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Plan de calma para ira PDF

Deja listo por escrito qué harás cuando notes que la ira sube y cómo retomarás la conversación.

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Plan de calma para ira

Complétalo en calma y decide qué harás al notar que la ira sube.

Mis señales tempranas de que sube la iraen el cuerpo y en el pensamiento. Puede ser tensión en la mandíbula, calor, voz alta o ganas de atacar.
Mi pausa cuando note esas señalesalgo concreto que dependa solo de ti. Por ejemplo, pedir un minuto, alejarte o bajar el volumen.
Cuando note (mi señal), entonces haré (mi pausa)deja enlazada una señal concreta con una respuesta ya decidida, para actuar a tiempo.
Mi frase para volver a hablarbreve y en primera persona. Escribe lo que necesitas o quieres entender, sin reproche.
Cómo reparo si ya respondí con irareconocer el daño, una disculpa concreta y acordar un siguiente paso.

Complétalo en calma y elige pausas que puedas hacer en tu vida real. Si la ira lleva a violencia o a hacer daño, prioriza la seguridad y busca apoyo profesional.

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Plan de calma para ira para imprimir.

Un plan de calma se prepara antes de la discusión. Las intervenciones de manejo de la ira enseñan a bajar la activación y a revisar el pensamiento mientras se ensayan respuestas más útiles. (Deffenbacher et al., 2002)1

MedlinePlus recomienda reconocer las señales tempranas de la ira y usar una pausa antes de responder de formas que puedan causar daño. La ira suele incluir activación del cuerpo y una tendencia a reaccionar ante algo que se vive como ofensa o amenaza. (MedlinePlus, s. f.)2 (APA Dictionary, s. f.)3

La fórmula "cuando note tal señal, entonces haré tal cosa" se conoce como intención de implementación. Vincular lo que notas con una conducta elegida de antemano facilita actuar a tiempo. (Gollwitzer, 1999)4

Cómo usar la hoja

  • Pon fecha a las señales que hayas reconocido en una situación reciente. (MedlinePlus, s. f.)2
  • Ensaya la pausa y la frase de regreso antes de necesitarlas. (Deffenbacher et al., 2002)1
  • Deja escrita una sola relación entre señal y respuesta. (Gollwitzer, 1999)4
  • Lleva el plan a consulta si la ira ya ha provocado violencia o daño. (MedlinePlus, s. f.)2

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Fuentes

  1. Deffenbacher, J. L., Oetting, E. R., & DiGiuseppe, R. A. (2002). Principles of empirically supported interventions applied to anger management. The Counseling Psychologist, 30(2), 262-280. https://doi.org/10.1177/0011000002302004
  2. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm
  3. American Psychological Association. Anger. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/anger
  4. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493