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Plan de regulación emocional PDF

Una plantilla para preparar señales tempranas, estrategias y apoyo antes de una emoción intensa.

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Plan de regulación emocional

Prepáralo en un momento de calma para decidir de antemano qué harás cuando llegue una emoción intensa. Ajusta lo que no funcione después de probarlo.

Mis señales tempranasLa emoción, la señal del cuerpo y el pensamiento que avisan que algo empieza a subir.
Cuando la intensidad es baja o media, hago...Una o dos estrategias para usar pronto, antes de que la emoción crezca (respirar, una pausa, los cinco sentidos, tomar distancia).
Cuando la intensidad es alta, hago...Una respuesta que reduzca riesgos y una persona a quien recurrir.
Mi apoyoPersonas, lugares o contactos a los que puedo acudir.
Revisión y reparaciónQué funcionó, qué ajustaría y si hace falta reparar algo con alguien.

Actuar pronto, cuando la intensidad aún es baja, suele funcionar mejor que esperar a que la emoción llegue al máximo.

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Plan de regulación emocional para imprimir.

Preparar decisiones con antelación facilita responder cuando aparece una emoción intensa. La regulación implica reconocer lo que ocurre y elegir una estrategia adecuada para ese momento. (Gross, 2015)1

Actuar pronto ayuda. Replantear la situación antes de que la emoción se despliegue del todo se asocia con más emoción positiva y mejor bienestar que intentar suprimirla una vez que ya está en su punto máximo. Por eso el plan empieza por tus señales tempranas. (Gross & John, 2003)2

Un plan escrito puede facilitar la respuesta. Las intenciones de implementación especifican cuándo y cómo actuar, y resultaron más eficaces para reducir reacciones emocionales que un propósito general. (Schweiger Gallo et al., 2009)3

Cómo usar la hoja

  • Guarda el plan donde puedas consultarlo durante una situación difícil. (Gross, 2015)1
  • Revísalo después de usarlo y ajusta las estrategias que resultaron poco viables. (Gross & John, 2003)2
  • Incluye apoyo cercano y busca ayuda profesional si la intensidad se vuelve difícil de manejar sola. (NIMH, s. f.)4

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Fuentes

  1. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  2. Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
  3. Schweiger Gallo, I., Keil, A., McCulloch, K. C., Rockstroh, B., & Gollwitzer, P. M. (2009). Strategic automation of emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 96(1), 11-31. https://doi.org/10.1037/a0013460
  4. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health