Diario de emociones PDF

Un cuaderno de ocho páginas para anotar qué sentiste y qué vino después: hojas de registro semanal, un mapa de la semana, familias de palabras para nombrar la emoción y una hoja de escritura libre.

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Diario de emociones, hoja 1 de 8 del PDF para imprimir: Anota una entrada por momento.
Hoja 1 · Diario de emociones
Una entrada de ejemplo, hoja 2 de 8 del PDF para imprimir: Así se ve una entrada llena.
Hoja 2 · Una entrada de ejemplo
Palabras para nombrar la emoción, hoja 3 de 8 del PDF para imprimir: Familias de emociones y sus matices, para afinar la palabra del registro.
Hoja 3 · Palabras para nombrar la emoción
Registro diario, hoja 4 de 8 del PDF para imprimir: Una fila por momento. Semana del Día y hora ¿Qué pasó?
Hoja 4 · Registro diario
Registro diario, hoja 5 de 8 del PDF para imprimir: Una fila por momento. Semana del Día y hora ¿Qué pasó?
Hoja 5 · Registro diario
Mapa de la semana, hoja 6 de 8 del PDF para imprimir: Una palabra y una cifra por franja.
Hoja 6 · Mapa de la semana

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Una emoción es una reacción breve ante algo que importa y puede notarse en el cuerpo. También influye en el pensamiento y la conducta. Un diario de emociones recoge esas señales en un autorregistro que ayuda a ver patrones difíciles de recordar de memoria. (APA, s. f.)1 (Cohen et al., 2013)2

Nombrar una emoción puede cambiar la respuesta que la acompaña. Un estudio de neuroimagen encontró que poner en palabras lo que sentimos (affect labeling) se asocia con menor activación de la amígdala, la región ligada a la respuesta emocional intensa. Revisiones posteriores lo describen como una forma implícita de regulación emocional. (Lieberman et al., 2007)3 (Torre y Lieberman, 2018)6

Usar una palabra precisa, como "frustración" o "decepción", se asocia con una mejor regulación emocional. Por eso el cuaderno dedica una hoja entera a familias de emociones y sus matices, con renglones para añadir las palabras que uses tú. (Kashdan et al., 2015)4 (Gross, 2015)5

El mapa de la semana pide solo una palabra y una cifra por franja del día. Es la misma tarea del registro, pero tan corta que se puede repetir varias veces al día y sin depender de la memoria, que es lo que el autorregistro pide; a cambio, la semana entera se lee de un vistazo. (Cohen et al., 2013)2 (Kashdan et al., 2015)4

La última hoja es de escritura libre: quince minutos seguidos sobre algo que pese, tres días distintos. Un metaanálisis de más de un centenar de estudios encontró efectos pequeños pero reales sobre salud física y psicológica. Es un complemento, no un sustituto de la terapia. (Pennebaker, 1997)7 (Frattaroli, 2006)8

Cómo usar la hoja

  • Imprime el cuaderno entero y empieza por la entrada de ejemplo, que muestra cuánto se espera que escribas. (Cohen et al., 2013)2
  • Escribe una entrada breve cada vez que quieras registrar un momento, mejor el mismo día que de memoria el fin de semana. (Cohen et al., 2013)2
  • Elige una palabra concreta para la emoción y añade su intensidad de 0 a 10. La hoja de palabras está para afinarla. (Kashdan et al., 2015)4
  • Cuando lleves una o dos semanas, llena la hoja "Qué se repite" releyendo varias entradas juntas: ahí es donde aparecen las situaciones que vuelven y las respuestas que ayudan. (Cohen et al., 2013)2

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Emotion. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/emotion
  2. Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
  3. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  4. Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708
  5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  6. Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
  7. Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
  8. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823