Termómetro de ira PDF

Un termómetro visual para ubicar la intensidad de la ira de 0 a 10 y elegir una respuesta que encaje con cada nivel.

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Termómetro de ira

Marca dónde estás ahora. La idea es actuar antes de subir al siguiente nivel: cuanto antes intervienes, más fácil es.

DesbordadoImpulso de atacar, sensación de perder el control.→ Tomar distancia segura. Si hay riesgo para alguien, priorizar la seguridad y buscar apoyo.
Ira altaGanas de gritar o interrumpir, cuerpo muy activado.→ Salir un momento, bajar el tono o posponer la conversación.
TensiónCalor, voz más fuerte, pensamientos rígidos.→ Hacer una pausa breve y respirar despacio antes de seguir.
MolestiaIncomodidad, impaciencia, algo empieza a fastidiarme.→ Nombrar lo que pasa y pedir lo que necesito mientras es fácil.
CalmaCuerpo relajado, puedo pensar con claridad.→ Buen momento para resolver o aclarar lo que haga falta.

Marca tu nivel con una X. La misma situación puede necesitar respuestas distintas según dónde estés en el termómetro.

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Termómetro de ira para imprimir.

Un termómetro de ira ayuda a ubicar la intensidad antes de decidir qué hacer. Ponerle un número de 0 a 10 a lo que sentimos es una forma sencilla y usada en terapia para medir la intensidad de una emoción. (Tanner, 2012)1

La misma situación puede necesitar respuestas distintas según el nivel. Cuanto antes se reconoce que la intensidad sube, más fácil es regularla: intervenir pronto —con una pausa o expresando lo que necesitas— suele funcionar mejor que esperar a estar desbordado. (Gross, 2015)2 (Novaco, 1977)3

Cuando la intensidad es muy alta, la prioridad puede ser tomar distancia segura, bajar el tono o pedir apoyo. Si hay amenazas, violencia o riesgo para alguien, prioriza la seguridad y busca ayuda especializada. (MedlinePlus, s. f.)4 (APA, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Marca tu nivel de 0 a 10 antes de responder.12345
  • Fíjate en qué señal del cuerpo te avisó de ese nivel.12345
  • Elige la respuesta de ese nivel, no la del nivel en el que ya estuviste.12345

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Fuentes

  1. Tanner, B. A. (2012). Validity of global physical and emotional SUDS. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(1), 31-34. https://doi.org/10.1007/s10484-011-9174-x
  2. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  3. Novaco, R. W. (1977). Stress inoculation: A cognitive therapy for anger and its application to a case of depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 45(4), 600-608. https://doi.org/10.1037/0022-006X.45.4.600
  4. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm
  5. American Psychological Association. Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control