Escribe actividades concretas en cada recuadro, con día y hora cuando puedas. La casilla de arriba a la izquierda es por donde se empieza.
Fácil y la disfrutoPor aquí se empieza. Cosas que ya haces o que casi no cuestan.
Fácil y me da igualSalen sin esfuerzo y aportan poco. Sirven de relleno en un día flojo.
Cuesta y la disfrutoPara más adelante, cuando lo del primer recuadro ya esté rodando.
Cuesta y aporta pocoSuéltalas por ahora, o revisa qué hace que sigan en tu lista.
¿Cuál hago esta semana?
Empezar por lo más fácil es como lo plantean los protocolos de activación conductual, sin que nadie haya comparado ese orden con otro. Si una actividad no sale, achícala hasta que salga. Si el desánimo dura semanas, busca apoyo profesional.
Elegir actividades cuando no hay ganas de nada.
Cuando el ánimo está bajo, la lista de cosas que uno disfrutaba se encoge y arrancar cuesta más. La activación conductual trabaja justo ahí, recuperando de a poco las actividades que traen algo de placer o de logro. Un metaanálisis de 26 ensayos aleatorizados con 1524 participantes encontró que resulta superior a las condiciones de control en depresión. En cuatro estudios apareció además una ventaja frente a la medicación, con un intervalo que roza el cero y que se desvanece al dejar fuera los trabajos de menor calidad. (Ekers et al., 2014)1
Un metaanálisis anterior, con 16 estudios y 780 personas en total, encontró en el subconjunto de 10 comparaciones contra control un efecto grande, y una diferencia prácticamente nula frente a la terapia cognitiva, con beneficios que se mantuvieron en el seguimiento. Sus propios autores advierten que se trata de estudios pequeños y metodológicamente limitados. (Cuijpers et al., 2007)2
No hace falta tener un diagnóstico para que sirva. Un metaanálisis de 20 estudios controlados con 1353 participantes encontró mejoras en bienestar tanto en población sin diagnóstico como en personas con síntomas depresivos elevados, con un efecto moderado. (Mazzucchelli et al., 2010)3
La lógica de fondo viene del modelo del refuerzo positivo de Lewinsohn que el propio manual de tratamiento toma como base, y ese manual lo formula de manera muy directa, cuesta seguir desanimado si uno hace con regularidad actividades que dan placer o sensación de logro. El mismo manual ordena las actividades de la más fácil a la más difícil y empieza por las que la persona ya realiza en alguna medida. Conviene aclarar de dónde sale ese orden. Forma parte del protocolo que describe el manual. Nadie ha comparado todavía empezar por lo fácil contra empezar por lo difícil, así que no hay evidencia comparativa que lo respalde. (Lejuez et al., 2001)4
Cómo usar la hoja
Escribe actividades concretas, del tamaño de una tarde.1234
Empieza por el recuadro de arriba a la izquierda y elige una sola para esta semana.1234
Anota el día y la hora en que la vas a hacer, junto a la actividad.1234
Si una actividad no sale, achícala hasta que salga. Que cueste no significa que estés fallando.1234
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Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17184887/
Mazzucchelli, T. G., Kane, R. T., & Rees, C. S. (2010). Behavioral activation interventions for well-being: A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 5(2), 105-121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20539837/
