services. BJPsych Advances, 24(5), 319-333. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088388/
Beutler, S., Mertens, Y. L., Ladner, L., Schellong, J., Croy, I., & Daniels, J. K. (2022). Trauma-related dissociation and the autonomic nervous system: A systematic literature review. European Journal of Psychotraumatology, 13(2), 2132599. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9635467/
