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Rutina de sueño PDF

Una hoja para dejar por escrito una rutina nocturna que puedas repetir.

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Mi rutina de sueño

Define una rutina sencilla y repetible. Los cambios pequeños ganan valor cuando se mantienen.

Hora fija para despertarLa misma hora cada día, también el fin de semana; es el ancla más fuerte del sueño.
Hora objetivo para dormirCuéntala hacia atrás desde tu hora de despertar.
Apagar pantallas a las...La luz de las pantallas retrasa el sueño; deja un margen antes de acostarte.
Mi rutina de cierre (2-3 pasos)Acciones tranquilas y repetibles (lavarte, leer, respirar, dejar lista la mañana).
El ambiente del cuartoOscuro, fresco, silencioso, y la cama sobre todo para dormir.
Si no logro dormir en unos 20 minutos...Levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño (control de estímulos).

Si los problemas de sueño son frecuentes o afectan tu día, consulta con un profesional de salud.

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Rutina de sueño para imprimir.

Un horario estable y un cierre tranquilo ayudan al cuerpo a prepararse para dormir. La hora de despertar suele ser el punto de partida, incluso los fines de semana. (CDC, s. f.)1 (NHLBI, s. f.)2 (AASM, s. f.)3

La luz y el ambiente del cuarto influyen en el sueño. Las recomendaciones incluyen apagar las pantallas brillantes antes de acostarse y mantener el dormitorio oscuro. También conviene ajustar el ruido y la temperatura. (NHLBI, s. f.)2 (AASM, s. f.)3

Levantarte de la cama tras un rato despierto y regresar cuando reaparece el sueño es una pauta habitual de control de estímulos. Los problemas persistentes merecen una evaluación profesional. (AASM, s. f.)3 (NHLBI, s. f.)2

Cómo usar la hoja

  • Anota la fecha de inicio y deja la hoja cerca de la cama durante la primera semana.
  • Revisa si la hora de despertar se mantuvo estable antes de cambiar el resto de la rutina. (AASM, s. f.)3
  • Cuando ajustes un paso, escribe la fecha al margen para saber qué cambió.

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Fuentes

  1. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
  2. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
  3. American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/