Creencias intermedias PDF

Una hoja para escribir la regla "si… entonces" que hay detrás de lo que evitas, y lo que cuesta cumplirla.

Descargar PDF

Mis reglas no escritas

Una sola regla por hoja. Empieza por algo que evitas o que haces con mucho esfuerzo: suele ser el mejor punto de partida para encontrarla.

La situaciónAlgo que evitas, que pospones, o que haces con un esfuerzo desproporcionado para que salga bien.
Qué temo que paseSi no lo evitaras ni te esforzaras de más, qué es lo peor que se te ocurre.
Mi regla, escrita completaToda regla tiene dos caras: lo que pasa si la rompes y lo que consigues si la cumples.
Sientoncespero sientonces
Qué hago para cumplirlaEvitar, prepararte de más, rendirte antes de empezar, pedir que te confirmen que todo está bien, no pedir nada.
El precioQué te da a corto plazo y qué te cuesta a largo plazo.
Qué no llego a saber por cumplirlaSi siempre la cumples, hay algo que nunca compruebas. Escribe qué es.
Una regla más justaNi la contraria ni la más optimista: una que puedas creerte hoy. Anota de 0 a 100 cuánto te la crees.

Muchas reglas se reconocen mejor por lo que te hacen hacer que por lo que dirías que piensas.

Creado por psyred.orgTerapia online desde $10 USDEscanea y agenda con un psicólogo

Hoja de creencias intermedias para imprimir.

El modelo cognitivo sostiene que la forma de interpretar una situación influye en cómo nos sentimos y en lo que hacemos. Beck describió que esas interpretaciones no son azarosas: siguen patrones repetidos y reconocibles en cada persona. (Beck, 1963)1

Esas interpretaciones se apoyan en esquemas, estructuras cognitivas estables que organizan lo que esperamos, lo que notamos y lo que recordamos de una situación. (APA, s. f.)2

Entre el pensamiento concreto y las ideas más generales sobre uno mismo suele haber reglas de forma condicional que casi nunca se dicen en voz alta. Escribirlas completas, en sus dos direcciones, es lo que pide esta hoja.

Cumplir la regla suele aliviar de inmediato. La dificultad aparece a largo plazo: evitar de forma sostenida mantiene el miedo, porque impide comprobar qué pasaría en realidad. (Hofmann y Hay, 2018)3

La terapia cognitivo-conductual, que incluye este tipo de ejercicios, es uno de los enfoques con más respaldo empírico según una revisión de numerosos metaanálisis. (Hofmann et al., 2012)4 Puedes leer más sobre la terapia cognitivo-conductual y en qué consiste.

Cómo usar la hoja

  • Fecha cada hoja y trabaja una sola regla en cada una.
  • Si no encuentras la regla, empieza por la conducta: lo que evitas suele señalarla mejor que lo que crees pensar. (Hofmann y Hay, 2018)3
  • La regla alternativa sirve más si puedes creerla hoy, aunque sea a medias, que si es la más optimista.
  • Si al escribirla notas que el malestar sube demasiado, puedes parar y retomarla en otro momento o acompañado.
  • Si el malestar es intenso o lleva tiempo, este ejercicio rinde más con acompañamiento profesional. (NIMH, s. f.)5

También puede servirte

¿Te sirvió esta hoja?

Anónimo. Toma menos de 10 segundos.

Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.

Fuentes

  1. Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002
  2. American Psychological Association. Schema. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/schema
  3. Hofmann, S. G., y Hay, A. C. (2018). Rethinking avoidance: Toward a balanced approach to avoidance in treating anxiety disorders. Journal of Anxiety Disorders, 55, 14-21. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2018.03.004
  4. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., y Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
  5. National Institute of Mental Health. Psychotherapies. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies