Psyred

Señales de ira PDF

Una lista para identificar señales físicas, pensamientos e impulsos cuando empieza la ira.

Descargar PDF

Mis señales de ira

Anota cómo se nota la ira en ti en el cuerpo, los pensamientos y los impulsos, y deja preparada una pausa para tu señal más temprana. Reconocerla a tiempo abre espacio para parar antes.

Señales en el cuerpocalor, tensión, mandíbula apretada, respiración rápida, puños cerrados...
Señales en los pensamientos"esto es injusto", "no me escuchan", "tengo que defenderme", "no aguanto más"...
Señales en los impulsosganas de gritar, interrumpir, irte de golpe, atacar, cerrar la conversación...
Qué suele activarlala situación o el tipo de momento en que la ira suele aparecer.
Mi señal más tempranala primera que suele avisar y que puedo aprender a reconocer.
Cuando note esa señal, haré...una pausa decidida de antemano: pedir un minuto, alejarme, respirar, bajar el tono.

Reconocer la señal temprana abre espacio para una pausa. Nombrar señales no justifica hacer daño: si hay riesgo de lastimar a alguien, prioriza la seguridad y busca apoyo.

Creado por psyred.orgTerapia online desde $10 USDEscanea y agenda con un psicólogo

Hoja de señales de ira para imprimir.

La ira avisa antes de llegar arriba. El aviso llega por vías distintas y ninguna se nota igual de rápido, así que lo útil es tener localizada la propia. (APA, s. f.)1 (MedlinePlus, s. f.)2

Poner en palabras lo que sientes ya reduce parte de la activación, y hacerlo por escrito y en frío deja hecha la parte difícil para cuando no haya tiempo de pensarlo. (Lieberman et al., 2007)3

Dejar preparado "cuando note tal señal, entonces haré tal cosa" es lo que la investigación llama intención de implementación. Enlazar una señal concreta con una respuesta ya decidida es lo que hace posible la pausa cuando la ira ya subió. (Gollwitzer, 1999)4

Cómo usar la hoja

  • Rellénala en frío, con la ira ya pasada, que es cuando se ven las señales tempranas.
  • Llévala encima o fotografíala, la señal temprana aparece lejos de casa.
  • Revísala al mes y corrige la señal más temprana si has notado otra antes.

También puede servirte

¿Te sirvió esta hoja?

Es anónimo.

Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.

Fuentes

  1. American Psychological Association. Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control
  2. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm
  3. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  4. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493