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Caja de herramientas emocional PDF

Una caja con compartimentos para guardar recursos de regulación y apoyo.

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Caja de herramientas emocional

Tu caja personal de recursos. Guarda en cada compartimento las herramientas que te funcionen; decidirlas de antemano facilita usarlas.

Herramientas para elegirRespiración lenta · Grounding 5-4-3-2-1 · Agua fría en la cara · Mover el cuerpo / caminar · Relajar los músculos · Música que calma · Escribir lo que siento · Hablar con alguien de confianza · Bajar estímulos (luz, ruido) · Beber agua o comer algo · Salir a un espacio seguro · Descansar
Para calmar el cuerpoSi el cuerpo se acelera o se tensa, entonces uso...
Para volver al presenteSi la mente da vueltas o se va del momento, entonces uso...
Para pedir apoyoSi necesito hablar o compañía, entonces acudo a... (quién y cómo)
Para el cuidado básicoSi me falta energía, comida o descanso, entonces me doy...
Mi primera herramienta en un momento muy intensoDecídela de antemano para no elegir en plena emoción. Si aparece..., entonces uso...

Incluye al menos una herramienta para el cuerpo y una de apoyo. Elige recursos realistas y ajústalos después de probarlos.

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Caja de herramientas emocional para imprimir.

Esta hoja reúne recursos para momentos difíciles y los separa según su función. La regulación emocional implica elegir una estrategia adecuada, y los compartimentos ayudan a decidir según el momento. (Gross, 2015)1

Funciona mejor en formato “si… entonces…”. Planear de antemano cuándo y cómo usarás una herramienta recibe el nombre de intención de implementación. En un estudio, este tipo de plan superó a un propósito general al reducir reacciones emocionales como el miedo y el asco. (Schweiger Gallo et al., 2009)2

El NIMH recuerda que el autocuidado puede requerir prueba y ajuste hasta encontrar lo que funciona para cada persona; por eso conviene revisar y actualizar la lista con el tiempo. (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Prepara la caja en un momento tranquilo; decidir cuándo usar cada recurso facilita actuar. (Schweiger Gallo et al., 2009)2
  • Incluye recursos con funciones distintas para poder elegir según el momento. (Gross, 2015)1
  • Revísala después de probar sus opciones y actualiza lo que necesites. (NIMH, s. f.)3

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Fuentes

  1. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  2. Schweiger Gallo, I., Keil, A., McCulloch, K. C., Rockstroh, B., & Gollwitzer, P. M. (2009). Strategic automation of emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 96(1), 11-31. https://doi.org/10.1037/a0013460
  3. National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health