El círculo vicioso de la depresión PDF

El bucle entre ánimo bajo e inactividad, con espacio para tu ejemplo y una actividad pequeña para cortarlo. Gratis para imprimir.

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El círculo vicioso de la depresión

Escribe bajo cada etapa cómo se ve en tu caso. Al final elige una actividad pequeña, casi ridícula de pequeña, para esta semana.

El ánimo está bajoTristeza, desgano, cansancio desde que abres los ojos.
Hago menos cosasCancelo, postergo, me quedo en la cama, dejo de salir.
Tengo menos logros y menos contactoNada que contar, nadie con quien hablar, tareas acumuladas.
Me critico y me canso más“Soy un desastre”, “ni esto puedo”. El cuerpo pesa más.
El ánimo baja todavía másY el próximo día cuesta aún más arrancar.

↺ Y el círculo se cierra

Mi punto de ruptura, una actividad para esta semanaConcreta, pequeña y con día y hora. Ducharme, salir a comprar el pan, llamar a alguien cinco minutos.

La actividad va primero y las ganas llegan después. Empieza por algo tan pequeño que te resulte fácil de cumplir. Esta hoja no sustituye tratamiento. Si el ánimo bajo dura semanas o aparecen pensamientos de no querer vivir, busca ayuda profesional o una línea de crisis de tu país.

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Por qué la inactividad mantiene la depresión.

La depresión quita el interés y el placer en las actividades, y trae fatiga y sensación de lentitud. Hasta ahí es síntoma. El problema es lo que viene después, porque al hacer menos también desaparecen los pequeños logros y el contacto con otros, y eso hunde más el ánimo. (NIMH, 2024)1

Las guías de autoayuda del Servicio Andaluz de Salud lo dicen con estas palabras, alguien puede estar menos activo si se siente triste o con ansiedad, y eso hace que el malestar aumente, con lo que puede entrar en un círculo vicioso. (Servicio Andaluz de Salud, 2019)2

La salida que propone esta hoja es la activación conductual, que consiste en reintroducir actividades poco a poco aunque las ganas no hayan vuelto. El ensayo COBRA encontró que la activación conductual no fue inferior a la terapia cognitivo-conductual en el tratamiento de la depresión en adultos. (Richards et al., 2016)3

Un metaanálisis previo ya había recogido la eficacia de la activación conductual para la depresión en adultos. (Mazzucchelli et al., 2009)4

El modelo conductual de la depresión que dibuja este círculo viene de los trabajos de Ferster (1973) y de Lewinsohn (1974), y se puede seguir su desarrollo en la revisión de Dimidjian y colegas. (Dimidjian et al., 2011)5

Si el ánimo bajo dura semanas, interfiere con tu vida diaria o aparecen pensamientos de no querer vivir, esta hoja no alcanza. Busca ayuda profesional y, si hay riesgo, contacta hoy mismo una línea de crisis.12345

Cómo usar la hoja

  • Llena las cinco etapas con tu propia semana, con ejemplos que reconozcas.12345
  • Elige una sola actividad y ponle día y hora en la caja final.12345
  • Hazla aunque no tengas ganas. Las ganas suelen aparecer a mitad de camino.12345
  • Cuando salga tres veces seguidas, agrega otra actividad pequeña.12345

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Fuentes

  1. National Institute of Mental Health. (2024). Depresión (NIH Publicación 24-MH-8079S). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/depresion-sp
  2. Servicio Andaluz de Salud. (2019). ¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física? Guías de autoayuda. https://www.sspa.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/sites/default/files/sincfiles/wsas-media-mediafile_sasdocumento/2019/09_guia_animo_actividad_fisica.pdf
  3. Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., et al. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): A randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)31140-0
  4. Mazzucchelli, T., Kane, R., & Rees, C. (2009). Behavioral activation treatments for depression in adults: A meta-analysis and review. Clinical Psychology: Science and Practice, 16(4), 383-411. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2009.01178.x
  5. Dimidjian, S., Barrera, M., Martell, C., Muñoz, R. F., & Lewinsohn, P. M. (2011). The origins and current status of behavioral activation treatments for depression. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 1-38. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032210-104535