Psyred

Semáforo de la ira PDF

Guía monocroma para reconocer el nivel de activación y preparar una pausa.

Descargar PDF

Semáforo de la ira

Anota tus señales y un paso posible para cada nivel.

  1. Rojo · altaIra desbordada. Cuesta pensar y el impulso es atacar, gritar o romper.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel
  2. Amarillo · mediaLa ira sube. Todavía puedo notarla y frenar antes de estallar.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel
  3. Verde · bajaMolestia o calma. Puedo hablar y pedir lo que necesito.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel

Complétalo en calma con señales propias. Si hay riesgo de violencia o daño, toma distancia y busca apoyo.

Creado por psyred.orgTerapia online desde $10 USDEscanea y agenda con un psicólogo

Semáforo de ira para imprimir.

El semáforo ordena la intensidad de la ira en tres niveles y vincula cada uno con una respuesta posible. Una escala de 0 a 10 puede servir como apoyo para ubicar la activación. (APA Dictionary, s. f.)1 (Tanner, 2012)2

Actuar cuando la ira empieza a subir suele ser más fácil que esperar a sentirse desbordado. Escribir las señales propias también ayuda a reconocerlas porque poner la emoción en palabras puede reducir parte de la activación. (Gross, 2015)3 (Lieberman et al., 2007)4

MedlinePlus aconseja alejarse cuando haga falta y buscar una respuesta segura. El nivel rojo deja ese paso preparado de antemano. (MedlinePlus, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Completa la hoja en calma y déjala a mano para revisarla después de una situación difícil. (APA Dictionary, s. f.)1
  • Ensaya de antemano el paso que elegiste para el nivel amarillo. (Gross, 2015)3
  • Cuando haya peligro en el nivel rojo, sal de la situación y pide ayuda. (MedlinePlus, s. f.)5

También puede servirte

¿Te sirvió esta hoja?

Es anónimo.

Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.

Fuentes

  1. American Psychological Association. Anger. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/anger
  2. Tanner, B. A. (2012). Validity of global physical and emotional SUDS. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(1), 31-34. https://doi.org/10.1007/s10484-011-9174-x
  3. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  5. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm