Reestructuración cognitiva PDF

Una plantilla para revisar pensamientos automáticos con evidencia, alternativas y una acción breve.

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Reestructuración cognitiva

Trabaja un solo pensamiento por hoja. Revisa la evidencia a favor y en contra antes de formular una versión más equilibrada.

La situaciónQué pasó, dónde y cuándo. Solo los hechos, sin interpretarlos.
El pensamiento automáticoLa idea que apareció, tal cual. ¿Cuánto la crees, de 0 a 100?
La emociónQué sentiste y con qué intensidad, de 0 a 10.
Evidencia a favorHechos concretos que apoyan el pensamiento.
Evidencia en contraHechos que no encajan con él. ¿Hay otra explicación posible?
Un pensamiento más equilibradoUna idea que tenga en cuenta las dos evidencias, no solo la más positiva.
Cómo lo veo ahoraVuelve a valorar la emoción (0-10) y cuánto crees el pensamiento inicial (0-100).

No se trata de pensar en positivo, sino de encontrar una versión más precisa y realista del pensamiento.

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Hoja de reestructuración cognitiva para imprimir.

La reestructuración cognitiva es una técnica de la terapia cognitivo-conductual para identificar pensamientos automáticos y revisarlos en lugar de tomarlos como hechos. Parte de una idea central: no es solo lo que pasa, sino cómo lo interpretamos, lo que influye en cómo nos sentimos. (APA, s. f.)1 (APA, 2017)2

El paso clave no es pensar en positivo, sino examinar la evidencia: qué apoya el pensamiento, qué lo contradice y qué explicación alternativa encaja mejor. Con eso se construye un pensamiento más equilibrado y realista. (APA, s. f.)1

La terapia cognitivo-conductual, que incluye este tipo de ejercicios, es uno de los enfoques con más respaldo empírico, según una revisión de numerosos metaanálisis sobre distintos problemas de salud mental. (Hofmann et al., 2012)3

Cómo usar la hoja

  • Trabaja un solo pensamiento por hoja y escríbelo con sus palabras exactas. (APA, s. f.)1
  • Busca evidencia concreta a favor y en contra, no impresiones generales. (APA, s. f.)1
  • Si la angustia es intensa o persistente, este ejercicio funciona mejor con apoyo profesional. (NIMH, s. f.)4

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Cognitive restructuring. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/cognitive-restructuring
  2. American Psychological Association. What is Cognitive Behavioral Therapy? https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
  3. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
  4. National Institute of Mental Health. Psychotherapies. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies