Caja de herramientas emocional PDF

Una lista para elegir recursos breves de calma, atención, apoyo y cuidado básico.

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Caja de herramientas emocional

Tu plan personal de recursos. Escribe cada uno como «si aparece… entonces uso…»; tener la respuesta decidida de antemano facilita usarla.

Herramientas para elegirRespiración lenta · Grounding 5-4-3-2-1 · Agua fría en la cara · Mover el cuerpo / caminar · Relajar los músculos · Música que calma · Escribir lo que siento · Hablar con alguien de confianza · Bajar estímulos (luz, ruido) · Beber agua o comer algo · Salir a un espacio seguro · Descansar
Si aparece... (señal o situación)Entonces uso... (herramienta)Cómo y dónde lo hago

Incluye al menos una herramienta para el cuerpo y una de apoyo. Elige recursos realistas y ajústalos después de probarlos.

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Una caja de herramientas emocional es tu lista personal de recursos para momentos difíciles: opciones para calmar el cuerpo, volver al presente, distraerte o pedir apoyo. La regulación emocional implica elegir y aplicar una estrategia adecuada, así que tener un menú propio ayuda a decidir mejor según el momento. (Gross, 2015)1

Funciona mejor en formato «si… entonces…». Planear de antemano cuándo y cómo usarás una herramienta —una intención de implementación— resultó más eficaz para reducir reacciones emocionales como el miedo y el asco que solo proponérselo de forma general. (Schweiger Gallo et al., 2009)2

El NIMH recuerda que el autocuidado puede requerir prueba y ajuste hasta encontrar lo que funciona para cada persona; por eso conviene revisar y actualizar la lista con el tiempo. (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Escribe cada recurso como un plan «si aparece X, entonces hago Y»: decidirlo de antemano facilita actuar. (Schweiger Gallo et al., 2009)2
  • Incluye al menos una herramienta para el cuerpo y una de apoyo, para no depender de una sola estrategia. (Gross, 2015)1
  • Elige recursos realistas que puedas hacer en tu vida diaria y ajústalos después de probarlos. (NIMH, s. f.)3

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Fuentes

  1. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  2. Schweiger Gallo, I., Keil, A., McCulloch, K. C., Rockstroh, B., & Gollwitzer, P. M. (2009). Strategic automation of emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 96(1), 11-31. https://doi.org/10.1037/a0013460
  3. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health