Señales de ira PDF

Una lista para identificar señales físicas, pensamientos e impulsos cuando empieza la ira.

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Mis señales de ira

Anota cómo se nota la ira en ti en el cuerpo, los pensamientos y los impulsos, y deja preparada una pausa para tu señal más temprana. Reconocerla a tiempo abre espacio para parar antes.

Señales en el cuerpocalor, tensión, mandíbula apretada, respiración rápida, puños cerrados...
Señales en los pensamientos"esto es injusto", "no me escuchan", "tengo que defenderme", "no aguanto más"...
Señales en los impulsosganas de gritar, interrumpir, irte de golpe, atacar, cerrar la conversación...
Qué suele activarlala situación o el tipo de momento en que la ira suele aparecer.
Mi señal más tempranala primera que suele avisar y que puedo aprender a reconocer.
Cuando note esa señal, haré...una pausa decidida de antemano: pedir un minuto, alejarme, respirar, bajar el tono.

Reconocer la señal temprana abre espacio para una pausa. Nombrar señales no justifica hacer daño: si hay riesgo de lastimar a alguien, prioriza la seguridad y busca apoyo.

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Hoja de señales de ira para imprimir.

La ira deja señales en el cuerpo, en los pensamientos y en los impulsos: calor y tensión, ideas de injusticia o de ataque, y ganas de gritar o de irte. Anotar cómo se nota en ti ayuda a reconocerla antes de que la respuesta sea más difícil de manejar. (APA, s. f.)1 (MedlinePlus, s. f.)2

Escribir tus propias señales, en lugar de una lista general, ayuda porque poner en palabras lo que sientes ya reduce parte de la activación; por eso la hoja te invita a mirar el cuerpo, el pensamiento y el impulso por separado. (Lieberman et al., 2007)3

Identificar tu señal más temprana y dejar preparado "cuando note tal señal, entonces haré tal cosa" es una intención de implementación: enlazar una señal concreta con una respuesta ya decidida facilita hacer una pausa a tiempo, en lugar de reaccionar cuando la ira ya está alta. (Gollwitzer, 1999)4

Cómo usar la hoja

  • Anota en cada área (cuerpo, pensamientos, impulsos) las señales que reconoces en ti, con tus palabras. (APA, s. f.)1
  • Elige una sola como la más temprana: la primera que suele avisar.1234
  • Deja decidido de antemano un paso de pausa concreto para cuando aparezca. (Gollwitzer, 1999)4
  • Nombrar señales no justifica hacer daño; si hay riesgo de lastimar a alguien, prioriza la seguridad y busca apoyo. (MedlinePlus, s. f.)2

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control
  2. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm
  3. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  4. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493