Un cuaderno de ocho páginas para anotar qué sentiste y qué vino después: hojas de registro semanal, un mapa de la semana, familias de palabras para nombrar la emoción y una hoja de escritura libre.
Anota una entrada por momento. Basta con una palabra para la emoción y una nota corta.
Lo que vas a observar
Cuándo fuedía y hora
Qué pasóla situación
Qué sentisteemoción y 0-10
Qué notastecuerpo y pensamiento
Qué hicistey qué te ayudó
Antes de escribir
Escribe poco y pronto. Una entrada corta el mismo día vale más que un resumen del domingo.
Elige la palabra más precisa que se te ocurra, no la más fuerte.
La cifra de 0 a 10 sirve para comparar momentos, no para juzgarte.
Si escribir te remueve demasiado, para y busca apoyo.
Vincent van Gogh, "Almendro en flor" (1890). Dominio público. Tratada a cuatro colores planos.
Una entrada de ejemplo
Así se ve una entrada llena. Las filas de abajo son para que pruebes la tuya.
Día y hora
¿Qué pasó? (situación)
Emoción y 0-10
Cuerpo y pensamiento
Qué hice / qué me ayudó
Martes 18:40
Mi jefa me escribió un viernes por la tarde
Ansiedad 7
Nudo en el pecho. "Metí la pata"
Salí a caminar y lo leí al volver. Bajó a 4
La entrada de arriba es un ejemplo, no un modelo a copiar. Con dos o tres líneas basta.
Palabras para nombrar la emoción
Familias de emociones y sus matices, para afinar la palabra del registro.
Alegría
Contento
Entusiasmo
Alivio
Orgullo
Gratitud
Ternura
Ilusión
Tristeza
Pena
Desánimo
Nostalgia
Soledad
Decepción
Vacío
Miedo
Ansiedad
Inquietud
Susto
Inseguridad
Preocupación
Pánico
Enojo
Irritación
Frustración
Rabia
Fastidio
Indignación
Resentimiento
Vergüenza y culpa
Vergüenza
Culpa
Bochorno
Arrepentimiento
Sentirme en falta
Calma
Tranquilidad
Serenidad
Confianza
Descanso
Seguridad
Asco y rechazo
Asco
Repugnancia
Desprecio
Hartazgo
Sorpresa
Asombro
Desconcierto
Confusión
Curiosidad
Palabras que uso yo
No hace falta acertar con la palabra exacta. La más cercana ya sirve, y puedes escribir dos.
Registro diario
Una fila por momento.
Semana del al
Día y hora
¿Qué pasó? (situación)
Emoción y 0-10
Cuerpo y pensamiento
Qué hice / qué me ayudó
Registro diario
Una fila por momento.
Semana del al
Día y hora
¿Qué pasó? (situación)
Emoción y 0-10
Cuerpo y pensamiento
Qué hice / qué me ayudó
Mapa de la semana
Una palabra y una cifra por franja. Sirve para ver la semana entera de un vistazo.
Semana del al
Día
Mañana
Tarde
Noche
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Una palabra y su intensidad de 0 a 10 en cada casilla. Las que queden en blanco también dicen algo.
Qué se repite
Para llenar releyendo varias entradas juntas, no el mismo día.
Lo que se repite
Cuántas veces
Qué sentí
Qué me ayudó
Qué voy a probar
Escritura libre
Quince minutos seguidos, sin corregir ni releer. Tres días distintos, no tres seguidos.
Fecha
Escribe sobre lo que más ocupa espacio ahora mismo: qué pasó, qué sentiste y qué significa para ti.
Fecha
No tienes que enseñárselo a nadie. Si a mitad quieres parar, para.
Hoja 1 de 8 · Portada
Diario emocional para imprimir.
Una emoción es una reacción breve ante algo que importa y puede notarse en el cuerpo. También influye en el pensamiento y la conducta. Un diario de emociones recoge esas señales en un autorregistro que ayuda a ver patrones difíciles de recordar de memoria. (APA, s. f.)1 (Cohen et al., 2013)2
Nombrar una emoción puede cambiar la respuesta que la acompaña. Un estudio de neuroimagen encontró que poner en palabras lo que sentimos (affect labeling) se asocia con menor activación de la amígdala, la región ligada a la respuesta emocional intensa. Revisiones posteriores lo describen como una forma implícita de regulación emocional. (Lieberman et al., 2007)3 (Torre y Lieberman, 2018)6
Usar una palabra precisa, como "frustración" o "decepción", se asocia con una mejor regulación emocional. Por eso el cuaderno dedica una hoja entera a familias de emociones y sus matices, con renglones para añadir las palabras que uses tú. (Kashdan et al., 2015)4 (Gross, 2015)5
El mapa de la semana pide solo una palabra y una cifra por franja del día. Es la misma tarea del registro, pero tan corta que se puede repetir varias veces al día y sin depender de la memoria, que es lo que el autorregistro pide; a cambio, la semana entera se lee de un vistazo. (Cohen et al., 2013)2 (Kashdan et al., 2015)4
La última hoja es de escritura libre: quince minutos seguidos sobre algo que pese, tres días distintos. Un metaanálisis de más de un centenar de estudios encontró efectos pequeños pero reales sobre salud física y psicológica. Es un complemento, no un sustituto de la terapia. (Pennebaker, 1997)7 (Frattaroli, 2006)8
Cómo usar la hoja
Imprime el cuaderno entero y empieza por la entrada de ejemplo, que muestra cuánto se espera que escribas. (Cohen et al., 2013)2
Escribe una entrada breve cada vez que quieras registrar un momento, mejor el mismo día que de memoria el fin de semana. (Cohen et al., 2013)2
Elige una palabra concreta para la emoción y añade su intensidad de 0 a 10. La hoja de palabras está para afinarla. (Kashdan et al., 2015)4
Cuando lleves una o dos semanas, llena la hoja "Qué se repite" releyendo varias entradas juntas: ahí es donde aparecen las situaciones que vuelven y las respuestas que ayudan. (Cohen et al., 2013)2
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Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708
Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
