Una fila por momento. Elige la palabra que mejor describa la emoción y anota su intensidad de 0 a 10.
Diario emocional para imprimir.
Una emoción es una reacción breve ante algo que importa y puede notarse en el cuerpo. También influye en el pensamiento y la conducta. Un diario de emociones recoge esas señales en un autorregistro que ayuda a ver patrones difíciles de recordar de memoria. (APA, s. f.)1 (Cohen et al., 2013)2
Nombrar una emoción puede cambiar la respuesta que la acompaña. Un estudio de neuroimagen encontró que poner en palabras lo que sentimos (affect labeling) se asocia con menor activación de la amígdala, la región ligada a la respuesta emocional intensa. (Lieberman et al., 2007)3
Usar una palabra precisa, como “frustración” o “decepción”, se asocia con una mejor regulación emocional. El banco de palabras ofrece opciones para afinar el registro. (Kashdan et al., 2015)4 (Gross, 2015)5
Cómo usar la hoja
Escribe una entrada breve cada vez que quieras registrar un momento. (Cohen et al., 2013)2
Elige una palabra concreta para la emoción y añade su intensidad de 0 a 10. (Kashdan et al., 2015)4
Compara varias entradas para encontrar situaciones que suelen repetirse y respuestas que te ayudan. (Cohen et al., 2013)2
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Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708