Una plantilla para registrar situación, señales, intensidad, respuesta y reparación posible.
Anota una situación concreta por fila. Busca patrones sin justificar daño ni culparte de más.
| Día y hora | Situación / con quién | Pensamiento / qué esperaba | Señal del cuerpo y 0-10 | Qué hice / qué reparar |
|---|---|---|---|---|
Completa la fila cuando la intensidad haya bajado. Describe hechos antes de interpretar intenciones.
Un diario de ira es un autorregistro de los episodios de enojo: qué los desencadenó, qué pensaste, qué notaste en el cuerpo y cómo respondiste. Registrar estos datos es una técnica básica de la terapia cognitivo-conductual y ayuda a identificar detonantes y patrones que se repiten. (Cohen et al., 2013)1
Los programas de manejo de la ira basados en la terapia cognitiva, como el modelo de inoculación al estrés de Novaco, enseñan a detectar las señales tempranas y los disparadores del enojo antes de que escale. (Novaco, 1977)2
La APA recuerda que la ira es una emoción normal y que lo que se entrena es reconocerla a tiempo para elegir respuestas que no dañen. (APA, s. f.)3
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