Escribe bajo cada etapa cómo se ve el bucle en tu caso, con algo que te haya pasado esta semana. Al final elige la actividad concreta con la que vas a cortarlo.
El detonanteUn comentario, un error, un mensaje sin responder, un recuerdo que vuelve.
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La pregunta que se repite¿Por qué me pasa esto? ¿Por qué soy así? ¿Qué habría pasado si...?
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El repaso mentalVuelves sobre lo mismo buscando una explicación que no termina de llegar.
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El ánimo bajaCansancio, desánimo, ganas de no hacer nada, todo se ve un poco peor.
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Y el repaso parece necesarioCon el ánimo bajo, darle vueltas se siente como estar resolviendo algo.
↺ Y el bucle se cierra
Mi punto de rupturaQué actividad concreta voy a hacer, cuándo y dónde, en cuanto note que empecé a darle vueltas.
Distraerse suele ayudar a salir del bucle en el momento y es solo el primer paso; después conviene volver al problema. Si el ánimo bajo dura semanas o aparecen ideas de hacerte daño, busca ayuda profesional.
Qué es rumiar y por qué el bucle se cierra solo.
Rumiar es darle vueltas a lo mismo sin llegar a ninguna parte. Una revisión clásica del tema resume que la rumiación agrava el ánimo depresivo, potencia el pensamiento negativo, dificulta resolver problemas, interfiere con ponerse en marcha y desgasta el apoyo social de quien la practica. (Nolen-Hoeksema et al., 2008)1
Esa misma revisión precisa algo que suele contarse mal. La rumiación predice sobre todo el inicio de un episodio depresivo, y predice su duración solo cuando se combina con estilos cognitivos negativos. Tampoco es asunto exclusivo de la depresión, ya que se asocia además con ansiedad, atracones, consumo excesivo de alcohol y autolesión. (Nolen-Hoeksema et al., 2008)1
Un modelo posterior propone que la rumiación termina funcionando como un hábito aprendido de procesar la información negativa de forma abstracta, sostenido por metas que quedaron sin resolver, por un control ejecutivo pobre y por sesgos negativos. (Watkins y Roberts, 2020)2
De ahí sale una idea práctica, bajar del porqué abstracto al qué, cuándo y cómo concreto. En un estudio con 60 personas con síntomas de disforia, un entrenamiento en pensamiento concreto redujo los síntomas depresivos frente a una lista de espera y frente a un entrenamiento simulado. La reducción de la rumiación en sí resultó significativa solo frente a la lista de espera, y los propios autores lo presentan como una prueba de principio. (Watkins et al., 2009)3
Sobre distraerse, la evidencia tiene dos caras. Docenas de estudios experimentales muestran que una actividad absorbente mejora el ánimo en el momento, mientras que los estudios correlacionales no muestran que quienes se distraen más tengan menos síntomas depresivos. Sirve para cortar el bucle, y después conviene pasar a resolver el problema concreto o a mirarlo de otra manera. (Nolen-Hoeksema et al., 2008)1
Cómo usar la hoja
Elige algo concreto que te haya dado vueltas esta semana y llena las cinco etapas con eso.123
Escribe en la caja final una actividad que puedas empezar en menos de un minuto.123
Anota también cuándo y dónde la harás, para no decidirlo con el ánimo ya bajo.123
Repite el ejercicio con detonantes distintos y observa qué se repite entre ellos.123
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Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32087393/
Watkins, E. R., Baeyens, C. B., & Read, R. (2009). Concreteness training reduces dysphoria: Proof-of-principle for repeated cognitive bias modification in depression. Journal of Abnormal Psychology, 118(1), 55-64. https://doi.org/10.1037/a0013642
