El ciclo de la evitación PDF

El bucle de ansiedad, evitación y alivio que hace crecer el miedo, con espacio para tu ejemplo y tu punto de ruptura. Gratis para imprimir.

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El ciclo de la evitación

Escribe bajo cada etapa cómo se ve en tu caso, con una situación concreta de esta semana. Al final elige el paso pequeño con el que vas a cortar el bucle.

La situación que temoHablar en clase, una llamada, salir solo, el examen.
La ansiedad subeCuerpo acelerado y pensamientos de que va a salir mal.
EvitoCancelo, lo dejo para después, voy pero acompañado o mirando el piso.
Alivio inmediatoBaja la ansiedad de golpe. Se siente como la decisión correcta.
El miedo creceLa próxima vez cuesta más y la lista de cosas evitadas se alarga.

↺ Y vuelve a empezar

Mi punto de rupturaUn paso pequeño que sí puedo hacer esta semana, y qué apoyo voy a ir soltando poco a poco.

El alivio de evitar es real y por eso engancha. Falta la comprobación de que podías con la situación. Soltar las conductas de seguridad se hace de a poco y va mejor con acompañamiento profesional; no dejes medicación ni medidas de seguridad reales. Si lo que evitas es una situación de verdad peligrosa, esta hoja no aplica.

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Por qué evitar mantiene la ansiedad.

El NIMH, en su material sobre ansiedad social, lo resume en una línea que vale por toda la hoja. Evitar situaciones que provocan ansiedad puede ser útil a corto plazo, pero es probable que sin tratamiento la ansiedad permanezca. (NIMH, s. f.)1

El bucle se sostiene por el alivio. En el modelo clásico del aprendizaje, cada vez que evitas la ansiedad baja de inmediato y esa bajada refuerza la evitación. El precio es que nunca llega la experiencia que contradice la predicción temida. (Craske et al., 2014)2

Las conductas de seguridad son evitación disfrazada. Ir acompañado siempre, ensayar cada frase o quedarse cerca de la puerta permite estar en la situación sin comprobar nada, y por eso conviene retirarlas de a poco. (Craske et al., 2014)2

La terapia cognitivo-conductual con exposición gradual es el camino con más respaldo para cortar este ciclo. En el material del NIMH sobre ansiedad social se describe como confrontar de forma progresiva los temores que están debajo, con acompañamiento profesional. (NIMH, s. f.)1

Cómo usar la hoja

  • Elige una situación concreta que evitaste esta semana y llena las cinco etapas con ella.12
  • Escribe en la caja final un paso pequeño y realista para los próximos días.12
  • Repite el paso en situaciones y días distintos antes de subir la dificultad.12

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Fuentes

  1. National Institute of Mental Health. (s. f.). El trastorno de ansiedad social: más allá de la simple timidez. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-de-ansiedad-social-mas-alla-de-la-simple-timidez
  2. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006