Diario de ira PDF

Una plantilla para registrar situación, señales, intensidad, respuesta y reparación posible.

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Diario de ira

Anota una situación concreta por fila. Busca patrones sin justificar daño ni culparte de más.

Para nombrar la intensidadMolestia · Irritación · Fastidio · Frustración · Enojo · Rabia · Indignación · Resentimiento · Impotencia · Decepción
Día y horaSituación / con quiénPensamiento / qué esperabaSeñal del cuerpo y 0-10Qué hice / qué reparar

Completa la fila cuando la intensidad haya bajado. Describe hechos antes de interpretar intenciones.

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Diario de ira para imprimir.

Un diario de ira es un autorregistro de los episodios de enojo: qué los desencadenó, qué pensaste, qué notaste en el cuerpo y cómo respondiste. Registrar estos datos es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual y ayuda a identificar detonantes y patrones que se repiten. (Cohen et al., 2013)1

Los programas de manejo de la ira basados en la terapia cognitiva, como el modelo de inoculación al estrés de Novaco, enseñan a detectar las señales tempranas y los disparadores del enojo antes de que escale. (Novaco, 1977)2

La APA recuerda que el objetivo no es eliminar la ira —una emoción normal— sino reconocerla a tiempo y elegir respuestas que no dañen; por eso la hoja incluye una columna para reparar o ajustar. (APA, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Completa la entrada cuando la intensidad haya bajado, no en el momento más alto. (Novaco, 1977)2
  • Describe hechos observables antes de interpretar los motivos de los demás. (Cohen et al., 2013)1
  • Cierra con una reparación posible o un ajuste para la próxima vez. (APA, s. f.)3

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Fuentes

  1. Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
  2. Novaco, R. W. (1977). Stress inoculation: A cognitive therapy for anger and its application to a case of depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 45(4), 600-608. https://doi.org/10.1037/0022-006X.45.4.600
  3. American Psychological Association. Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control