Botiquín para días sin ánimo PDF

Una caja de herramientas que se arma en un día bueno para abrirla en un día gris, con microacciones calibradas a poca energía. Gratis para imprimir.

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Mi botiquín para días sin ánimo

Llénalo en un día en que tengas algo de energía, para poder abrirlo el día en que no la tengas. Escribe cosas muy pequeñas, del tamaño de un día malo.

Ejemplos para elegirAbrir la ventana · Tomar un vaso de agua · Lavarme la cara · Poner una canción · Mandar un mensaje de una línea · Salir a la puerta y volver · Ducharme sentado · Comer algo sin cocinar · Cambiarme de ropa · Acariciar a mi mascota · Abrir las cortinas · Poner la lavadora
Algo pequeño que sí puedo hacerdel tamaño de abrir una ventana. Si te cuesta escribirlo, hazlo aún más pequeño.
A quién puedo escribirlenombres concretos, y qué mensaje corto le mandarías.
Lo que me reconfortalo que te calma sin exigirte energía.
Algo que me saca de la cama o de la casael mínimo que cuenta, aunque sea llegar a la puerta.
Mi primer paso para mañanauna sola cosa, la más pequeña de la hoja.

La falta de energía y la pérdida de interés son síntomas de la depresión. Si hoy no puedes hacer nada de esta lista, la lista está mal calibrada. Esta hoja acompaña un tratamiento sin sustituirlo. Si aparecen pensamientos de hacerte daño o de no querer seguir, busca ayuda hoy en psyred.org/lineas-de-crisis-de-salud-mental, y ante peligro inmediato acude a urgencias.

Creado por psyred.org

Qué respalda esta hoja y qué no.

Recuperar actividades poco a poco es un tratamiento con respaldo para la depresión. Un metaanálisis de 25 estudios con 1.088 participantes encontró un efecto de 0,74 frente a las condiciones de control. En los estudios con mayor gravedad inicial el efecto fue más grande, de 0,82, así que la idea de que esto solo sirve para cuadros leves no se sostiene. (Ekers et al., 2014)1

El ensayo más grande comparó activación conductual con terapia cognitivo conductual y no encontró diferencia relevante al año, con una diferencia media de 0,1 puntos en la escala de depresión. Entre el 61 % y el 70 % de los participantes de ambos grupos cumplía criterios de recuperación o respuesta a los doce meses. (Richards et al., 2016)2

Ahora la parte que conviene decir sin rodeos. Esta hoja no es activación conductual. Aquel tratamiento es un protocolo estructurado, con programación de actividades y análisis funcional, guiado por un profesional y con seguimiento. Un botiquín escrito de antemano es una herramienta práctica de organización. No hemos encontrado ningún estudio que evalúe algo así. (Ekers et al., 2014)1

El compartimento de las personas se apoya en evidencia observacional. Un estudio longitudinal con 3.005 adultos de 57 a 85 años encontró que la desconexión social predecía mayor sensación de aislamiento y esta, a su vez, más síntomas de depresión y ansiedad, con caminos significativos en ambas direcciones. Es una muestra estadounidense de adultos mayores, así que sirve como orientación. (Santini et al., 2020)3

La nota impresa de la hoja tiene un motivo. Las descripciones institucionales de la depresión incluyen la pérdida de interés o de placer y la fatiga o falta de energía entre los síntomas del cuadro, junto a la interferencia en el funcionamiento diario. Una hoja que pide acciones pequeñas tiene que decir eso, para que no se lea como una cuestión de ganas. (NIMH)4

La utilidad de esta hoja es tenerla escrita antes de necesitarla, para no tener que decidir nada en el peor momento.1234

Cómo usar la hoja

  • Llénalo en un día con algo de energía.1234
  • Escribe acciones que puedas hacer sin levantarte del todo.1234
  • Déjalo a la vista, en la mesa de noche o en la puerta del refrigerador.1234
  • Revísalo cada cierto tiempo y baja el tamaño de lo que no funcionó.1234

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Fuentes

  1. Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., y Gilbody, S. (2014). “Behavioural activation for depression, an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis”. PLoS ONE, 9(6), e100100. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4061095/
  2. Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., et al. (2016). “Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA)”. The Lancet, 388(10047), 871-880. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5007415/
  3. Santini, Z. I., Jose, P. E., York Cornwell, E., Koyanagi, A., Nielsen, L., Hinrichsen, C., Meilstrup, C., Madsen, K. R., y Koushede, V. (2020). “Social disconnectedness, perceived isolation, and symptoms of depression and anxiety among older Americans”. The Lancet Public Health, 5(1), e62-e70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31910981/
  4. National Institute of Mental Health (2024). “Depression”. Consultado en 2026. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression