Escribe tu preocupación en una frase en el margen de arriba. Después llena los cuatro recuadros pensando en esa misma preocupación, en ese orden.
Lo peor que podría pasarEscríbelo completo y con detalle. Ponerlo en palabras ayuda a mirarlo con más distancia.
Lo mejor que podría pasarEl otro extremo, aunque te suene improbable mientras lo escribes.
Lo más probable que paseLo que ha ocurrido otras veces en situaciones parecidas a esta.
Cómo lo enfrentaríaSi de verdad pasara lo peor, qué harías el primer día y a quién llamarías.
Ansiedad antes ___ / 10 Ansiedad después ___ / 10
Mirar la preocupación con calma ayuda. Acercarse a lo que evitas sigue siendo la parte que más pesa. Si escribir lo peor te desborda, deja la hoja y busca a alguien de confianza o a un profesional.
Descatastrofizar, y hasta dónde llega la evidencia.
Un estudio pidió a 29 personas con trastorno de ansiedad generalizada que anotaran sus preocupaciones durante diez días y siguieran después qué pasaba con cada una. El 91,4 % de las predicciones no se cumplió, y el resultado más frecuente por persona fue que no se cumpliera ninguna. Conviene leerlo con cuidado, porque es una muestra pequeña, clínica y en tratamiento, con un seguimiento de 30 días, así que la cifra no se traslada sin más a cualquier persona ni a las preocupaciones de horizonte largo. (LaFreniere y Newman, 2020)1
La hoja aplica una operación conocida de la terapia cognitiva, identificar el pensamiento, examinar la evidencia a favor y en contra, y corregir la sobrestimación de las consecuencias del peligro. El formato de cuatro recuadros es una convención de hoja clínica. Conviene tomarlo como una forma ordenada de hacerse esas preguntas, porque ningún estudio ha validado el formato en sí. (Kaczkurkin y Foa, 2015)2
El paquete del que forma parte sí tiene respaldo. Un metaanálisis de 41 ensayos aleatorizados con placebo y 2835 pacientes encontró un efecto moderado de la terapia cognitivo conductual sobre los síntomas del trastorno tratado, mayor en el trastorno obsesivo compulsivo y en la ansiedad generalizada que en el estrés postraumático, la ansiedad social y el pánico. (Carpenter et al., 2018)3
Hay una crítica seria que merece estar impresa. Una revisión de estudios de desmantelamiento encontró poca evidencia de que las intervenciones cognitivas específicas aumenten la eficacia de la terapia por encima de lo que aporta la exposición, y en estrés postraumático, trastorno obsesivo compulsivo y pánico añadir el trabajo cognitivo no mejoró los resultados de los tratamientos basados en exposición. Esta hoja sirve para mirar la preocupación con más calma, y acercarse a lo que se evita sigue siendo la parte que más pesa. (Longmore y Worrell, 2007)4 (Kaczkurkin y Foa, 2015)2
Cómo usar la hoja
Escribe la preocupación en una frase antes de llenar nada más.1234
Llena los recuadros en el orden impreso y termina siempre por el de afrontamiento.1234
Anota tu nivel de ansiedad del 0 al 10 antes de empezar y al terminar.1234
Guarda la hoja y vuelve a mirarla cuando sepas qué pasó de verdad.1234
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Fuentes
LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry’s deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413-423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32402257/
Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: An update on the empirical evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 337-346. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4610618/
Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5992015/
Longmore, R. J., & Worrell, M. (2007). Do we need to challenge thoughts in cognitive behavior therapy? Clinical Psychology Review, 27(2), 173-187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17157970/
