Una fila por día. Cuentan las cosas pequeñas, que suelen ser justamente las que no se registran. Escribe en el margen de arriba la creencia sobre ti que quieres ir construyendo, y en la última columna anota solo lo que la apoye. Si te sale una crítica, esa no va aquí.
Verbos para la tercera columnainsistí · pedí ayuda · me organicé · dije que no · me preparé · seguí a pesar del miedo · terminé lo empezado · pregunté · volví a intentarlo
Fecha
Qué logré hoy
Qué hice yo para que pasara
Qué dice esto de mí
Cuenta lo pequeño, ahí está la evidencia que suele perderse. Es un ejercicio de recolección de evidencia de la terapia cognitiva y no sustituye un tratamiento. Si te cuesta encontrar qué anotar, es lo esperable.
Qué es un registro de datos positivos.
La técnica viene del trabajo con creencias centrales en terapia cognitiva, donde se conoce como registro de datos positivos. Christine Padesky la describe como llevar un registro diario de todas las observaciones que encajan con una creencia nueva y más adaptativa. Su explicación de por qué hace falta es la parte interesante. Las creencias antiguas se sostienen porque la evidencia que las contradice se descarta, se distorsiona, no se nota o se evalúa como una excepción a la regla. (Padesky, 1994)1
Padesky insiste en buscar experiencias pequeñas. La tarea suele resultar difícil al principio porque se le pide a la persona percibir algo para lo que todavía no tiene un esquema. Esa dificultad inicial forma parte del ejercicio. (Padesky, 1994)1
La tercera columna se apoya en la investigación sobre el estilo atribucional. Un metaanálisis de ciento cuatro estudios con unas quince mil personas encontró una relación entre la depresión y atribuir los hechos positivos a causas externas, inestables y específicas. La asociación no demuestra causalidad ni permite prometer que la hoja cambiará ese estilo; solo deja por escrito tu parte en lo que salió bien. (Sweeney et al., 1986)2
El artículo que describió el fenómeno del impostor en 1978 propuso registrar la retroalimentación positiva y la forma en que la persona se impedía aceptarla. Fue una descripción clínica de unas ciento cincuenta mujeres estadounidenses, en su mayoría blancas y de clase media o alta. No hubo grupo de control y dos tercios no eran pacientes. (Clance e Imes, 1978)3
El registro de logros comparte lógica con la programación de actividades de la terapia cognitiva de la depresión, donde el logro se valora aparte del placer. Esta hoja recoge lo mismo en palabras, sin puntuarlo. (Gautam et al., 2020)4
El registro de datos positivos no se ha probado por separado; aparece dentro de programas de terapia cognitiva con varios componentes. Padesky calcula desde su experiencia clínica que una creencia nueva necesita sostenerse durante meses antes de asentarse, pero esa cifra no sale de un ensayo.
Cómo usar la hoja
Llena una fila al final del día, aunque el día haya sido malo.
Anota hechos concretos y pequeños, no valoraciones generales sobre ti.
Usa el banco de verbos si te trabas en la tercera columna.
Si estás en terapia, lleva la hoja a la sesión y revísenla juntos.
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Sweeney, P. D., Anderson, K., y Bailey, S. (1986). Attributional style in depression: A meta-analytic review. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 974-991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3712233/
Clance, P. R., e Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 15(3), 241-247. https://paulineroseclance.com/pdf/ip_high_achieving_women.pdf
Gautam, M., Tripathi, A., Deshmukh, D., y Gaur, M. (2020). Cognitive behavioral therapy for depression. Indian Journal of Psychiatry, 62(Supl. 2), S223-S229. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7001356/
Hola, soy Moli.
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