Higiene del sueño PDF

Una lista para revisar horarios, ambiente, pantallas, cafeína y rutina antes de dormir.

Descargar PDF

Higiene del sueño

Cinco prácticas con respaldo para dormir mejor. Léelas y elige una para empezar; no hace falta cambiarlo todo de golpe.

1. Mantén horarios regulares

Acostarte y levantarte a horas parecidas estabiliza tu reloj interno.

  1. Fija sobre todo la hora de levantarte, también el fin de semana.
  2. Busca luz natural por la mañana, al poco de despertar.
  3. Si haces siesta, que sea corta y no muy tarde.

2. Cuida la cafeína y el alcohol

Ambos alteran el sueño, aunque el alcohol parezca ayudar a desconectar.

  1. Evita la cafeína desde media tarde (café, té, refrescos, energéticas).
  2. Reduce el alcohol cerca de la hora de dormir: fragmenta el sueño.

3. Baja las luces y las pantallas

La luz brillante por la noche retrasa la señal de sueño del cuerpo.

  1. Atenúa las luces alrededor de una hora antes de acostarte.
  2. Deja las pantallas un rato antes y, si las usas, baja el brillo.

4. Prepara el dormitorio

Un ambiente oscuro, fresco y silencioso facilita dormir y seguir dormido.

  1. Mantén el cuarto oscuro, fresco y silencioso.
  2. Reserva la cama sobre todo para dormir.

5. Si no logras dormir, no te quedes en la cama

Asociar la cama con dar vueltas dificulta el sueño (control de estímulos).

  1. Si llevas unos 20 minutos sin dormir, levántate.
  2. Haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
  3. Mantén igual tu hora de levantarte al día siguiente.

No necesitas cambiarlo todo a la vez: elige un hábito y mantenlo una semana. Si el insomnio es persistente, roncas con pausas al respirar o tienes mucho sueño de día, consulta con un profesional de salud.

Creado por psyred.org

Lista de higiene del sueño para imprimir.

La higiene del sueño reúne hábitos y condiciones que facilitan un descanso más regular: horarios estables, luz, cafeína, pantallas y el ambiente del cuarto. Son recomendaciones generales de salud del sueño, no un tratamiento. (AASM, s. f.)1 (CDC, s. f.)2

Entre las prácticas más recomendadas están mantener horarios regulares, evitar la cafeína por la tarde, reducir la luz y las pantallas antes de dormir y cuidar que el dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso. (CDC, s. f.)2 (NHLBI, s. f.)3

Si llevas un rato sin poder dormir, levantarte y volver a la cama cuando tengas sueño es el consejo habitual. Si el insomnio es persistente o hay ronquidos con pausas al respirar y somnolencia de día, conviene una evaluación profesional. (AASM, s. f.)1 (MedlinePlus, s. f.)4

Cómo usar la hoja

  • Elige un solo hábito para empezar y mantenlo una semana. (CDC, s. f.)2
  • Fija sobre todo tu hora de levantarte y busca luz por la mañana. (AASM, s. f.)1
  • Consulta a un profesional si el problema de sueño se mantiene o si hay pausas al respirar. (MedlinePlus, s. f.)4

También puede servirte

Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.

Fuentes

  1. American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
  2. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
  4. MedlinePlus en español. Dormir bien. https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html