Entre lo que ocurre y la consecuencia está lo que te dices sobre lo ocurrido.
AAcontecimiento
El hecho observable, sin interpretarlo.
Ejemplo«No respondieron mi mensaje.»
→
BCreencia
La interpretación o exigencia que aparece.
Ejemplo«Deben responderme; si no, es terrible.»
→
CConsecuencia
Lo que sientes y lo que haces después.
EjemploAnsiedad 8/10 · envío más mensajes.
A no determina C por sí solo. B influye en la emoción y la conducta.
D · Debate la creenciaPon a prueba la exigencia o conclusión rígida.
¿Qué evidencia la apoya y qué evidencia la contradice?
¿Es lógica o estoy convirtiendo una preferencia en obligación?
¿Me ayuda a actuar como quiero?
E · Nuevo efecto
Formula una creencia flexible y observa la nueva emoción o conducta.
«Preferiría una respuesta, pero puedo tolerar la espera.» · preocupación 4/10.
Mi registro ABCDE
Una situación por hoja. Escribe primero A, B y C; después trabaja D y E.
Fecha
AAcontecimiento
Hecho observable: ¿qué pasó?
BCreencia
Lo que me dije sobre el hecho
CConsecuencia
Emoción, intensidad 0-10 y conducta
D · Debate la creencia
1. ¿Qué evidencia la apoya y qué evidencia la contradice?
2. ¿Es lógica o estoy convirtiendo una preferencia en obligación?
3. ¿Me ayuda a actuar como quiero?
E · Nuevo efecto
Creencia flexibleNueva emoción (0-10) y conducta
Hoja 1 de 2 · Guía visual
Modelo ABC de Ellis (TREC) para imprimir.
El modelo ABC es la base de la terapia racional emotiva conductual (TREC), creada por el psicólogo Albert Ellis en la década de 1950. Plantea que un acontecimiento activador (A) no produce por sí solo una consecuencia emocional y conductual (C), sino que entre los dos se interpone la creencia (B) de la persona sobre lo sucedido. (Turner, 2016)1 (Ellis, 1991)2 Puedes ampliar el contexto en qué es la terapia cognitivo-conductual.
Esa idea, que pesa más la interpretación que el hecho en sí, tiene respaldo empírico. Un estudio encontró que las personas con mayor pensamiento irracional reportaban contratiempos cotidianos más frecuentes e intensos, lo que apoya que la creencia (B), y no solo el acontecimiento (A), influye en la consecuencia emocional (C). (Ziegler y Leslie, 2003)3
La investigación describe cuatro procesos irracionales concretos que conviene reconocer al escribir B, la exigencia rígida, convertir un contratiempo en catastrófico, la baja tolerancia a la frustración y la devaluación global de uno mismo o de otras personas. (Turner, 2016)1
El modelo se amplía a ABCDE al añadir el debate (D) de la creencia irracional y el nuevo efecto (E), una creencia más flexible y una emoción más manejable. Debatir consiste en identificar la creencia rígida, cuestionarla y, poco a poco, sustituirla por una forma de pensar más racional. Una revisión con metaanálisis de 82 estudios encontró un efecto de tamaño medio de la TREC tanto en los resultados clínicos como en la reducción de creencias irracionales. (Ellis, 1991)2 (David et al., 2018)4
El PDF incluye dos hojas distintas. La primera presenta el modelo con un ejemplo; la segunda deja espacio para escribir una situación propia.
Cómo usar la hoja
Empieza por A con un hecho reciente y observable, sin explicar todavía por qué ocurrió.
En B anota las palabras que usaste mentalmente; busca expresiones rígidas como «debo», «tiene que» o «no lo soportaría». (Turner, 2016)1
Separa en C la emoción, su intensidad de 0 a 10 y la conducta que siguió.
En D usa las tres preguntas impresas. En E escribe una idea más flexible, sin obligarte a convertir una emoción difícil en una emoción positiva. (Ellis, 1991)2
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Fuentes
Turner, M. J. (2016). Rational emotive behavior therapy (REBT), irrational and rational beliefs, and the mental health of athletes. Frontiers in Psychology, 7, 1423. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01423
Ellis, A. (1991). The revised ABC's of rational-emotive therapy (RET). Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 9(3), 139-172. https://doi.org/10.1007/BF01061227
Ziegler, D. J., & Leslie, Y. M. (2003). A test of the ABC model underlying rational emotive behavior therapy. Psychological Reports, 92(1), 235-240. https://doi.org/10.2466/pr0.2003.92.1.235
David, D., Cotet, C., Matu, S., Mogoase, C., & Stefan, S. (2018). 50 years of rational-emotive and cognitive-behavioral therapy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 74(3), 304-318. https://doi.org/10.1002/jclp.22514
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