Defusión de pensamientos PDF

Cinco ejercicios de ACT para observar un pensamiento con distancia, más un registro del enganche antes y después. Gratis para imprimir.

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Defusión, ejercicios para despegarte de tus pensamientos

Explora un ejercicio por vez y usa el registro final.

1. Estoy teniendo el pensamiento de que...

Agrega una capa de distancia sin cambiar una palabra del contenido.

  1. Escribe el pensamiento tal como suena en tu cabeza, por ejemplo “soy un desastre”.
  2. Ahora dilo así, “estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre”.
  3. Repítelo una vez más alargándolo, “me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre”.
  4. Nota si el pensamiento se siente igual de pegado que al principio.

2. Repetir la palabra

Una palabra repetida en voz alta suele perder temporalmente su significado.

  1. Reduce el pensamiento a una sola palabra, la que más duele.
  2. Repítela en voz alta, lo más rápido que puedas, durante unos treinta segundos.
  3. Al terminar, fíjate en si suena todavía como un veredicto o más como un sonido.
  4. Conviene probarlo primero con una palabra neutra como “leche”, para hacerlo sin carga emocional.

3. Ponerle nombre a la historia

Las cadenas de pensamiento repetidas suelen ser siempre la misma película.

  1. Cuando notes que llevas rato dándole vueltas, pregúntate de qué historia se trata.
  2. Ponle un título corto, como “la historia de que no soy suficiente” o “la película del desastre económico”.
  3. La próxima vez que aparezca, salúdala por su nombre.
  4. Puede seguir ahí mientras vuelves a lo que estabas haciendo.

4. Agradecerle a la mente

Trata al pensamiento como un aviso que puedes recibir sin obedecer.

  1. Cuando llegue el pensamiento de siempre, responde por dentro “gracias, mente”.
  2. Hazlo sin ironía y sin discutir con él.
  3. Tu mente lleva años intentando protegerte con avisos. Puedes recibir el aviso y aun así hacer otra cosa.

5. Observar el pensamiento pasar

Tomar perspectiva ante los pensamientos.

  1. Siéntate un par de minutos e imagina algo que fluye, hojas en un arroyo o vagones de un tren.
  2. Cada vez que aparezca un pensamiento, colócalo encima de uno y déjalo ir.
  3. No empujes ni retengas nada. Si te das cuenta de que te fuiste con el pensamiento, vuelve a mirar el arroyo.
  4. Es normal engancharse muchas veces en dos minutos. Darte cuenta de que te enganchaste ya es el ejercicio.

Estos ejercicios tienen un objetivo distinto al de la reestructuración. Si observar los pensamientos te aumenta la angustia, detente y consúltalo con un profesional. No sustituyen un tratamiento.

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Qué es la defusión cognitiva.

La defusión cognitiva es uno de los procesos de la terapia de aceptación y compromiso. Su objetivo es modificar el contexto que permite al pensamiento arrastrar la conducta y verlo como un pensamiento. (Luoma y Hayes)1 (Hayes et al., 2006)2

La reestructuración cognitiva examina el pensamiento como una hipótesis. La defusión lo trata como una construcción habitual que puede observarse. La evidencia disponible no muestra superioridad de un camino sobre el otro. (Luoma y Hayes)1

El ejercicio de repetir una palabra tiene más de un siglo. Titchener observó en 1916 que una palabra dicha en voz alta muchas veces pierde el contexto que le da significado literal. El estudio moderno que lo puso a prueba lo hizo con ocho estudiantes universitarias de 18 y 19 años, en un diseño de caso único, midiendo solo el malestar y la credibilidad autoinformados justo después del ejercicio. Las dos puntuaciones bajaron más que con distracción o con control de pensamientos. (Masuda et al., 2004)3

Un metaanálisis de sesenta y seis estudios de componentes encontró efectos positivos significativos para la defusión y otros procesos del modelo frente a comparadores inactivos, y los métodos experienciales mostraron mejores resultados que explicar la lógica sin practicarla. Son estudios de laboratorio, breves y en su mayoría con muestras universitarias sin diagnóstico clínico, así que la evidencia sobre estos ejercicios aislados no equivale a la de un tratamiento probado en pacientes. Una revisión de la literatura de defusión señala además que la mayoría de esos trabajos descansa en medidas autoinformadas. (Levin et al., 2012)4 (Snyder et al., 2011)6

Öst reunió sesenta ensayos controlados y encontró un tamaño del efecto medio de 0,42. Frente a tratamientos cognitivos o conductuales, el efecto fue pequeño y no significativo, de 0,16. También encontró problemas de calidad metodológica que no habían mejorado respecto a revisiones anteriores. Su conclusión fue que la terapia de aceptación y compromiso todavía no estaba bien establecida para ningún trastorno. (Öst, 2014)5

El alcance descrito en estos trabajos se limita a ejercicios breves que pueden aflojar el enganche en el momento.

Cómo usar la hoja

  • Empieza por un pensamiento repetido que te frene y tenga una carga manejable.
  • Distribuye los cinco ejercicios a lo largo de una semana.
  • Puntúa el enganche antes y después en la tabla de la última página.
  • Si un ejercicio te resulta ridículo, esa sensación forma parte de despegarse del contenido.

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Fuentes

  1. Luoma, J. B., y Hayes, S. C. (s. f.). Cognitive defusion. En W. O’Donohue, J. E. Fisher y S. C. Hayes (Eds.), Empirically Supported Techniques of Cognitive Behavior Therapy: A Step by Step Guide for Clinicians. Wiley. https://www.personal.kent.edu/~dfresco/CBT_Readings/Luoma_Cognitive_Defusion.pdf
  2. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., y Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16300724/
  3. Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., y Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485. https://contextualscience.org/sites/default/files/305%20Defusion%20word%20repetition%20BRAT%202004.pdf
  4. Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., y Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23046777/
  5. Öst, L.-G. (2014). The efficacy of Acceptance and Commitment Therapy: An updated systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 61, 105-121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193001/
  6. Snyder, K., Lambert, J., y Twohig, M. P. (2011). Defusion: A behavior-analytic strategy for addressing private events. Behavior Analysis in Practice, 4(2), 4-13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3357099/