Rutina de sueño PDF

Una hoja para dejar escrita tu rutina de sueño: la hora fija de despertar, la hora objetivo para dormir, cuándo apagar las pantallas y unos pasos tranquilos de cierre que puedas repetir cada noche.

Descargar PDF

Mi rutina de sueño

Define una rutina simple y repetible, y déjala a la vista. Los cambios pequeños y constantes funcionan mejor que los grandes.

Hora fija para despertarLa misma hora cada día, también el fin de semana; es el ancla más fuerte del sueño.
Hora objetivo para dormirCuéntala hacia atrás desde tu hora de despertar.
Apagar pantallas a las...La luz de las pantallas retrasa el sueño; deja un margen antes de acostarte.
Mi rutina de cierre (2-3 pasos)Acciones tranquilas y repetibles (lavarte, leer, respirar, dejar lista la mañana).
El ambiente del cuartoOscuro, fresco, silencioso, y la cama sobre todo para dormir.
Si no logro dormir en unos 20 minutos...Levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño (control de estímulos).

Empieza por un cambio pequeño y mantenlo unos días; si los problemas de sueño son frecuentes o afectan tu día, consulta con un profesional de salud.

Creado por psyred.org

Rutina de sueño para imprimir.

Tener un horario constante —sobre todo levantarte a la misma hora cada día— y un cierre tranquilo antes de acostarte ayuda al cuerpo a prepararse para dormir. Por eso la hoja empieza por la hora fija de despertar y la hora objetivo para dormir, en lugar de pedirte que cambies todo a la vez. (CDC, s. f.)1 (NHLBI, s. f.)2 (AASM, s. f.)3

La luz, las pantallas y el ambiente del cuarto influyen en el sueño. Las recomendaciones de hábitos saludables incluyen evitar las pantallas brillantes antes de acostarse y mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso. (NHLBI, s. f.)2 (AASM, s. f.)3

Si no logras conciliar el sueño, levantarte de la cama y volver cuando tengas sueño es el consejo habitual de los hábitos de sueño saludables. Si los problemas de sueño son frecuentes o afectan tu día, vale la pena comentarlo con un profesional de salud. (AASM, s. f.)3 (NHLBI, s. f.)2

Cómo usar la hoja

  • Completa la hoja en un momento tranquilo y déjala a la vista cerca de tu cama.123
  • Fija primero tu hora de despertar y cuenta hacia atrás para tu hora objetivo de dormir. (AASM, s. f.)3
  • Empieza por un solo cambio pequeño y mantenlo unos días antes de ajustar otro.123

También puede servirte

Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.

Fuentes

  1. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
  2. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
  3. American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/