Semáforo de la ira PDF

Una plantilla en blanco y negro para ubicar intensidad de ira, señales y pausas posibles.

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Semáforo de la ira

Escribe tus propias señales y un paso para cada color. La idea es reconocer el amarillo a tiempo, antes de llegar al rojo.

  1. Rojo · altaIra desbordada. Cuesta pensar y el impulso es atacar, gritar o romper.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel
  2. Amarillo · mediaLa ira sube. Todavía puedo notarla y frenar antes de estallar.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel
  3. Verde · bajaMolestia o calma. Puedo hablar y pedir lo que necesito.Mis señales (cuerpo y pensamiento)Mi paso para este nivel

Complétalo en calma, con señales tuyas y no con una lista general. Reconocer el amarillo a tiempo da margen para frenar antes de llegar al rojo. Si en el rojo hay riesgo de violencia o de hacer daño, prioriza la seguridad y busca apoyo.

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Semáforo de ira para imprimir.

Un semáforo de la ira ordena su intensidad en tres niveles. Como la ira reúne activación del cuerpo y un impulso a responder ante algo que vives como ofensa o amenaza, cada color separa tus señales de un paso posible. Ubicar dónde estás —del verde al rojo— funciona como una forma sencilla de ponerle un número de 0 a 10 a lo que sientes, una práctica habitual en terapia. (APA Dictionary, s. f.)1 (Tanner, 2012)2

Reconocer pronto que la ira sube facilita regularla: intervenir en el amarillo —con una pausa o pidiendo lo que necesitas— suele funcionar mejor que esperar al rojo. Y escribir tus propias señales, en lugar de una lista universal, ayuda porque poner en palabras lo que sientes ya reduce parte de la activación. (Gross, 2015)3 (Lieberman et al., 2007)4

MedlinePlus recomienda reconocer las señales de la ira, alejarse si hace falta y buscar formas más seguras de responder; por eso cada nivel termina en un paso concreto y manejable, y el rojo prioriza la distancia y la seguridad. (MedlinePlus, s. f.)5

Cómo usar la hoja

  • Completa los tres colores en calma, con señales propias del cuerpo y del pensamiento. (APA Dictionary, s. f.)1
  • Prepara un paso para el amarillo, antes de que la ira llegue al rojo. (Gross, 2015)3
  • En el rojo, prioriza bajar la activación y la seguridad; si hay riesgo de violencia o de daño, busca apoyo. (MedlinePlus, s. f.)5

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Anger. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/anger
  2. Tanner, B. A. (2012). Validity of global physical and emotional SUDS. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(1), 31-34. https://doi.org/10.1007/s10484-011-9174-x
  3. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  5. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm