Una fila por día. Cuentan las cosas pequeñas, que suelen ser justamente las que no se registran. Escribe en el margen de arriba la creencia sobre ti que quieres ir construyendo, y en la última columna anota solo lo que la apoye. Si te sale una crítica, esa no va aquí.
Verbos para la tercera columnainsistí · pedí ayuda · me organicé · dije que no · me preparé · seguí a pesar del miedo · terminé lo empezado · pregunté · volví a intentarlo
Fecha
Qué logré hoy
Qué hice yo para que pasara
Qué dice esto de mí
Cuenta lo pequeño, ahí está la evidencia que suele perderse. Es un ejercicio de recolección de evidencia de la terapia cognitiva y no sustituye un tratamiento. Si te cuesta encontrar qué anotar, es lo esperable.
Qué es un registro de datos positivos.
La técnica viene del trabajo con creencias centrales en terapia cognitiva, donde se conoce como registro de datos positivos. Christine Padesky la describe como llevar un registro diario de todas las observaciones que encajan con una creencia nueva y más adaptativa. Su explicación de por qué hace falta es la parte interesante. Las creencias antiguas se sostienen porque la evidencia que las contradice se descarta, se distorsiona, no se nota o se evalúa como una excepción a la regla. (Padesky, 1994)1
Padesky insiste en que lo que se busca son experiencias diminutas y no grandes acontecimientos, y advierte que la tarea resulta más difícil de lo que parece, porque se le pide a la persona percibir algo para lo que todavía no tiene un esquema con el que verlo. Si al empezar te cuesta llenar la tabla, estás teniendo la experiencia esperable y no fallando en el ejercicio. (Padesky, 1994)1
La columna Qué hice yo para que pasara existe por lo que se sabe sobre el estilo atribucional. Un metaanálisis de ciento cuatro estudios con unas quince mil personas encontró que atribuir los hechos positivos a causas externas, inestables y específicas se relaciona con la depresión. Es una asociación estadística y no prueba que una cosa cause la otra, y esta hoja no promete cambiar tu estilo atribucional. Lo que hace es dejar por escrito tu parte en lo que salió bien. (Sweeney et al., 1986)2
Hay un precedente antiguo para este registro. En el artículo que describió por primera vez el fenómeno del impostor, en 1978, las autoras contaban que sus consultantes atribuían sus buenas calificaciones a la suerte, a un error de corrección o al mal juicio de los profesores, y proponían como tarea llevar un registro de la retroalimentación positiva recibida junto con la manera en que la persona se impedía aceptarla. Conviene leerlo con su contexto, porque fue una descripción clínica sobre unas ciento cincuenta mujeres estadounidenses, en su mayoría blancas y de clase media o alta, sin grupo de control, y dos tercios de ellas no eran pacientes. (Clance e Imes, 1978)3
El registro de logros comparte lógica con la programación de actividades de la terapia cognitiva de la depresión, donde el logro se valora aparte del placer. Esta hoja recoge lo mismo en palabras, sin puntuarlo. (Gautam et al., 2020)4
Dos advertencias honestas para cerrar. El registro de datos positivos nunca se ha probado por separado, siempre aparece dentro de paquetes de terapia cognitiva con varios componentes, así que su evidencia es la del conjunto. Y Padesky calcula, desde su experiencia clínica, que una creencia nueva necesita sostenerse durante meses antes de asentarse. La cifra no sale de un ensayo. Vale la pena saberlo para no abandonar en la segunda semana.1234
Cómo usar la hoja
Llena una fila al final del día, aunque el día haya sido malo.1234
Anota hechos concretos y pequeños, no valoraciones generales sobre ti.1234
Usa el banco de verbos si te trabas en la tercera columna.1234
Si estás en terapia, lleva la hoja a la sesión y revísenla juntos.1234
Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.
Sweeney, P. D., Anderson, K., y Bailey, S. (1986). Attributional style in depression: A meta-analytic review. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 974-991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3712233/
Clance, P. R., e Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 15(3), 241-247. https://paulineroseclance.com/pdf/ip_high_achieving_women.pdf
Gautam, M., Tripathi, A., Deshmukh, D., y Gaur, M. (2020). Cognitive behavioral therapy for depression. Indian Journal of Psychiatry, 62(Supl. 2), S223-S229. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7001356/
