Higiene del sueño
Cinco prácticas con respaldo para dormir mejor. Léelas y elige una para empezar; no hace falta cambiarlo todo de golpe.
1. Mantén horarios regulares
Acostarte y levantarte a horas parecidas estabiliza tu reloj interno.
- Fija sobre todo la hora de levantarte, también el fin de semana.
- Busca luz natural por la mañana, al poco de despertar.
- Si haces siesta, que sea corta y no muy tarde.
2. Cuida la cafeína y el alcohol
Ambos alteran el sueño, aunque el alcohol parezca ayudar a desconectar.
- Evita la cafeína desde media tarde (café, té, refrescos, energéticas).
- Reduce el alcohol cerca de la hora de dormir porque fragmenta el sueño.
3. Baja las luces y las pantallas
La luz brillante por la noche retrasa la señal de sueño del cuerpo.
- Atenúa las luces alrededor de una hora antes de acostarte.
- Deja las pantallas un rato antes y, si las usas, baja el brillo.
4. Prepara el dormitorio
Un ambiente oscuro, fresco y silencioso facilita dormir y seguir dormido.
- Mantén el cuarto oscuro, fresco y silencioso.
- Reserva la cama sobre todo para dormir.
5. Si no logras dormir, no te quedes en la cama
Asociar la cama con dar vueltas dificulta el sueño (control de estímulos).
- Si llevas unos 20 minutos sin dormir, levántate.
- Haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
- Mantén igual tu hora de levantarte al día siguiente.
No necesitas cambiarlo todo a la vez. Elige un hábito y mantenlo una semana. Si el insomnio es persistente, roncas con pausas al respirar o tienes mucho sueño de día, consulta con un profesional de salud.