Un registro de emociones descompone un momento concreto en partes: qué pasó, qué emoción apareció, qué señal dio el cuerpo, qué pensamiento o impulso surgió y qué hiciste. Es un autorregistro, una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual que ayuda a ver patrones difíciles de recordar de memoria. (APA, s. f.)1 (Cohen et al., 2013)2
Poner la emoción en palabras no es solo describirla. Un estudio de neuroimagen encontró que nombrar lo que sentimos (affect labeling) se asocia con menor activación de la amígdala, la región ligada a la respuesta emocional intensa. (Lieberman et al., 2007)3
Distinguir emociones con precisión —decir «frustración» o «decepción» en lugar de un «me siento mal» genérico— se asocia con una mejor regulación emocional. Por eso la hoja separa la señal del cuerpo del pensamiento o impulso e incluye una lista de palabras para nombrar lo que sientes. (Kashdan et al., 2015)4 (Gross, 2015)5
Cómo usar la hoja
- Completa una fila por momento, no por el día entero, con frases cortas: el objetivo es registrar, no redactar. (Cohen et al., 2013)2
- Elige una palabra concreta para la emoción y añade su intensidad de 0 a 10. (Kashdan et al., 2015)4
- Revisa varias filas juntas para notar qué situaciones, qué señales y qué respuestas se repiten. (Cohen et al., 2013)2
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