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Calculadora de Sueño

Calcula tu hora ideal para dormir o despertar según los ciclos de sueño de 90 minutos

:
1
Horario consistenteAcuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.
2
Evita pantallasDeja el celular y computadora al menos 30 minutos antes de dormir.
3
Temperatura frescaMantén la habitación entre 18-20°C para un sueño reparador.
4
Evita cafeínaNo consumas café, té o bebidas energéticas después de las 2 PM.
5
Ejercicio tempranoHaz ejercicio, pero no en las 3 horas antes de dormir.
6
Ambiente oscuroUsa cortinas opacas o antifaz para bloquear la luz.
7
Rutina de relajaciónToma un baño caliente, lee o practica respiración antes de dormir.
8
Cena ligeraEvita comidas pesadas 2-3 horas antes de acostarte.

Qué son los ciclos de sueño

Mientras dormimos, nuestro cerebro pasa por ciclos repetitivos de aproximadamente 80 a 100 minutos cada uno (NHLBI, 2024)1. Cada ciclo incluye cuatro fases: tres etapas de sueño NREM (sueño no REM) , desde la somnolencia ligera hasta el sueño profundo, seguidas de una fase de sueño REM, donde ocurren los sueños más vívidos y se consolida la memoria (Rasch & Born, 2013)2. Si quieres repasar esta secuencia de forma visual, consulta el esquema del sueño; para ubicar estos ciclos dentro de la cronobiología, revisa el esquema de ritmos biológicos.

Una noche completa de descanso incluye entre 4 y 6 ciclos, lo que equivale a unas 6 a 9 horas de sueño. La AASM recomienda un mínimo de 7 horas para adultos (Watson et al., 2015)5. El sueño profundo predomina en los primeros ciclos de la noche, mientras que las fases REM se alargan hacia la mañana. Por eso, dormir menos horas no solo reduce la cantidad de sueño, sino que altera la proporción de sus fases.

Despertar al final de un ciclo (en vez de en medio de una fase de sueño profundo o REM) es la clave para sentirse descansado. Esta calculadora alinea tu hora de dormir o despertar con esos intervalos de 90 minutos, añadiendo 15 minutos que se tarda en promedio en conciliar el sueño. Si necesitas relajarte antes de dormir, prueba nuestra técnica de respiración 4-7-8.

Fuentes

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  1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Sleep Phases and Stages. nhlbi.nih.gov
  2. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681–766. doi:10.1152/physrev.00032.2012
  3. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. doi:10.1186/1880-6805-31-14
  4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. doi:10.5664/jcsm.3170
  5. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591–592. doi:10.5664/jcsm.4758