Cada escalón agrupa situaciones según cuánto cuestan. Subraya las que reconozcas y escribe las tuyas al lado, poniéndole a cada una un número del 1 al 10 según lo que te cueste.
Lo que hoy ni se intentaAquello que ni te planteas intentar. Suele ser el destino de la escalera y rara vez el punto de partida.→ Pártelo en pasos más pequeños si al llegar sigue pareciendo demasiado.
Lo que se suele evitarHacerlo por tu cuenta, sin ensayarlo antes, sin repasar la salida, en un horario o un lugar con más gente.→ Pasa aquí cuando los previos ya te resulten previsibles. Lo que haces para sentirte seguro se suelta poco a poco, mejor con acompañamiento profesional.
Ya cuestaEntrar y quedarte un rato corto, hablar con alguien conocido, hacerlo acompañado, quedarte sin revisar el teléfono.→ Quédate el tiempo suficiente para comprobar qué ocurre.
Por dónde se empiezaIncomoda poco. Ver fotos del lugar, escribir lo que dirías, pasar cerca sin entrar, ensayar con alguien de confianza.→ Repite el mismo escalón varias veces hasta que deje de traer sorpresas.
El orden es una sugerencia de entrada. No hace falta que la ansiedad baje del todo para subir de escalón. Esta hoja apoya un tratamiento. Si el miedo te limita la vida diaria, consúltalo con un psicólogo.
Para qué sirve ordenar los miedos y qué discute la investigación.
La exposición gradual consiste en acercarse por pasos a lo que se evita, empezando por lo que cuesta menos. Un metaanálisis de ensayos con control de placebo encontró que las intervenciones basadas sobre todo en exposición obtuvieron el efecto más grande de los tres subgrupos analizados, con g = 0.78 e intervalo de confianza del 95 % entre 0.45 y 1.10. Conviene añadir que la diferencia entre subgrupos no alcanzó significación estadística, de modo que el dato ordena una tendencia sin llegar a establecer superioridad. (Carpenter et al., 2018)3
La escalera ordenada de menor a mayor es la forma clásica de plantear la exposición, y hoy está discutida. El modelo de aprendizaje inhibitorio sostiene que ni la reducción del miedo durante la sesión ni el nivel de miedo con el que se termina predicen el resultado a largo plazo, algo que va en contra de la lógica de subir solo cuando la ansiedad baja. (Craske et al., 2014)1
Ese mismo trabajo propone una alternativa, la exposición variable, donde los elementos de la jerarquía se trabajan en orden aleatorio sin atender al nivel de miedo, aunque los autores reconocen que suele empezarse por el elemento que menos ansiedad produce para evitar que la persona rechace el tratamiento. Por eso esta hoja plantea los escalones como un orden de entrada y deja abierto el recorrido. (Craske et al., 2014)1
Sobre las conductas de seguridad hay debate abierto. La postura tradicional pide retirarlas por completo, mientras que una revisión influyente propuso reconsiderarla y admitir un uso juicioso de esas conductas, sobre todo en las fases tempranas del tratamiento, como facilitador. Retirarlas es un trabajo para hacer poco a poco y con acompañamiento. (Rachman et al., 2008)2
Dos límites de esta hoja. El metaanálisis de Carpenter reúne ensayos con personas adultas ya diagnosticadas y tratadas por un terapeuta, de modo que no dice nada sobre una hoja que alguien completa por su cuenta en casa. Y nadie ha medido si escribir una jerarquía en papel mejora el resultado de la exposición.123
Los números del 1 al 10 que escribes al lado sirven para ordenar situaciones entre sí. No puntúan a la persona ni clasifican ningún trastorno, y la hoja no reproduce ninguna escala con licencia.123
Cómo usar la hoja
Subraya en cada escalón las situaciones que reconoces como tuyas.123
Escribe al lado tus propias situaciones y ponles un número del 1 al 10.123
Empieza por una del tramo bajo y repítela hasta que te resulte previsible.123
Lleva la hoja a consulta para decidir el recorrido con tu psicólogo.123
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Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., y Hofmann, S. G. (2018). “Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials”. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5992015/
