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Control de ira PDF

Un plan personal para detectar la ira a tiempo y dejar preparada una respuesta.

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Mi plan de control de ira

Complétalo en un momento de calma y tenlo a la vista. Un plan con "si... entonces..." preparado de antemano es más fácil de seguir en caliente.

Mis señales tempranasLa señal del cuerpo, el pensamiento o el impulso que avisa que la ira empieza a subir (calor, mandíbula tensa, "esto es injusto", ganas de alzar la voz). Reconocerla a tiempo abre espacio para actuar.
Situaciones que suelen activarlaCon quién, dónde y cuándo aparece más. Identificar el disparador permite anticiparse.
Mi pausa: cuando note la señal, entonces...Una acción concreta para bajar la activación antes de responder (respirar lento, pedir un minuto, bajar el tono, salir a caminar). Las técnicas para reducir la activación son las que más bajan la respuesta física de la ira.
Cómo quiero responderHablar en primera persona, nombrar la necesidad y escuchar. La firmeza puede mantenerse sin atacar.
Si la intensidad es muy alta (8-10)Tomar distancia segura, posponer la conversación y buscar apoyo antes de seguir. Si hay amenazas, violencia o riesgo para alguien, la prioridad es la seguridad.
Reparar, si hizo faltaQué puedo decir o hacer después para reparar, sin justificar el daño.

Revisa el plan cada tanto y ajústalo con lo que vas aprendiendo de cada episodio.

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Plan de control de ira para imprimir.

Controlar la ira empieza por reconocer sus señales y decidir una respuesta antes de actuar en automático. Los tratamientos cognitivo conductuales suelen combinar el registro de episodios con la revisión de pensamientos. También trabajan la activación y la comunicación. Un metaanálisis de estas intervenciones encontró un efecto medio-alto. (Novaco, 1977)1 (Beck y Fernandez, 1998)2 (APA, s. f.)3

Entre los componentes estudiados, reducir la activación produjo el mayor cambio fisiológico. El plan sitúa la señal temprana y la pausa antes de volver a la conversación. (Beck y Fernandez, 1998)2 (APA, s. f.)3

Dejar decidido de antemano "cuando note tal señal, entonces haré tal cosa" es una intención de implementación. Enlazar una situación concreta con una respuesta ya planificada facilita actuar en el momento, también con la ira. (Gollwitzer, 1999)4

Ante un peligro de violencia, ponte a salvo y busca ayuda especializada. Si la ira se repite o te desborda, un profesional puede ayudarte a trabajarla. (MedlinePlus, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Completa el plan cuando el conflicto haya pasado.
  • Elige una pausa breve que puedas hacer sin discutir.
  • Tenlo a la vista y repásalo cada tanto con lo que aprendes de cada episodio.

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Fuentes

  1. Novaco, R. W. (1977). Stress inoculation: A cognitive therapy for anger and its application to a case of depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 45(4), 600-608. https://doi.org/10.1037/0022-006X.45.4.600
  2. Beck, R., & Fernandez, E. (1998). Cognitive-behavioral therapy in the treatment of anger: A meta-analysis. Cognitive Therapy and Research, 22(1), 63-74. https://doi.org/10.1023/A:1018763902991
  3. American Psychological Association. Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control
  4. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
  5. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm