Diario de preocupaciones
Cuando una preocupación aparezca, anótala aquí y pospón el darle vueltas para tu momento de preocupación del día. Al revisarla después, marca qué pasó de verdad. Con el tiempo, el diario te muestra cuántas de tus preocupaciones quedaron en nada.
Escribe la preocupación e indica si depende de ti para anotarla.
Posponer la preocupación, la técnica detrás del diario
La preocupación tiene la costumbre de aparecer en cualquier momento y engancharse. La técnica de posponer la preocupación, propuesta por Borkovec y su equipo en 1983, consiste en anotar la preocupación cuando surge, dejarla para un momento fijo del día — unos 15 a 30 minutos, siempre a la misma hora y en el mismo lugar — y volver a lo que estabas haciendo2. Un meta-análisis de 2023 encontró que practicarla durante una semana a un mes reduce la frecuencia y la duración de la preocupación diaria, con efectos pequeños pero consistentes3.
La otra mitad del ejercicio es revisar. Registrar el desenlace real de cada preocupación — un diario de resultados como este — mostró en un estudio con pacientes con ansiedad generalizada que el 91% de las preocupaciones no se cumplía, y notar ese desajuste se asoció con una mayor mejoría de los síntomas4. El autorregistro sistemático es una de las técnicas más estudiadas en evaluación y tratamiento psicológico5.
Preocupación útil y preocupación en bucle
Antes de posponer, el formulario te pregunta si depende de ti hacer algo ahora. Si la respuesta es sí, lo útil es definir el siguiente paso concreto y agendarlo — eso convierte la preocupación en un plan. Si la respuesta es no, o todavía no, seguir rumiando no añade nada — ahí es donde posponer funciona. Si el pensamiento que te ronda pide un examen más a fondo, el registro de pensamientos te guía para cuestionarlo, y si necesitas bajar la activación del momento, prueba la respiración 4-7-8.
Una aclaración importante
Este diario es un ejercicio de apoyo. Si la preocupación es constante, difícil de controlar y te acompaña la mayoría de los días desde hace meses, puede tratarse de ansiedad generalizada — el test de ansiedad te da una orientación inicial y un psicólogo especializado en ansiedad puede evaluarte de verdad1.
Tu privacidad
Tus preocupaciones se guardan únicamente en el almacenamiento local de tu navegador. Nada se envía a ningún servidor. Descarga el PDF si quieres conservar el diario o llevarlo a consulta.
Si la preocupación está limitando tu día a día, hablar con un profesional puede ayudarte a entender opciones.
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¿Cuándo reviso mis preocupaciones?
Elige un momento de preocupación fijo — por ejemplo, de 18:00 a 18:20, lejos de la hora de dormir. Ahí abres el diario, lees las pendientes y marcas qué pasó con las de días anteriores. Fuera de ese rato, tu única tarea es anotar y posponer.
¿Y si la preocupación es algo urgente y real?
Posponer aplica a las preocupaciones que no puedes resolver ahora. Si algo requiere acción inmediata, actúa. Y si estás en crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, deja el ejercicio y contacta una línea de ayuda.
¿Esto cura la ansiedad?
No. Es una técnica de manejo con evidencia de efectos modestos sobre la preocupación diaria, y funciona mejor como parte de un proceso más amplio. Si sospechas un trastorno de ansiedad, la evaluación y el tratamiento corresponden a un profesional.
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Fuentes
- National Institute of Mental Health. Anxiety Disorders. nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi:10.1016/0005-7967(83)90206-1
- Dippel, A., Brosschot, J. F., & Verkuil, B. (2023). Effects of worry postponement on daily worry: A meta-analysis. International Journal of Cognitive Therapy, 17(1), 160-178. doi:10.1007/s41811-023-00193-x
- LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413-423. doi:10.1016/j.beth.2019.07.003
- Korotitsch, W. J., & Nelson-Gray, R. O. (1999). An overview of self-monitoring research in assessment and treatment. Psychological Assessment, 11(4), 415-425. doi:10.1037/1040-3590.11.4.415