Una hoja de dos columnas para anotar la evidencia a favor y en contra de un pensamiento y llegar a una idea más equilibrada.
Descargar PDFEscribe el pensamiento que te incomoda, separa los datos a favor y en contra, y termina con una idea más equilibrada.
La idea no es ganar una discusión interna, sino llegar a una respuesta más completa que puedas creer al menos un poco.
Contrastar la evidencia a favor y en contra de un pensamiento es una de las técnicas centrales de la reestructuración cognitiva, el proceso de revisar y ajustar pensamientos que generan malestar. Separar los datos en dos columnas ayuda a mirarlos sin tratarlos de entrada como hechos. (APA Dictionary, s. f.)1
La reestructuración cognitiva forma parte de la terapia cognitivo-conductual, un enfoque con buen respaldo: tanto la revisión de la APA como una revisión de metaanálisis encuentran apoyo consistente para la TCC en distintos problemas. (APA, s. f.)2 (Hofmann et al., 2012)3
La meta es una idea alternativa que puedas creer al menos un poco. Después de escribirla, vuelve a calificar cuánto crees el pensamiento original; notar incluso un cambio pequeño suele ser más útil que buscar una conclusión perfecta. (NIMH, s. f.)4